Top 10+ bài tập thoát vị đĩa đệm cổ đơn giản dễ thực hiện

Bạn đang tìm kiếm các bài tập thoát vị đĩa đệm cổ để cải thiện các triệu chứng của chứng bệnh. Trong cuộc sống, mức độ vận động cột sống cổ khá cao, vì thế dễ dẫn đến tổn thương đặc biệt ở các đĩa đệm. Thoát vị đĩa đệm cột sống cổ gây khó chịu và đau đớn. Mỗi sáng thức dậy, bạn bị cơn đau hành hạ, vận động phần đầu cổ cũng trở nên khó khăn. Vì vậy, kiên trì thực hiện các bài tập là một trong những phương pháp hiệu quả cao. 

10 bài tập thoát vị đĩa đệm cổ cực hiệu quả

Bệnh thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ hoàn toàn có thể được kiểm soát tốt không cần thuốc nếu tập luyện đều đặn. Những bài tập tác động đến khu vực cổ vai gáy sẽ đẩy lùi cơn đau nhức.

Bài tập thoát vị đĩa đệm cột sống cổ bằng cách thả lỏng cơ

Bài tập này vô cùng đơn giản giúp cổ được thư giãn. Người bệnh nên thực hiện 10 lần/ngày.

  • Bạn ngồi trong tư thế khoanh chân. Khi hít vào, đan hai tay vào nhau và đưa lên kéo giãn cơ thể.
  • Thở ra nhẹ nhàng, gập tay ra sau gáy. Áp sát hai cánh tay song song và hít vào.
  • Cùi chỏ hướng về phía trước, chậm rãi thở ra. Bạn gập người về trước, cùi chỏ chạm sàn.
  • Từ từ ngồi dậy bằng cách đưa cùi chỏ vào sát nhau rồi ngẩng đầu lên, quay lại tư thế ban đầu.
Thả lỏng cơ là bài tập thoát vị đĩa đệm cốt sống cổ đơn giản
Thả lỏng cơ là bài tập thoát vị đĩa đệm cốt sống cổ đơn giản

Bài tập yoga ngồi vặn mình

Trong quá trình luyện tập, người bệnh nên hít thở chậm và sâu. Để tránh chấn thương, bạn nên thực hiện theo từng bước như hướng dẫn. Bài tập này không chỉ giúp giảm đau vùng cổ mà còn cả giảm đau lưng.

  • Ngồi giữ thẳng lưng, đầu và cổ. Chân duỗi về phía trước.
  • Từ từ co chân phải và bắt chéo qua chân trái. Cố gắng hướng gót chân chạm vào phần mông hoặc đùi ngoài.
  • Trong quá trình thực hiện nên giữ cột sống thẳng, không được gù lưng.
  • Đặt tay phải ra sau, tay trái để trên đầu gối phải. Vặn mình và xoay cổ ra sau hết sức có thể, giữ yên trong khoảng 45 – 60 giây. Hít thở sâu và đều đặn.
  • Chầm chậm trở về tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự với bên còn lại.

Bạn có thể thực hiện 2-3 lần mỗi bên để cảm nhận được hiệu quả của động tác này.

Bài tập yoga vặn mình giúp cải thiện thoát vị đĩa đệm cổ
Bài tập yoga vặn mình giúp cải thiện thoát vị đĩa đệm cổ

Bài tập căng cổ sang bên

Với bài tập chữa thoát vị đĩa đệm cổ này, người bệnh thực hiện lần lượt mỗi bên 5 lần. Trong quá trình luyện tập, bạn cần hít thở sâu để giúp máu lưu thông.

  • Bắt đầu với tư thế ngồi thẳng lưng và bắt chéo chân sao cho thoải mái nhất.
  • Một tay duỗi thẳng, tay còn lại đặt lên đỉnh đầu. Nhẹ nhàng đẩy đầu sang bên, giữ yên khoảng 10 giây.
  • Từ từ nâng đầu lại vị trí thẳng. Thực hiện tương tự với bên còn lại.

Bài tập này có thể thực hiện ở bất cứ đâu, kể cả trong văn phòng (Không cần ngồi xếp bằng).

Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm cổ bằng cách duỗi cổ

Khi thực hiện duỗi cổ, hoạt dịch ở các đốt sống được tăng cường, phần ngực, cổ được thư giãn và chức năng cột sống được ổn định hơn.

  • Đầu tiên bạn cần gập đầu gối ra sau, gót chân hướng về phía mông. Điều chỉnh tư thế sao cho thoải mái.
  • Nhẹ nhàng ngả người ra sau, chống 2 tay trên mặt phẳng, các đầu ngón tay hướng ra ngoài.
  • Từ từ cong người lên trên, nâng ngực, uốn cong lưng và hạ thấp đầu. Duỗi cổ hết mức để kéo căng cơ ngực.
  • Giữ nguyên trong khoảng 30 giây. Sau đó bạn nâng đầu thật chậm và đẩy thân người về vị trí ban đầu.
  • Sau khi hoàn thành động tác, bạn có thể gập người về phía trước, đầu chạm đất, 2 tay duỗi về trước và hít thở.
Bài tập thoát vị đĩa đệm cổ dễ thực hiện tại nhà
Bài tập thoát vị đĩa đệm cổ dễ thực hiện tại nhà

Bài tập đẩy cổ

Người bệnh nên thực hiện bài tập yoga thoát vị đĩa đệm cổ này 5 lần. Cẩn thận tránh làm quá mạnh vì có thể gây trật khớp cổ do căng cứng khớp quá lâu.

  • Đầu tiên đặt 2 tay lên trán và đẩy đầu về phía sau.
  • Trong lúc đó, người bệnh cần cố gắng giữ đầu và cổ thẳng nhằm chống lại lực của tay.
  • Giữ nguyên 10 giây đến khi mỏi khớp cổ. Từ từ thư giãn phần cơ cổ và hạ tay xuống.

Bài tập thư giãn cơ cổ

Người bệnh có thể thực hiện bài tập chữa thoát vị và thoái hóa đốt sống cổ này mỗi khi thấy mỏi cổ.

  • Trong tư thế ngồi, đảm bảo giữ thẳng lưng và cổ.
  • Dùng 4 đầu ngón tay (trừ ngón cái) ấn và miết nhẹ từ chân tóc đến cổ và vai gáy. Lặp lại trong khoảng 2-3 phút với lực vừa phải.
  • Đây được xem một động tác massage giúp các cơ và đĩa đệm cổ được thả lỏng.
Thư giãn giúp ngăn cơn đau do thoát vị đĩa đệm cổ
Thư giãn giúp ngăn cơn đau do thoát vị đĩa đệm cổ

Ngoài ra, bạn còn có thể gập các ngón tay lại, và dùng phần đầu khớp nhô ra để day ấn vùng đau nhức.

Bài tập thoát vị đĩa đệm cột sống cổ đứng cúi gập người

Bài tập đơn giản này sẽ hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm đốt cổ, giúp phần thân trên dẻo dai hơn.

  • Để bắt đầu, người bệnh cần đứng thẳng, giữ đốt sống lưng thẳng, ưỡn ngực.
  • Từ từ vươn 2 tay lên trần nhà và hít thật sâu.
  • Thở ra và nhẹ nhàng gập người về trước đến khi tay chạm sàn (hoặc gập theo khả năng của bạn).
  • Giữ nguyên 5 giây, sau đó chậm chậm trở về tư thế ban đầu. Nếu làm quá nhanh sẽ khiến người bệnh bị choáng, vì thế cần kết hợp hít thở đều.

Bài tập kéo trái tay

Mỗi ngày bạn nên dành khoảng 10-15 phút để thực hiện bài tập này. Lưu ý nếu cảm thấy đau, hãy tạm nghỉ và chỉ dùng sức vừa đủ.

  • Đầu tiên, hãy ngồi thẳng người, nghiêng cổ sang bên trái.
  • Bạn dùng tay trái tiếp tục kéo đầu xuống gần vai thật nhẹ nhàng đến khi thấy căng ở cổ và vai.
  • Sau khoảng 10 giây, bạn thả lỏng và trở về tư thế thẳng. Thực hiện tương tự với bên phải.
Thực hiện bài tập thoát vị đĩa đệm cột sống cổ nhẹ nhàng
Thực hiện bài tập thoát vị đĩa đệm cột sống cổ nhẹ nhàng

Bài tập vươn cổ sang ngang

Bài tập này nên được thực hiện vào sáng sớm để phát huy hiệu quả tốt nhất. Các triệu chứng đau nhức sẽ được cải thiện, máu huyết sẽ lưu thông tốt hơn. Bệnh nhân cần thực hiện cẩn thận để hạn chế trật khớp cổ.

