14 Cách Giảm Mỡ Bụng Sau Sinh Hiệu Quả, An Toàn

Đâu là cách giảm cân sau sinh an toàn, hiệu quả là mối quan tâm của nhiều mẹ bỉm. Bởi sau sinh, chị em thường bị thừa cân, tích mỡ bụng, da sạm đen, sồ sề trông rất mất thẩm mỹ. Để giúp chị em tự tin hơn với diện mạo mới, giảm cân thành công, bài viết dưới đây của Đông Phương Y Pháp sẽ giới thiệu đến bạn top 14 cách giảm cân an toàn sau sinh đơn giản tại nhà. 

Thời điểm tốt nhất để giảm cân sau sinh

Thời điểm tốt nhất để giảm cân là từ 3 tháng trở lên sau sinh. Sở dĩ nên giảm cân vào khoảng thời gian này vì cơ thể mẹ cần cung cấp đủ dinh dưỡng để phục hồi sức khỏe, đặc biệt là với những trường hợp sinh mổ. 

Việc ăn uống đầy đủ, đảm bảo chất dinh dưỡng sẽ giúp cơ thể nhanh chóng phục hồi. Bên cạnh đó còn giúp đảm bảo chất lượng sữa trong những tháng đầu đời của bé. Vì trong sữa mẹ có chứa nhiều kháng thể quan trọng giúp các con chống lại sự tấn công của virus, vi khuẩn hiệu quả. 

Mặt khác, trung bình 80% phụ nữ mất hơn 3 tháng để trở lại cân nặng như trước khi mang thai. Vậy nên nếu chị em mới sinh con mà chưa về được cân nặng như cũ thì không nên quá nôn nóng. Nếu có thể mẹ bỉm có thể thực hiện chế độ giảm cân vào khoảng tháng 7 – 12 sau khi sinh. 

14 cách giảm cân sau sinh an toàn, hiệu quả

Có rất nhiều cách giúp mẹ bỉm giảm cân sau sinh mà không nhất thiết phải tập luyện thể dục với cường độ cao hay ăn kiêng khắt khe. Để biết chi tiết về các biện pháp này, các bạn có thể tham khảo qua 14 gợi ý sau đây: 

Cho con bú bằng sữa mẹ

Cho con bú hoàn toàn bằng sữa mẹ cũng là một trong những cách giúp giảm cân sau sinh hiệu quả. Theo nghiên cứu, những trường hợp nuôi con bằng sữa mẹ có xu hướng giảm cân nhiều hơn những bà mẹ cho con dùng sữa ngoài. 

Trên thực tế, có không ít trường hợp mẹ có thể giảm được từ 1 – 2kg một tháng nếu cho con bú hoàn toàn bằng sữa mẹ kết hợp cùng chế độ ăn uống, tập luyện phù hợp. Bởi lúc này cơ thể mẹ bỉm cần đốt cháy khoảng 500 – 700 calo mỗi ngày để tạo sữa, tương đương với 60 phút tập thể dục ở cường độ trung bình. 

Cắt giảm lượng calo hợp lý

Đây là một trong những nguyên tắc cần thiết để giảm cân an toàn, hiệu quả mà mẹ bỉm bắt buộc phải tuân theo. Ở những trường hợp không cho con bú bằng sữa mẹ hoặc chưa thể tập luyện thể dục, thể thao sau sinh. Muốn giảm được 500g trọng lượng trong vòng 1 tuần, mẹ cần cắt giảm 500 calo trong khẩu phần ăn hàng ngày. Đồng thời nên đảm bảo hàm lượng dinh dưỡng cung cấp cho mẹ ít nhất 1800 calo để tránh ảnh hưởng tới sức khỏe. 

Trường hợp đang cho con bú bằng sữa mẹ, chị em không nên tự ý cắt giảm calo để giảm cân mà cần phải bổ sung thêm khoảng 300 – 400 calo trong khẩu phần ăn hàng ngày. Nếu chưa biết cách tính calo sao cho hợp lý, các bạn có thể gặp bác sĩ để được tư vấn thêm. 

