5 Cách Tự Nhiên Chống Mất Ngủ Tại Nhà Bạn Nên Áp Dụng

Ngày cập nhật: 04/04/2024 Biên tập viên: Phương Hoa

Mất ngủ khiến cơ thể cảm thấy vô cùng mệt mỏi, uể oải, kém tỉnh táo, gây ảnh hưởng đến chất lượng công việc và học tập. Nếu hiện tượng này diễn ra thường xuyên, có thể khiến sức khỏe của bạn bị suy giảm nghiêm trọng. Để cải thiện được chứng mất ngủ, bạn có thể tham khảo ngay 5 cách tự nhiên chống mất ngủ đơn giản hiệu quả dưới đây của Đông Phương Y Pháp.

5 cách tự nhiên chống mất ngủ bạn nên áp dụng

Mất ngủ, thiếu ngủ là hiện tượng thường gặp ở rất nhiều người. Không chỉ với người trung niên, người cao tuổi mà nhiều người trẻ cũng gặp phải tình trạng này. Mất ngủ trong nhiều ngày liên tiếp sẽ khiến người bệnh cảm thấy mệt mỏi, thiếu tỉnh táo và gây ra một số tác hại như sau: 

  • Tăng nguy cơ đột quỵ.
  • Suy giảm trí nhớ.
  • Rối loạn tâm lý, dễ cáu gắt, mất kiên nhẫn, lo âu, cô đơn, trầm cảm.
  • Gây ra các vấn đề về da liễu, khiến da kém mịn màng, chảy xệ, nổi mụn, khô sạm.
  • Gây suy giảm nội tiết cho cả nam và nữ, ảnh hưởng đến sinh lý, sinh sản.
  • Tăng nguy cơ bị ung thư, béo phì, huyết áp cao, tiểu đường.

Để giúp bạn có được giấc ngủ ngon và sâu giấc hơn, người bệnh có thể tham khảo áp dụng 5 cách tự nhiên chống mất ngủ an toàn hiệu quả dưới đây.

Thực phẩm chống mất ngủ

Một trong những cách chống mất ngủ hiệu quả đó là bạn hãy tích cực sử dụng những loại thực phẩm giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Chúng không chỉ giúp bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể mà còn giúp người bệnh ngủ ngon hơn, khắc phục tình trạng khó ngủ, trằn trọc. 

Sử dụng các loại thực phẩm giúp cải thiện giấc ngủ
Sử dụng các loại thực phẩm giúp cải thiện giấc ngủ

Chính vì vậy chuyên gia khuyến khích bạn nên dùng 7 loại thực phẩm sau đây: 

  • Quả óc chó: Khi bị mất ngủ, người bệnh nên tích cực sử dụng quả óc chó. Loại quả này có chứa nhiều hormone melatonin, giúp cơ thể điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ. Bạn hãy sử dụng 4-5 quả óc chó trước khi ngủ để giúp cơ thể có được trạng thái ngủ sâu hơn.
  • Chuối: Chuối có chứa nhiều magie, có tác dụng làm giảm nồng độ hormone cortisol trong cơ thể. Từ đó hỗ trợ người bệnh cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bên cạnh đó, loại quả này còn chứa nhiều tryptophan, hỗ trợ sản xuất serotonin và melatonin giúp người bệnh dễ đi vào giấc ngủ hơn.
  • Nước ép anh đào: Loại nước ép này có chứa nhiều melatonin, flavonoid cùng các dưỡng chất có lợi cho sức khỏe. Mỗi ngày bạn uống khoảng 237ml nước ép anh đào sẽ giúp bạn có được giấc ngủ ngon và sâu giấc.
  • Cá béo: Những loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá trích,… có chứa rất nhiều axit béo omega 3, khoáng chất và vitamin D. Những chất này có tác dụng điều chỉnh lượng serotonin của cơ thể. Vì vậy người bệnh có thể sử dụng mỗi tuần 300g cá hồi để cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình.
  • Mộc nhĩ: Mộc nhĩ có tác dụng dưỡng huyết, an thần, ích khí, đả thông kinh mạch. Vì vậy người bệnh có thể sử dụng các món ăn có chứa mộc nhĩ hoặc đun mộc nhĩ lấy nước uống để có được giấc ngủ ngon lành. 
  • Đậu xanh: Người ta tìm thấy trong thành phần của đậu xanh có chứa một lượng lớn vitamin B6, có tác dụng tăng cường sản sinh hormone melatonin, hỗ trợ giấc ngủ cho người bị mất ngủ, khó ngủ kinh niên.
  • Ngũ cốc: Các loại ngũ cốc rất giàu carbohydrate giúp tăng cường sản sinh serotonin. Từ đó hỗ trợ tăng dẫn truyền thần kinh, mang lại cảm giác thư giãn và giúp bạn chìm vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

