Thoát vị đĩa đệm nên tập gì? Top 10 bài tập thoát vị đĩa đệm tốt nhất

Thoát vị đĩa đệm là bệnh lý gây ra nhiều đau đớn, phiền toái, ảnh hưởng trực tiếp đến sinh hoạt, cuộc sống của người bệnh. Lâu dần, biến chứng bệnh gây ra còn có nguy cơ làm suy giảm sức khỏe, chức năng vận động. Do đó, ngay từ khi có dấu hiệu đau nhức, ngoài việc tìm thuốc điều trị, người bệnh có thể thực hiện thêm các bài tập thoát vị đĩa đệm để cải thiện tình trạng đau nhức, hỗ trợ xử lý bệnh hiệu quả hơn.

Top 10 bài tập chữa thoát vị đĩa đệm tốt, dễ áp dụng nhất hiện nay

Thoát vị đĩa đệm rất dễ xảy ra, theo các chuyên gia, vị trí dễ bị thoát vị đĩa đệm nhất là vùng cổ và thắt lưng. Khi bị thoát vị, người bệnh thường gặp phải các cơn đau nhức, khó chịu tại vị trí cột sống. Nếu bệnh trở nặng và không được điều trị kịp thời, cơn đau lan nhanh sang các khu vực xung quanh, gây nhiều khó khăn trong sinh hoạt. Đặc biệt, bệnh lâu ngày có thể gây biến chứng dẫn đến suy giảm chức năng hoạt động hoặc nguy hiểm hơn là bại liệt.

Để ngăn ngừa tình trạng đau nhức cũng như giúp hồi phục đĩa đệm, ngoài sử dụng thuốc điều trị người bệnh nên tập luyện hàng ngày. Các bài tập thoát vị đĩa đệm phù hợp với từng vị trí nên áp dụng như sau:

Các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm thắt lưng

Lưng là vị trí cột sống dễ bị tác động dẫn đến tổn thương, từ đó gây ra thoái hóa, thoát vị đĩa đệm,… Vì vậy, khi có triệu chứng thoát vị, người bệnh có thể tập các bài tập trị thoát vị đĩa đệm lưng sau:

Tư thế bird dog – Giảm nhanh cơn đau vùng lưng

Bài tập tư thế bird dog là bài tập giúp ổn định và tăng cường các chức năng cột sống. Khi thực hiện hàng ngày giúp mang lại hiệu quả phòng ngừa bệnh thoát vị đĩa đệm hiệu quả.

Bài tập thoát vị đĩa đệm tư thế bird dog
Bài tập thoát vị đĩa đệm tư thế bird dog

Cách thực hiện bài tập tư thế bird dog như sau:

  • Người bệnh chống trên thảm, hai tay để dưới hông, đầu gối dưới vai sao cho cột sống giữ ở tư thế thẳng hàng với vai và hông.
  • Từ từ hít vào, nâng tay trái về trước, chân phải nâng cao và duỗi về phía sau sao cho thẳng hàng với thân.
  • Giữ tư nguyên thế trên khoảng 2 – 3 giây sau đó trở về tư thế ban đầu và thực hiện động tác với phần chân trái và tay phải.
  • Mỗi ngày nên thực hiện bài tập từ 2 – 3 lần sẽ giúp giảm đau nhức khó chịu nhanh chóng.

Bài tập chữa thoát vị đĩa đệm đốt sống lưng tư thế con mèo

Bài tập thoát vị đĩa đệm tư thế con mèo ngoài tác dụng giảm đau còn cải thiện khả năng hoạt động của cột sống. Đây là tư thế yoga đơn giản, người bệnh rất dễ tự thực hiện tại nhà.

Cách bước thực hiện bài tập tư thế con mèo chữa đau nhức do thoát vị đĩa đệm lưng như sau:

  • Người bệnh nằm sấp trên sàn, sau đó chống người, 2 đầu gối và 2 bài tay để chạm đất sao cho vai thẳng với tay và đầu gối thẳng với hông. Khi đó cột sống sẽ ở tư thế thẳng nối hông và vai.
  • Hít vào, ngửa đầu từ từ và mắt hướng lên trần nhà. Lưng uốn cong để tạo đường lõm ở giữa thắt lưng.
  • Từ từ thở ra, hóp bụng, đẩy xương chậu về phía trước, đầu cúi nhìn theo hướng bàn chân.
  • Giữ tư nguyên thế này khoảng từ 4 – 5 giây sau đó quay trở về tư thế ban đầu.
  • Thực hiện bài tập 2 – 3 mỗi ngày để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bài tập đu xà – Hỗ trợ cải thiện chèn ép do thoát vị 