Kinh nghiệm giảm mỡ bụng sau sinh mổ với việc tập thể dục

Sau khi cơ thể đã phục hồi, chị em có thể lựa chọn một số bài tập hoạt động thể chất phù hợp với sức khỏe. Hãy bắt đầu với những bài tập nhẹ nhàng bằng việc đi bộ, tập yoga. Sau đó chuyển qua aerobic, cardio, gập bụng hoặc các bài tập giảm mỡ bụng khác để cải thiện vòng 2 và giúp eo thon gọn hơn. 

Khi cơ thể đã dần quen với việc tập luyện nêu trên, mẹ có thể nâng cao cường độ tập luyện với những bài tập căng cơ, kích thích sự co cơ, săn chắc cơ, giảm mỡ thừa,… như gym hoặc nhảy dây,… 

Bổ sung chất xơ

Việc bổ sung 30g chất xơ mỗi ngày sẽ giúp mẹ giảm cân, giảm huyết áp và cải thiện phản ứng của cơ thể với insulin hiệu quả. Điều này có nghĩa là, chất xơ sẽ làm chậm tốc độ phản ứng của cơ thể với tinh bột đường, giữ nồng độ insulin ở mức vừa phải cũng như hạn chế tích mỡ thừa gây tăng cân. 

Chưa kể, nếu chị em bổ sung chất xơ mỗi ngày trong các bữa ăn còn giúp ngăn chặn tình trạng tích tụ mỡ bụng hiệu quả. Hơn nữa, chất xơ là chất không thể thiếu trong chế độ ăn lành mạnh hay chế độ ăn cho người muốn cải thiện cân nặng một cách an toàn. 

Bổ sung thực phẩm lành mạnh (vitamin – khoáng chất)

Như chúng tôi đã nói trước đó, một chế độ ăn uống khoa học, đa dạng cần đảm bảo đủ 4 nhóm dinh dưỡng là đạm, chất béo, bột đường và vitamin – khoáng chất. Nếu bạn ăn nhiều chất béo, tinh bột hay protein sẽ mang tới cảm giác no lâu hơn nhưng lại dễ khiến bạn tăng cân. 

Trong khi đó, các thực phẩm chứa vitamin và khoáng chất cũng giúp hạn chế cơn đói nhưng lại giúp tinh thần tỉnh táo, hạn chế tình trạng chóng mặt, chuột rút, hoa mắt. Bên cạnh đó còn làm giảm cân sau sinh an toàn, khỏe mạnh. 

Giảm cân sau sinh mổ bằng cách chia nhỏ bữa ăn

Sau khi sinh con và bắt đầu làm quen với việc làm mẹ, chị em sẽ khó có thể ăn đúng giờ. Do đó, bạn có thể chia nhỏ các bữa ăn hàng ngày thay vì chỉ ăn 3 bữa chính. Như vậy, chị em sẽ luôn cảm thấy no và có đủ năng lượng để hoạt động, chăm sóc con nhỏ. 

Chị em tuyệt đối không nên giảm cân bằng cách bỏ bữa, nhất là bữa sáng vì điều này chỉ khiến cơ thể thêm mệt mỏi. Mẹ bỉm sẽ cảm thấy đói hơn ở các bữa sau, từ đó ăn nhiều hơn hoặc chọn những đồ ăn chứa nhiều chất béo. Trong lúc ăn, hãy cố gắng nhai kỹ, ăn chậm và chú ý vào bữa ăn. Không vừa ăn vừa làm những việc khác để tránh làm ảnh hưởng tới chức năng của hệ tiêu hóa. 

Tránh đồ ăn nhiều giàu mỡ

Cho những bạn chưa biết, trong 1g dầu mỡ có chứa tới 9 kcal, 1g đạm hoặc 1g tinh bột cung cấp 4 kcal. Nếu xét về mặt năng lượng, việc cắt giảm 1g dầu mỡ ra khỏi khẩu phần ăn sẽ giúp giảm cân nhanh hơn nhiều so với việc cắt giảm lượng tinh bột hay protein. Vậy nên, chị em cần hạn chế dung nạp thực phẩm đã qua chế biến, nhiều dầu mỡ để cải thiện cân nặng tốt hơn.