Sử dụng tinh dầu

Sử dụng tinh dầu cũng là một trong 5 cách tự nhiên chống mất ngủ mà người bệnh có thể tham khảo áp dụng. Một số loại tinh dầu hiện nay không chỉ mang đến hương thơm mát sảng khoái cho người dùng mà còn giúp an thần, cải thiện mất ngủ hiệu quả.

Một số loại tinh dầu để trong phòng ngủ bạn có thể sử dụng: 

Tinh dầu đàn hương

Tinh dầu đàn hương thường được dùng để làm hương liệu chữa trị nhiều căn bệnh khác nhau. Các nhà khoa học cho biết, trong thành phần của nó có chứa hợp chất santalol. Vì vậy khi ngửi mùi tinh dầu đàn hương sẽ giúp an thần, cải thiện rối loạn giấc ngủ hiệu quả.

Tinh dầu hoa cúc

Cách chống mất ngủ bằng tinh dầu hoa cúc cũng được nhiều người áp dụng. Loại tinh dầu này có tác dụng an thần, làm dịu cảm giác trầm cảm, lo lắng và hỗ trợ cải thiện tình trạng mất ngủ. Bạn có thể thêm vài giọt tinh dầu hoa cúc vào máy khuếch tán hoặc xịt lên gối, lên quần áo để tạo hương thơm mát tự nhiên. 

Tinh dầu oải hương

Các nghiên cứu cho thấy, tinh dầu hoa oải hương có tác dụng cải thiện tâm trạng, thư giãn cơ thể, giảm đau và hỗ trợ người bệnh ngủ ngon hơn. Vì vậy những người bị mất ngủ lâu năm, căng thẳng, stress, trầm cảm,… đều có thể sử dụng loại tinh dầu này để chống mất ngủ hiệu quả.

Tinh dầu oải hương chữa mất ngủ
Tinh dầu oải hương chữa mất ngủ

Tinh dầu hoa nhài

Một số nhà nghiên cứu ở Đức cho biết trong thành phần của hoa nhài có chứa nhiều hoạt chất như axit benzoic, benzaldehyde, benzyl axetat, methyl anthranilate,… Chúng có tác dụng cải thiện tình trạng trầm cảm, giảm đau cơ, cải thiện tình trạng mất ngủ, trằn trọc. Vì vậy, sử dụng tinh dầu hoa nhài chữa mất ngủ là một lựa chọn vô cùng hợp lý.

Bấm huyệt massage

Mất ngủ có thể do yếu tố tâm lý hoặc do các bệnh mạn tính về đường hô hấp, đường tiêu hóa gây ra. Theo Y học cổ truyền, việc bấm huyệt có tác dụng cải thiện lưu thông máu, cân bằng âm dương, đào thải độc tố, hỗ trợ điều trị chứng mất ngủ, khó ngủ hiệu quả. 

Một số huyệt đạo người bệnh có thể áp dụng như sau:

