Chế Độ Ăn Uống Và Luyện Tập Giúp Giảm Mỡ Bụng Nam Hiệu Quả

Ngày cập nhật: 17/02/2024 Biên tập viên: Phương Hoa

Béo bụng ở đàn ông là tình trạng tích mỡ nguy hiểm, không chỉ ảnh hưởng đến vóc dáng mà còn gây ra nhiều vấn đề như: bệnh tim mạch, máu nhiễm mỡ, gan nhiễm mỡ, huyết áp cao,… Kích thước vòng eo càng lớn thì nguy cơ mắc bệnh càng cao, vì vậy cánh mày râu nên tìm cách loại bỏ mỡ thừa ra khỏi cơ thể. Trong bài viết dưới đây, Đông Phương Y Pháp sẽ gợi ý cho bạn một số cách giảm mỡ bụng nam an toàn và hiệu quả nhất.

Chế độ ăn uống giảm béo bụng ở đàn ông

Cân nặng của cơ thể phụ thuộc vào hàm lượng calo được nạp vào và lượng calo được tiêu hao hằng ngày. Trong trường hợp bạn nạp quá nhiều thức ăn vào cơ thể mà lại lười vận động và tập luyện thì khả năng tăng cân, tích mỡ là rất lớn. Ngoài ra, uống quá nhiều rượu cũng là nguyên nhân khiến nam giới có “bụng bia”. Bạn càng uống nhiều rượu bia thì lượng mỡ thừa tích tụ càng dày hơn.

Chế độ ăn uống ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả giảm béo bụng ở đàn ông
Chế độ ăn uống ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả giảm béo bụng ở đàn ông

Để xây dựng được một thực đơn giảm béo bụng nam một cách khoa học, bạn cần hiểu rõ về thể trạng, cơ địa và tình trạng sức khoẻ của mình. Nếu có điều kiện hãy tham khảo ý kiến của các bác sĩ và chuyên gia trong lĩnh vực này. Khi xây dựng chế độ dinh dưỡng, hãy ghi nhớ các nguyên tắc sau đây:

  • Giảm bớt carbs tinh chế, ưu tiên dùng các loại tinh bột chậm: Giảm bớt cơm trắng, bánh mì, bánh ngọt, mì ống, ngũ cốc đóng gói,… Ưu tiên ăn yến mạch, hạt dinh dưỡng,…
  • Ăn nhiều protein hơn: Các loại thực phẩm giàu protein mà bạn nên bổ sung vào thực đơn là thịt bò, thịt gà, trứng, cá, các loại đậu, quả hạch, các sản phẩm từ sữa,…
  • Ăn thực phẩm giàu chất xơ: Thực phẩm bổ sung chất xơ tốt nhất là rau củ và trái cây, các loại đậu và một số loại hạt ngũ cốc cũng là lựa chọn lý tưởng.
  • Uống nhiều nước: Uống đủ 2.5 lít nước mỗi ngày để tăng cường trao đổi chất, thải độc và hỗ trợ quá trình đốt cháy calo khi vận động.

6 Bài tập giảm mỡ bụng cho nam giới hiệu quả nhanh

Luyện tập thể dụng hàng ngày mang đến hiệu quả tích cực cho sức khoẻ và quá trình giảm béo. Tuy nhiên nếu luyện tập không điều độ hoặc cường độ luyện tập thấp thì không thể đốt cháy mỡ và làm săn chắc cơ bụng được. Để bụng không tiếp tục tăng size và sớm ngày có được thân hình mơ ước, phái mạnh có thể tham khảo các bài tập dưới đây.

Bài tập gập bụng giảm béo bụng nam giới

Gập bụng là một bài tập khá quen thuộc với những người muốn giảm mỡ bụng. Bài tập này cũng có khả năng giúp đốt mỡ toàn thân và cải thiện các vấn đề liên quan đến tiêu hóa và đốt sống lưng. Bạn có thể tự thực hiện tại nhà, phòng tập hoặc ngoài công viên mà không cần thêm bất cứ dụng cụ nào khác.

Bài tập gập bụng
Bài tập gập bụng

Cách thực hiện : 

  • Bước 1: Bạn nằm thẳng ngay ngắn trên sàn, để đầu, lưng và mông áp sát mặt sàn tập. Co hai chân chống lên tạo cảm giác thoải mái, hai tay đan chéo vào nhau và đặt sau gáy.
  • Bước 2: Nâng đầu và vai lên hướng về phía bụng, giữ chắc chân. Hít thật sâu, sau đó hạ người về vị trí cũ và từ từ thở ra. Thực hiện lặp lại động tác trong 10-15 lần để cho hiệu quả giảm mỡ tối đa.

Lưu ý: Khi gập bụng bạn bắt buộc phải gồng cơ bụng thật chặt để có kết quả tốt nhất.

Plank giảm mỡ bụng nam

Nhiều huấn luận viên thể thao khuyên người tập nên tập plank để giảm mỡ bụng nhanh chóng. Thông qua việc co bóp cơ bụng và tập trung năng lượng tại bắp tay, các khối cơ sẽ được bảo vệ và tăng cường, các chất béo cứng đầu sẽ nhanh chóng được loại bỏ.