Các chuyên gia cho rằng bài tập đu xà này sẽ giúp kéo giãn khoảng cách của các đốt sống. Từ đó giảm áp lực lên đĩa đệm giảm, các cơn đau cũng sẽ giảm theo. Cách thực hiện bài tập đu xà như sau:

  • Người bệnh đứng thẳng, hai tay vươn cao lòng bàn tay nắm lấy xà đơn.
  • Dùng lực nâng cơ thể lên, đồng thời giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây.
  • Sau 30 giây, thả lỏng và từ từ đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện các động tác từ 5 – 6 lần cho mỗi buổi tập.

Lưu ý: Trước khi tập cần chuẩn bị một thanh ngang bất kỳ hoặc dụng cụ tập xà đơn chuyên dụng. Yêu cầu dụng cụ hỗ trợ phải đảm bảo tính vững chắc, đủ độ an toàn để thực hiện các động tác.

Bài tập bò chữa thoát vị đĩa đệm 

Bài tập bò giúp phân lực đều ra chân, tay từ đó giảm áp lực cho vùng cột sống, giảm đau nhức do thoát vị đĩa đệm gây ra. Bên cạnh đó, tập luyện một thời gian có thể sửa chữa khớp xương bị sai lệch vị trí do làm việc sai tư thế gây ra.

Bài tập bò chữa thoát vị đĩa đệm lưng hiệu quả
Bài tập bò chữa thoát vị đĩa đệm lưng hiệu quả

Cách thực hiện bài tập thoát vị đĩa đệm này như sau:

  • Người bệnh đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng vai.
  • Tiếp theo cúi người xuống sao cho lòng bài tay chạm đất.
  • Sau đó tay phải nhấc lên bước về phía trước, chân trái phía sau bước lên cùng,  tay trái nhấc lên bước và chân phải tiến lên theo (bước đi so le 4 chi).
  • Thực hiện động tác bò trong khoảng 10 – 15 phút giúp các khớp xương được thư giãn và giảm đau nhanh chóng.

Các bài tập giảm thoát vị tốt nhất cho vùng cổ

Cổ cũng là một trong các vị trí dễ mắc bệnh xương khớp, trong đó có thoát vị đĩ đệm. Khi bị thoát vị đĩa đệm cổ sẽ dẫn đến các cơn đau nhức vùng cổ vai gáy khiến cho việc mang vác hay xoay cổ gặp nhiều khó khăn. Để hỗ trợ và điều trị bệnh, giảm các cơn đau vai gáy, nguời bệnh có thể áp dụng các bài tập dưới đây:

Bài tập tư thế cúi gập người

Bài tập tư thế cúi gập người giúp tăng độ dẻo dai cho phần trên của cơ thể, đặc biệt là vùng cổ. Ngoài ra, nếu tập luyện thường xuyên có tác dụng đẩy lùi triệu chứng do thoát vị đĩa đệm cổ hiệu quả.

Các động tác bài tập được thực hiện như sau:

  • Người bệnh chuẩn bị với tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai, 2 chân song song với mặt đất. Thực hiện động tác sao cho phần lưng ở tư thế thẳng, ngực ưỡn.
  • Vươn tay  lên cao, đồng thời duy trì hít thở sâu.
  • Sau đó gập người một cách từ từ đến khi tay chạm sàn, phần lưng luôn giữ thẳng.
  • Giữ nguyên tư thế khoảng 7 giây sau đó trở về tư thế ban đầu và lặp lại các động tác từ 5 – 7 lần.

Bài tập tăng cường sự dẻo dai ở cổ

Bài tập tăng cường dẻo dai có các động tác hỗ trợ điều trị căn bệnh nhanh chóng và hiệu quả. Người bệnh thực hiện kết hợp các động tác dưới đây:

  • Đứng thẳng, từ từ vươn tay về phía trước và giữ trong khoảng 10 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu. Lặp lại các động tác từ 5 – 10 lần.
  • Mở rộng vai, 2 tay từ từ đưa lên trên sao cho tạo với vai hình chữ V. Giữ nguyên khoảng 10 giây sau đó trở về tư thế ban đầu.
  • Nằm sấp, hai cánh tay dang hai bên, từ từ nâng cánh tay lên sao cho các ngón tay hướng lên trên. Giữ nguyên tư thế khoảng 10 giây sau đó trở về tư thế ban đầu và lặp lại 5 – 10 lần.