  • Người tập cần đứng thẳng, đưa tay phải sang tai trái cách khoảng 5cm.
  • Hít sâu và nhẹ nhàng nghiêng cổ sang trái đến khi thái dương trái chạm vào tay.
  • Thực hiện tương tự với bên phải. Nên lặp lại 10 đến 15 lần/ bên.

Kéo giãn cột sống cổ ở tư thế gấp

Bài tập thoát vị đĩa đệm cổ nhờ động tác kéo giãn sẽ giúp người bệnh thư giãn phần cơ và đĩa đệm cổ.

  • Người tập ngồi trong tư thế thoải mái, thả 2 chân xuống ghế. Giữ đầu và lưng thẳng, hai bàn chân đặt vuông góc trên sàn nhà.
  • Đặt tay sau gáy rồi nhẹ nhàng đẩy đầu cúi xuống về phía ngực. Giữ khoảng 10 giây, hít thở sâu. Từ từ ngẩng lên và lặp lại 5-10 lần.
  • Sau đó, đặt tay dưới cằm, đẩy đầu ngửa ra sau với một lực vừa đủ trong 10 giây.
Kiên trì tập luyện các bài tập thoát vị đĩa đệm cột sống cổ
Kiên trì tập luyện các bài tập thoát vị đĩa đệm cột sống cổ

Lưu ý khi thực hiện các bài tập thoát vị đĩa đệm cổ

Thoát vị đĩa đệm được xem là bệnh xương khớp mạn tính khó có thể chữa trị dứt điểm. Bài tập chữa thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ khi thực hiện vào buổi sáng sẽ mang lại hiệu quả điều trị tích cực nhất. Các động tác sẽ hỗ trợ thúc đẩy máu huyết lưu thông, từ đó cải thiện những triệu chứng đau mỏi. 

Người bệnh cần cân nhắc các bài tập và cường độ thực hiện tùy theo tình trạng bệnh lý và thể trạng của mình. Hơn thế nữa, trong quá trình tập luyện, bạn nên thực hiện cẩn thận, nhẹ nhàng để tránh các tổn thương không mong muốn khiến bệnh tình trầm trọng hơn. Bên cạnh đó, để khả năng điều trị đạt được kết quả cao hơn, bệnh nhân nên được chẩn đoán chính xác nguyên nhân gây ra cơn đau thoát vị để có đúng phương pháp điều trị phù hợp.

Một số lưu ý khi áp dụng các bài tập thoát vị đĩa đệm cần ghi nhớ như sau:

  • Nếu bài tập không giúp bạn thuyên giảm cơn đau mà ngược lại khiến bạn đau nhức trầm trọng hơn, hãy dừng lại và tham khảo ý kiến chuyên gia để có những bài tập phù hợp hơn.
  • Trước khi tập, người bệnh nên làm nóng cơ thể bằng các bài khởi động cơ bản, nhằm tránh căng cơ và trật khớp.
  • Tập luyện nhẹ nhàng theo từng bước, không cố quá sức.
  • Kết hợp điều chỉnh nhịp thở đều, hít sâu thở ra nhẹ nhàng khi luyện tập để oxy vào máu được luân chuyển tốt hơn.
  • Tham khảo lời khuyên bác sĩ về chế độ luyện tập và động tác phù hợp.

Các bài tập thoát vị đĩa đệm cổ được đánh giá là một trong những hình thức điều trị khá an toàn cho bệnh nhân. Tuy nhiên, chỉ tập luyện sẽ không mang lại hiệu quả cao. Bạn cần xây dựng chế độ ăn uống điều độ và sinh hoạt theo hướng dẫn của bác sĩ. Khi bệnh được cải thiện, sức khỏe được phục hồi, người bệnh sẽ sớm có được cuộc sống thoải mái và tự tin.

Xem thêm: 

Click xem thêm

Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Chia sẻ
Bỏ qua

to top