Plank giảm mỡ bụng nam
Plank giảm mỡ bụng nam

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Nằm úp sấp người trên sàn ở tư thế sẵn sàng.
  • Bước 2: Chống 2 khuỷu tay xuống sàn để giữ trọng lượng của cơ thể.
  • Bước 3: Dùng các đầu ngón chân chống trên mặt sàn (nếu đi giày thì dùng mũi giày để chống).
  • Bước 4: Nâng cơ thể lên khỏi mặt sàn, giữ thẳng lưng, cơ thể tạo thành một đường thẳng nằm nghiêng theo chiều dốc.
  • Bước 5: Giữ nguyên tư thế plank trong 30-40 giây và tập lặp lại trong 3 lần.

Lưu ý: Khi tập bài tập giảm mỡ bụng nam này bạn cần phải thắt chặt cơ bụng và giữ cơ thể thật chắc, không võng lưng.

Tập Boxing là cách giảm mỡ bụng ở nam giới hiệu quả

Boxing là một trong những hình thức fitness phổ biến được ưa chuộng nhất trên thế giới hiện nay. Nhiều người nghĩ boxing chủ yếu dùng tay nhưng thật ra môn thể thao này cần huy động sức mạnh từ các ngón chân, bắp chân, đùi, hông, bụng để có thể tạo ra một động tác đúng.

Tập Boxing là cách giảm mỡ bụng ở nam giới hiệu quả
Tập Boxing là cách giảm mỡ bụng ở nam giới hiệu quả

Khi tập boxing, từng thớ thịt của bạn đều sẽ vận động, giúp đốt cháy calo và mỡ thừa tích tụ trong cơ thể. Đồng thời, môn thể thao này cũng giúp bạn giữ cho nhịp tim tốt hơn, cải thiện hơi thở và tuần hoàn để tăng tỉ lệ chuyển hóa năng lượng, giúp hấp thụ ít chất béo hơn.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Chuẩn bị một chiếc găng chuyên dụng cho môn boxing, lưu ý phải chọn kích cỡ vừa vặn với tay.
  • Bước 2: Đứng tách chân thật vững, đặt một chân trước và một chân sau. Giữ dáng người thẳng.
  • Bước 3: Tung cú đấm về phía trước thật mạnh, có thể đấm móc, đấm ngang mặt, dùng cùi chỏ, rồi thu tay về nhanh. Thực hiện 10-12 lần.

Lưu ý:

  • Boxing đòi hỏi kỹ thuật tốt, vì vậy khi chưa có kinh nghiệm thì bạn nên luyện tập dưới sự hướng dẫn của các huấn luyện viên.
  • Khi tập luôn giữ tư thế nhô về trước cùng với 2 nắm đấm, tay đặt một trước một sau. Vị trí đặt tay tương tự như của chân, cũng một tay trước và một tay sau, toàn bộ lực được dồn từ đầu ngón chân.

Tập chạy bộ mỗi ngày giúp giảm mỡ bụng đàn ông

Chạy bộ là bài tập giảm mỡ đơn giản và phổ biến nhất hiện nay. Cách luyện tập dễ, lượng calo tiêu thụ cao, có thể giảm mỡ toàn thân và giúp tăng cường sức khoẻ tổng thể. Đây là phương pháp rèn luyện sức khỏe đơn thuần nên bạn có thể tập ở nhiều nơi, không cần phải có huấn luyện viên hướng dẫn.

Tập chạy bộ mỗi ngày vừa giúp giảm mỡ vừa giúp tăng cường sức khoẻ
Tập chạy bộ mỗi ngày vừa giúp giảm mỡ vừa giúp tăng cường sức khoẻ

Theo nghiên cứu, mỗi lần chạy bộ giúp giải phóng từ 400 đến 500 calo. Ngoài giảm mỡ bụng nam, phương pháp này còn giúp da bụng trở nên săn chắc, khỏe khoắn, làm mau chóng lộ rõ những múi cơ. Thời gian chạy bộ tốt nhất là vào buổi sáng sớm và buổi chiều tối. Bạn có thể chạy trên máy chạy bộ hoặc chạy trong công viên cũng đều rất tốt. Nếu có điều kiện, hãy sắm một chiếc đồng hồ thông minh để đo nhịp tim và đếm độ dài quãng đường đã chạy được.

Bài tập cardio giúp cánh mày râu nhanh có cơ bụng 6 múi

Cardio là một hệ thống các bài tập có lợi cho tim mạch, giúp cơ thể kiểm soát nhịp tim, đồng thời hỗ trợ lưu thông máu và cải thiện sức khỏe cơ bắp. Tập cardio đúng cách hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa ở bụng và đùi, mang đến hiệu quả giảm cân siêu tốc. Bạn nam có thể thử động tác chạy nâng cao đùi để giảm mỡ ngay tại nhà.