  • Huyệt an miên: Huyệt an miên nằm ở hai bên cổ sau gáy. Huyệt đạo này có tác động đến hệ thần kinh, giúp điều trị chứng mất ngủ, lo lắng, đau đầu, chóng mặt,…
  • Huyệt thiên trụ: Huyệt nằm sau cổ, cách hộp sọ và cột sống khoảng 1,5cm. Massage huyệt này giúp khí huyết lưu thông, xua tan mệt mỏi, giúp bạn dễ ngủ hơn.
  • Huyệt thần môn: Huyệt thần môn nằm ở cổ tay ngay dưới mu bàn tay phía trong. Ấn vào huyệt đạo này theo chuyển động hình tròn trong vòng 3 phút trước khi đi ngủ sẽ có tác dụng giúp ngủ ngon hơn.
  • Huyệt tam âm giao: Huyệt này nằm ở điểm cao nhất của mắt cá chân bên trong. Huyệt tam âm giao có tác dụng chữa mất ngủ, làm giảm đau bụng kinh và cải thiện các vấn đề về đường tiết niệu về xương chậu. 
  • Huyệt thái xung: Huyệt thái xung nằm trên mu bàn chân, có tác dụng cải thiện tình trạng đau nhức chân, chữa chứng mất ngủ hiệu quả. Vì vậy bạn chỉ cần massage vào huyệt đạo này mỗi bên 3 phút để cải thiện chất lượng giấc ngủ.
  • Huyệt thái khê: Huyệt thái khê là một huyệt đạo quan trọng có tác dụng điều hòa âm dương trong cơ thể, giúp thận khỏe, loại bỏ mệt mỏi, giảm căng thẳng, cải thiện tình trạng mất ngủ, giúp người bệnh thư giãn thoải mái hơn.
  • Huyệt dũng tuyền: Huyệt dũng tuyền nằm giữa lòng bàn chân, ở phần hõm nối ngón chân cái với ngón thứ 2. Đây là huyệt đạo có vai trò quan trọng trong việc điều hòa khí huyết trong cơ thể, giúp cải thiện giấc ngủ. 

Trà an thần – Một trong 5 cách tự nhiên chống mất ngủ

Sử dụng các loại trà thảo mộc để an thần, chữa mất ngủ là phương pháp được rất nhiều người áp dụng. Các loại trà này đều được bào chế từ dược liệu tự nhiên, giúp làm dịu thần linh, thư giãn cơ thể, giảm căng thẳng mệt mỏi. Từ đó giúp cho người bệnh dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Sử dụng trà an thần là một trong 5 cách tự nhiên chống mất ngủ nên áp dụng
Sử dụng trà an thần là một trong 5 cách tự nhiên chống mất ngủ nên áp dụng

Một số loại trà người bệnh có thể sử dụng như sau:

  • Trà mộc lan: Trà mộc lan được làm từ vỏ, búp và thân cây thiết mộc lan. Trong thành phần của dược liệu này có chứa các hoạt chất như honorkiol và magnolol. Chúng có tác dụng hỗ trợ điều trị chứng mất ngủ, an thần và giảm căng thẳng hiệu quả.
  • Trà hoa cúc: Để cải thiện giấc ngủ của mình bạn có thể sử dụng trà hoa cúc. Loại trà này có hương vị thơm ngon, dễ uống, thích hợp với nhiều đối tượng khác nhau. Trong thành phần của trà hoa cúc có chứa hoạt chất apigenin, có tác dụng chống oxy hóa, giúp thư giãn cơ bắp và gây buồn ngủ. 
  • Trà oải hương: Uống trà oải hương vào buổi tối trước khi đi ngủ sẽ giúp điều trị chứng rối loạn giấc ngủ, mang đến cho bạn giấc ngủ sâu hơn. Nguyên nhân là bởi trà oải hương có tác dụng tăng sản xuất dopamine, giảm cortisol, giúp làm dịu chức năng não và thư giãn tinh thần.
  • Trà tía tô: Theo nghiên cứu của Y học cổ truyền, lá tía tô có tác dụng an thần, cải thiện triệu chứng của bệnh trầm cảm, giảm lo lắng và giúp điều hòa giấc ngủ. Vì vậy bạn có thể sử dụng một tách trà tía tô vào buổi tối trước khi ngủ để giúp ngủ ngon hơn. 
  • Trà cây nữ lang: Trà nữ lang được làm từ rễ cây nữ lang, có tác dụng chống mất ngủ. Các chuyên gia cho biết, dược liệu này có khả năng kích thích axit gamma-aminobutyric giúp đưa cơ thể vào trạng thái cân bằng, thư giãn, nghỉ ngơi. Do đó sử dụng trà cây nữ lang cũng là cách chống mất ngủ hiệu quả.