Xoay cổ – Bài tập thể dục giảm đau thoát vị đĩa đệm cổ hiệu quả

Bài tập xoay cổ là bài tập nhẹ nhàng, dễ thực hiện, mang lại hiệu quả điều trị thoát vị đĩa đệm vùng cổ cao. Người bệnh có thể áp dụng hàng ngày hoặc ngay khi xuất hiện cơn đau nhức.

Bài tập xoay cổ chữa thoát vị đĩa đệm cổ
Bài tập xoay cổ chữa thoát vị đĩa đệm cổ

Các động tác xoay cổ nên thực hiện như sau:

  • Người bệnh ngồi thẳng lưng, thư giãn vai.
  • Tiếp theo từ từ xoay đầu về bên trái, giữ nguyên trong khoảng 30 giây.
  • Sau đó từ từ xoay sang bên phải giữ tư thế trong khoảng 30 giây.
  • Mỗi ngày nên thực hiện 3 – 5 lần hoặc khi bị nhức mỏi để có hiệu quả giảm đau nhanh nhất.

Bài tập chữa thoát vị đĩa đệm cho vùng cột sống thắt lưng l4 l5

Đốt sống l4, l5 là vị trí cong nhất và phải chịu nhiều áp lực nên chúng có tỷ lệ bị thoát vị cao hơn những vị trí cột sống khác. Dấu hiệu nhận biết tình trạng bệnh là đau lưng, đau cổ, cơn đau dần dần lan xuống khu vực chân và tay.

Để giảm đau nhức và ngăn ngừa biến chứng, người bệnh nên áp dụng các bài tập thoát vị đĩa đệm sau đây:

Bài tập tư thế con mèo – con bò

Đây là bài tập chữa thoát vị đĩa đệm kết hợp giữa hai tư thế yoga tư thế con mèo và tư thế con bò. Bài tập này có khả năng làm giảm các áp lực lên vùng đĩa đệm thắt lưng. Ngoài ra, khi áp dụng các động tác thường xuyên còn có khả năng loại trừ đau nhức và giúp phục hồi khả năng chuyển động của cột sống.

Cách thực hiện bài tập như sau::

  • Người bệnh chống người trên thảm bằng đầu gối và hai bàn tay.
  • Điều chỉnh bàn tay thẳng với vai, đầu gối thẳng với hông sao cho cột sống thành một đường thẳng nối vai với hông.
  • Hít vào, rồi ngửa đầu từ từ nhìn lên trần nhà và uốn cong lưng nhằm tạo thành đường lõm giữa thắt lưng.
  • Thở ra, rồi hóp bụng và làm tròn cột sống bằng cách đẩy xương chậu về phía trước, đồng thời từ từ cúi đầu nhìn bàn chân.
  • Người bệnh giữ nguyên tư thế trong 10 giây, sau đó thả lỏng và đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện lặp lại động tác bài tập từ 2 – 3 lần, kiên trì sau 1 tuần triệu chứng đau nhức sẽ giảm.

Bài tập tư thế gập bụng

Gập bụng cũng là bài tập thoát vị đĩa đệm vùng cột sống thắt lưng hiệu quả. Bài tập này có khả năng giãn cơ và làm giảm triệu chứng bệnh nhanh chóng với các động tác cực kỳ đơn giản sau:

  • Người bệnh nằm ngửa trên sàn, cong hai đầu gối để lưng và lòng bàn chân áp lên mặt sàn.
  • Sau đó nâng cao đầu từ từ, đồng thời kéo cằm về phía ngực.
  • Tiếp theo đưa hai tay hướng về phía trước và rướn phần trên cơ thể để nâng vai ra khỏi mặt sàn.
  • Giữ nguyên tư thế trong khoảng 3 – 5 giây và hạ xuống một cách từ từ.
  • Mỗi ngày bạn thực hiện bài tập 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp  lặp lại các động tác khoảng 10 lần.