Chạy nâng cao đùi là bài tập cardio đốt mỡ nhanh
Chạy nâng cao đùi là bài tập cardio đốt mỡ nhanh

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng người, không võng lưng, hai chân mở rộng bằng hông.
  • Bước 2: Chạy tại chỗ và cố gắng nâng cao đùi nhất có thể, trong quá trình chạy luôn giữ cho đùi tạo với bắp chân một góc 90 độ
  • Bước 3: Thực hiện động tác chạy càng nhanh càng tốt, duy trình liên tục trong 10-15 phút để thấy được hiệu quả.

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo những bài tập cardio có hiệu quả giảm cân vô cùng tốt khác như: Nhảy dây, chèo thuyền, đấm bao cát, squat, leo cầu thang,…

Tập yoga để giảm mỡ bụng cho đàn ông

Yoga không chỉ là một bộ môn thể thao giúp thư giãn tĩnh tâm, mà còn là bài tập đốt cháy mỡ thừa hiệu quả cho cả nam và nữ giới. Các tư thế uốn người sử dụng cơ trên thành bụng và hông giúp cải thiện hô hấp, giảm tiêu thụ chất béo và giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn.

Tập yoga phù hợp cho cả nam và nữ giới
Tập yoga phù hợp cho cả nam và nữ giới

Yoga tốt cho hầu như tất cả mọi người, nhưng cần luyện tập điều độ và đúng kỹ thuật để tránh chấn thương. Vì vậy thời gian đầu bạn nên đến phòng tập và nhờ đến sự hướng dẫn của các huấn luyện viên. Về sau, khi đã thành thục thì bạn có thể tự luyện tập tại nhà, trong công viên hoặc bất cứ nơi nào bạn muốn.

Tư thế rắn hổ mang giảm mỡ:

  • Bước 1: Bạn nằm sấp trên thảm tập, duỗi thẳng 2 chân, khép lại, đặt 2 tay xuôi.
  • Bước 2: Đưa 2 tay lên ngang vai và chống lòng bàn tay xuống thảm, từ từ nâng người lên và nhẹ nhàng hít vào.
  • Bước 3: Hơi ngửa cổ về sau tạo thành tư thế giống con rắn hổ mang, kết hợp mở 2 rộng vai. Siết chặt cơ bụng và đùi, giữ tư thế trong 15-20 giây, sau này khi đã quen có thể tăng dần thời gian lên 2-3 phút.
  • Bước 4: Thả lỏng cơ thể và trở lại tư thế nằm sấp, lặp lại vài lần trước khi kết thúc luyện tập.

Tư thế chim bồ câu

  • Bước 1: Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng, thả lỏng người và hít thở đều.
  • Bước 2: Đưa chân phải sang ngang, xoay mũi chân phải hướng sang bên phải và từ từ hạ thấp hông cho đến khi đùi song song với mặt sàn.
  • Bước 3: Chân trái duỗi thẳng, từ từ đưa tay phải hướng về sau, tay trái đặt lên gối trái, từ từ ngã người về phía sau.
  • Bước 4: Từ từ chuyển tay trái lại gần mắt cá chân trái và hít thở đều, giữ nguyên tư thế trong khoảng 10-15 nhịp đếm, sau đó trở về tư thế đứng ban đầu.

Một số điều cần lưu ý khi thực hiện cách giảm béo bụng ở đàn ông

Những người có vòng bụng càng lớn thì quá trình giảm mỡ sẽ càng khó khăn. Vì vậy bạn nam cần phải kiên trì trong quá trình giảm béo, đồng thời cũng cần lưu ý một số điều sau.

Giảm mỡ là một hành trình dài, bạn cần kiên trì luyện tập đều đặn thì mới có kết quả
Giảm mỡ là một hành trình dài, bạn cần kiên trì luyện tập đều đặn thì mới có kết quả
  • Mỡ bụng ở nam giới liên quan đến rất nhiều vấn đề sức khoẻ, các phương pháp thẩm mỹ như hút mỡ bụng hoặc cắt mỡ bụng có thể giúp bạn lấy lại vóc dáng nhanh chóng nhưng không thể giúp bạn cải thiện sức khỏe hiệu quả.
  • Nên luyện tập điều độ, kết hợp với chế độ ăn uống và sinh hoạt lành mạnh để có hiệu quả giảm mỡ bụng tốt nhất.
  • Không luyện tập quá sức để tránh chấn thương, trong quá trình luyện tập cần bù nước bù khoáng cho cơ thể.
  • Không lạm dụng các loại thuốc uống giảm béo trôi nổi trên thị trường để tránh gặp rủi ro về sức khỏe.

Trên đây là một số phương pháp giảm mỡ bụng nam giới hiệu quả và an toàn nhất. Thực hiện các phương pháp trên vừa giúp nam giới nhanh chóng lấy lại vóc dáng cân đối vừa giúp cải thiện sức khỏe hiệu quả.

Bài Viết Liên Quan

Bình Luận

Phạm Thị Minh Dương

Tư vấn chuyên môn bài viết

Bác sĩ Phạm Thị Minh Dương

Biệt thự B31, ngõ 70 Nguyễn Thị Định, Nhân Chính. Thanh Xuân, Hà Nội

Bệnh học

Đặt lịch khám chữa bệnh

21/06

hôm nay

22/06

Ngày mai

23/06

Ngày kìa

+

Khác