Yoga chống mất ngủ

Những bài tập yoga có tác động tới rất nhiều cơ quan trong cơ thể. Khi bạn tập luyện đúng cách nó sẽ giúp tăng cường lưu thông máu, giảm căng thẳng và dễ ngủ hơn. Nguyên nhân là bởi khi tập yoga, cơ thể sẽ có tác động tích cực tới những hormone như melatonin, cortisol, adrenaline, norepinephrine, HGH, leptin và ghrelin. Từ đó giúp điều chỉnh một hệ thống tín hiệu phức tạp trong não, cân bằng nội môi và hệ thống cảnh báo sinh học.

Dưới đây là những bài tập yoga chữa mất ngủ bạn có thể tham khảo và áp dụng: 

Tư thế xác chết: Đây là một tư thế vô cùng đơn giản, giúp hạ nhiệt và giải phóng tâm trí của bạn. Từ đó giúp người tập cảm thấy thư giãn, thoải mái, hỗ trợ cải thiện tình trạng mất ngủ hiệu quả. 

  • Bạn nằm ngửa, thả lỏng tay chân, cánh tay cách thân 45 độ.
  • Nhắm mắt, hít thở sâu bằng mũi, thả lỏng cơ thể xuống sàn. 
  • Nằm im như vậy trong vòng 5-15 phút. 
  • Khi kết thúc, bạn hãy từ từ hít thở sâu, cử động ngón tay và ngón chân, thở ra từ từ, lăn qua một bên rồi trở về tư thế ngồi. 
Tư thế xác chết
Tư thế xác chết

Tư thế đặt chân lên ghế: Tư thế này có tác dụng thư giãn hệ thần kinh, tăng cường tuần hoàn máu. Nhờ vậy người bệnh sẽ dễ đi vào giấc ngủ hơn.

  • Kê một chiếc ghế ngay sát vị trí nằm sao cho ghế được đặt ổn định và không bị xê dịch trong quá trình tập.
  • Đặt hai bắp chân lên ghế.
  • Để hai tay dọc bên hông. 
  • Dạng rộng và đặt ngửa hai tay lên sàn.
  • Thư giãn cơ thể trong vòng 3-5 phút.

Tư thế cong người về phía trước: Tư thế này có tác dụng thư giãn, tăng cường lưu thông máu đến não, giúp giảm căng thẳng và cải thiện tình trạng mất ngủ cho người bệnh.

  • Người bệnh đứng thẳng người, hít một hơi thật sâu rồi đưa hai tay lên cao để kéo dài cột sống.
  • Thở ra từ từ rồi gập người về phía trước cho đến khi phần trán nằm gần sát sàn nhà.
  • Đặt bàn tay trên sàn và thư giãn cơ thể trong vòng 30-60 giây.

Tư thế gác chân lên tường: Gác chân lên tường là một tư thế yoga giúp phục hồi cơ thể, thư giãn và giảm căng thẳng hiệu quả. Đây là một tư thế yoga đơn giản, dễ tập và mang lại nhiều lợi ích cho giấc ngủ. 

  • Bạn đặt một tấm thảm dưới hong.
  • Đặt lưng xuống thảm, giơ chân thẳng sát với tường sao cho phần chân vuông góc với bụng.
  • Hút thở sâu và chậm bằng đường mũi và thở ra thật chậm.
  • Giữ nguyên tư thế trong vòng 10-15 phút để đạt hiệu quả cao.

Tư thế con cá: Tư thế con cá là một bài tập chống mất ngủ có tác dụng kéo giãn cơ gấp hông, cơ liên sườn, cơ cổ và cơ lưng. Từ đó giúp cột sống thêm linh hoạt, cải thiện sức khỏe hô hấp, đồng thời làm giảm sự mệt mỏi, lo lắng. 