Giảm cân sau sinh bằng cách tránh ăn nhiều đường, carb tinh chế

Ăn quá nhiều đường hay carb tinh chế có thể khiến bạn nhanh no nhưng chúng cũng làm bạn nhanh đói. Vì thế, mọi người nên cắt giảm đường, carb và thay thế bằng những carb tốt cho sức khỏe như các loại đậu, rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt,… 

Hơn nữa, các nghiên cứu cũng cho thấy, chế độ ăn ít tinh bột rất phù hợp với mẹ bỉm, miễn là chị em ăn nhiều trái cây, rau xanh, thịt cá và các loại chất béo lành mạnh để bù lại lượng tinh bột bị cắt giảm. 

Ngủ đủ giấc

Hãy cố gắng ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày và đi ngủ đúng giờ nếu có thể. Vì việc ngủ không đủ giấc sẽ làm tăng nguy cơ tăng cân cũng như dễ phát sinh thêm các vấn đề khác như lão hóa, bệnh dạ dày,… Nếu bạn đang có ý định giảm cân, hãy thiết lập giờ giấc đi ngủ cho các bè kèm theo các hoạt động như ca hát, đọc sách và duy trì thói quen này mỗi đêm để bé nhận thức được thời điểm cần đi ngủ. 

Uống nhiều nước

Một số nghiên cứu đã chứng minh, uống đủ 2 lít nước mỗi ngày có thể hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Nước khi được cung cấp vào cơ thể sẽ giúp làm tăng quá trình hydrat hóa dẫn tới tăng phân giải chất béo, đốt cháy mỡ thừa. Thêm vào đó, uống nước trước khi ăn bữa chính khoảng 20 phút còn tạo ra cảm giác no và ăn ít hơn. Ngoài nước lọc, mẹ bỉm có thể uống thêm các loại nước ép từ trái cây, rau sạch để giúp nhanh chóng lấy lại vóc dáng, đồng thời cải thiện sức khỏe tốt hơn. 

Giữ tinh thần luôn thoải mái

Nhiều người nghĩ rằng sức khỏe tinh thần không ảnh hưởng tới cân nặng, tuy nhiên đây là một suy nghĩ sai lầm. Khi mẹ bỉm bị căng thẳng, cơ thể sẽ tiết nhiều hormone cortisol ngăn cản tế bào mỡ chuyển hóa thành năng lượng và khiến chị em dễ tăng cân.

Song song với đó, nồng độ cortisol tăng còn còn khiến mẹ nhanh đói, ăn nhiều hơn. Chính vì thế, việc duy trì một tinh thần thoải mái bằng cách tập thể dục, vận động đủ sức, ăn uống điều độ, ngủ đủ giấc sẽ giúp quá trình giảm cân sau sinh diễn ra thuận lợi.

Không uống rượu bia, cafein

Đồ uống chứa nhiều cafein, rượu bia là thức uống cung cấp quá nhiều năng lượng cho cơ thể nhưng lại chứa giá trị dinh dưỡng thấp. Trung bình, 355ml bia có thể chứa khoảng 155 calo, tương đương với một bữa ăn nhẹ trong ngày. Tuy nhiên, hàm lượng khoáng chất hay vitamin gần như không tồn tại. 

Chưa kể, việc dung nạp những đồ uống này còn gây cản trở cơ thể đốt cháy lipid từ tế bào mỡ, khiến bạn nhanh chóng, cung cấp nhiều calories. Ngoài ra còn kích thích mọi người có xu hướng lựa chọn những thực phẩm kém lành mạnh. 

Tập thói quen theo dõi lượng calo dung nạp

Để giảm cân an toàn sau sinh, chị em nên tập thói quen theo dõi lượng calo được dung nạp vào cơ thể mỗi ngày. Chỉ khi kiểm soát được lượng calo dung nạp vào cơ thể, chị em mới biết mình cần bổ sung bao nhiêu mới phù hợp. 