Bài tập yoga tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang có khả năng kéo dãn đốt sống giúp giảm tình trạng đau nhức một cách hiệu quả. Bên cạnh đó, tư thế này còn có khả năng chữa lành thương tổn và thúc đẩy sự khôi phục đĩa đệm.

Bài tập yoga tư thế rắn hổ mang
Bài tập thoát vị đĩa đệm tư thế rắn hổ mang

Các động tác yoga được thực hiện như sau:

  • Người bệnh nằm sấp trên sàn và để lòng bàn tay đặt thấp hơn so với vai.
  • Để hai cánh tay duỗi thẳng, lòng bàn tay úp xuống, đặt khuỷu tay nằm sát cơ thể và hướng ra hai bên.
  • Tiếp theo người bệnh để mười ngón chân chạm sát sàn.
  • Sau đó dùng lực chống trên khuỷu tay để đẩy hai vai ra phía sau.
  • Hóp bụng, đẩy hông tiếp xúc với sàn nhà, để thẳng khuỷu tay, ngửa đầu và uốn cong lưng về phía sau.
  • Người bệnh giữ nguyên tư thế này trong 10 – 15 giây sau đó thu người về vị trí nằm úp sấp trên thảm.
  • Lặp lại các động tác khoảng 7 – 10 lần, kiên trì thực hiện mỗi ngày các triệu chứng do thoát vị đĩa đệm l4 -5 nhanh chóng giảm dần.

Lưu ý cần nhớ khi tập các bài tập tại nhà

Một số lưu ý khi tập bài tập thể dục chữa thoát vị đĩa đệm tại nhà để mang lại hiệu quả giảm đau nhanh chóng là:

  • Người bệnh cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện hoặc lựa chọn bài tập phù hợp nhất. Vì mỗi tình trạng bệnh khác nhau cần áp dụng bài tập riêng mới có thể mang lại hiệu quả cao.
  • Nếu tập đúng động tác mới mang lại hiệu quả nhanh chóng và hạn chế tình trạng tổn thương lên khớp xương. Do đó, người bệnh nên tập theo video clips bài tập chữa thoát vị đĩa đệm để thực hiện động tác đúng chuẩn nhất.
  • Nên  thực hiện các động tác khởi động nhẹ nhàng làm nóng cơ thể trước khi thực hiện bài tập để tăng hiệu quả.
  • Thực hiện đúng động tác và tư thế để có hiệu quả hỗ trợ trị bệnh tốt nhất. Tuyệt đối không nhảy cóc hoặc bỏ qua bất cứ tư thế nào trong bài tập. Ngoài ra nên kết hợp các bài tập với việc sử dụng thuốc theo đúng chỉ dẫn của bác sĩ chuyên khoa để quá trình điều trị bệnh diễn ra nhanh chóng, đạt hiệu quả cao nhất.
  • Nên thực hiện những bài tập thoát vị đĩa đệm vào giờ nhất định mỗi ngày để mang lại hiệu quả cao.
  • Trong quá trình áp dụng, nếu xuất hiện bất cứ triệu chứng đau nhức nào khác cần dừng bài tập và tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa.
  • Cần kết hợp thực hiện chế độ ăn uống khoa học, tăng chất xơ, rau, củ quả và không sử dụng rượu bia hay các chất kích thích làm gia tăng tình trạng đau nhức do thoát vị.
  • Nên thăm khám sức khỏe định kỳ để phát hiện sớm và có phương hướng điều trị thoát vị đĩa đệm kịp thời.

Trên đây là top 10 bài tập thoát vị đĩa đệm được các chuyên gia đánh giá mang lại hiệu quả giảm đau nhức xương khớp rất hiệu quả. Vì vậy, tùy theo vị trí thoát vị đĩa đệm bản thân đang mắc phải bạn có thể tham khảo và tự tập luyện tại nhà.

Thông tin tham khảo

Xem thêm

Nếu e ngại việc bon chen chật chội, chờ đợi mất thời gian, muốn điều trị và được chăm sóc ngay tại gia đình, người bệnh hãy tham khảo và lựa chọn ngay gói dịch vụ CHÂM CỨU, BẤM HUYỆT TẠI NHÀ của Trung tâm Đông phương Y pháp với chi phí ưu đãi chỉ 300.000đ.

Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Chia sẻ
Bỏ qua

to top