  • Nằm ngửa trên thảm yoga, duỗi thẳng 2 chân lên thảm, 2 tay bạn đặt ở hai bên đùi và hơi hếch cằm để kéo dài phần gáy. 
  • Úp lòng bàn tay xuống thảm và dùng lực để nâng phần thân lên khỏi mặt đất.
  • Đặt trọng lượng cơ thể lên phần hông, đỉnh đầu và cẳng tay.
  • Giữ phần thân dưới sát thảm và đảm bảo phần hông, chân bám sát trên thảm.
  • Hít vào thở ra bằng mũi và giữ tư thế này không quá 3 phút.
  • Cuối cùng bạn từ từ hạ cơ thể xuống và nghỉ ngơi.
Tư thế con cá trong yoga giúp chống mất ngủ
Tư thế con cá trong yoga giúp chống mất ngủ

Lưu ý quan trọng giúp cải thiện tình trạng mất ngủ

Bên cạnh việc áp dụng 5 cách tự nhiên chống mất ngủ nêu trên, người bệnh cũng cần chú ý tới một số vấn đề sau:

  • Nên tắt hết các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ ít nhất 1 giờ. Việc tiếp xúc với ánh sáng xanh phát ra từ máy tính, điện thoại có thể khiến người bệnh không còn cảm giác buồn ngủ.
  • Nên nghe nhạc hoặc đọc sách vào buổi tối để loại bỏ cảm giác lo lắng, phiền muộn. Khi tinh thần được thoải mái, thư giãn sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn.
  • Với những người thường xuyên bị mất ngủ nên tránh sử dụng các loại đồ uống có chứa chất kích thích thần kinh như bia rượu, cà phê, nước tăng lực, trà đặc, trà sữa,…
  • Nếu nằm trên giường khoảng 30 phút nhưng không ngủ được, bạn hãy ra khỏi giường và thực hiện các công việc khác như đọc sách, viết nhật ký, uống sữa ấm,… Sau đó quay trở lại giường khi có dấu hiệu buồn ngủ.
  • Hạn chế ngủ trưa quá lâu, một giấc ngủ trưa lý tưởng chỉ kéo dài từ 30-45 phút. Nếu bạn ngủ nhiều hơn 1 tiếng thì điều này có thể khiến bạn cảm thấy khó ngủ vào ban đêm.
  • Không tập luyện thể dục sát giờ đi ngủ vì điều này có thể làm tăng nhịp tim, đổ nhiều mồ hôi khiến bạn tỉnh táo và khó ngủ. Vì vậy bạn nên tập luyện trước khi đi ngủ khoảng 2-3 tiếng để không làm ảnh hưởng đến giấc ngủ.
  • Nên tắm nước ấm vào buổi tối để giúp thư giãn cơ thể, tăng cường lưu thông mái giúp bạn cảm thấy thoải mái, dễ ngủ hơn. Vì vậy vào khoảng 8-9 giờ tối bạn nên tắm nước ấm với nhiệt độ nước khoảng 40-45 độ, tránh tắm nước lạnh sẽ gây cảm, đột quỵ.
  • Có thể ngâm chân với nước gừng nóng 10 phút trước khi đi ngủ. Việc làm này có tác dụng giúp giải độc, làm ấm cơ thể, tăng cường tuần hoàn máu, xua tan cảm giác căng thẳng mệt mỏi.
  • Bày trí lại không gian phòng ngủ bằng cách dọn dẹp sạch sẽ, đặt giường ngủ ở nơi có ít ánh sáng và tiếng ồn, giặt giũ lại chăn gối để giúp bạn có được giấc ngủ tự nhiên.

Trên đây là tổng hợp 5 cách tự nhiên chống mất ngủ tại nhà khá hữu hiệu mà bạn có thể tham khảo áp dụng. Mong rằng với những chia sẻ này của Đỗ Minh Đường sẽ giúp bạn có thêm được nhiều thông tin hữu ích. Từ đó hỗ trợ người bệnh cải thiện chứng mất ngủ, khó ngủ hiệu quả. 

Bài Viết Liên Quan

Bình Luận

Trần Mạnh Xuyên

Tư vấn chuyên môn bài viết

Lương y Trần Mạnh Xuyên

Số 145 Hoa Lan, phường 2, quận Phú Nhuận, HCM

Chuyên khoa

Đặt lịch khám chữa bệnh

21/06

hôm nay

22/06

Ngày mai

23/06

Ngày kìa

+

Khác