Đồng thời, cách làm này cũng giúp chị em ăn uống điều độ hơn, rèn luyện được tính kỷ luật trong cuộc sống. Từ đó biết cách chọn những thực phẩm lành mạnh, có lợi cho sức khỏe và hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ bụng sau sinh hiệu quả. 

Ăn vặt lành mạnh

Giảm cân không nhất thiết phải tránh ăn vặt, tuy nhiên ăn vặt như thế nào để không ảnh hưởng nhiều tới cân nặng thì không phải ai cũng biết. Mẹ bỉm có thể ăn vặt nhưng miễn là phải ăn uống lành mạnh, hạn chế đồ có chứa nhiều chất béo, đường. 

Cụ thể, mọi người nên ăn nhiều trái cây tươi, ngũ cốc đóng hộp hoặc không đường hơn là những loại kẹo, nước uống công nghiệp, thực phẩm chế biến sẵn nhiều dầu mỡ. Bởi đây là những thực phẩm có chứa nhiều calo nhưng không hề có chất dinh dưỡng. 

Cần lưu ý gì khi giảm cân sau sinh?

Giảm cân chưa bao giờ là hành trình dễ dàng, kể cả với mẹ bỉm hay bất cứ đối tượng nào khác. Hơn nữa, việc giảm cân của người mẹ ít nhiều đều có ảnh hưởng tới chất lượng sữa cho con bú. Vậy nên trong quá trình giảm cân sau sinh, mẹ bỉm cần lưu ý những vấn đề như sau: 

Có mục tiêu giảm mỡ sau sinh rõ ràng, khoa học

Theo các chuyên gia, việc giảm cân sau sinh an toàn nhất là giảm từ 450 – 900g trọng lượng cơ thể cho mỗi tuần. Vậy nên, mẹ bỉm hoàn toàn có thể đặt mục tiêu giảm béo sau sinh từ 1.8 – 3.6kg mỗi tháng. Điều này vừa đảm bảo an toàn lại không ảnh hưởng tới quá trình cho con bú bằng sữa mẹ. 

Việc thiết lập một mục tiêu rõ ràng, có tính khả thi và khoa học ngay từ đầu sẽ tránh khiến mẹ rơi vào trạng thái buông bỏ giữa chừng. Bởi nếu đặt mục tiêu quá cao, chị em có thể cảm thấy chán nản vì không đạt được cân nặng như mong muốn. 

Không tự ý dùng thuốc giảm cân cho mẹ sau sinh

Các loại thuốc giảm cân cho mẹ sau sinh trên thị trường hiện nay rất đa dạng. Cùng với đó là những lời quảng cáo “chắc chắn” rằng sẽ giảm cân hiệu quả sau 1 – 2 liệu trình. Điều này khiến nhiều mẹ bỉm tin tưởng và mua về sử dụng. Tuy nhiên, phần lớn các loại thuốc hiện nay đều olaf hàng trôi nổi, kém chất lượng, có thể giúp giảm cân nhanh nhưng lại mang tới vô số tác dụng phụ nghiêm trọng. 

Chưa kể, có những sản phẩm có chứa hàm lượng lớn caffeine – một chất kích thích hệ thần kinh khiến tim đập nhanh, nôn nao, bồn chồn khi sử dụng. Nếu sử dụng những loại thuốc giảm cân này, mẹ bỉm có thể bị mất sữa, sữa ít hoặc ra không đều, làm ảnh hưởng tới quá trình chăm sóc con nhỏ. Chính vì thế, mẹ bỉm không nên tự ý dùng thuốc giảm cân, tốt nhất hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng thuốc để đảm bảo an toàn cho cả mẹ và bé.

Không ăn kiêng khắt khe

Không ít trường hợp mẹ bỉm chọn chế độ ăn kiêng khắt khe với mong muốn giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên đây là cách là không được nhiều chuyên gia ủng hộ, bởi cơ thể cần dung nạp đủ cả đạm, tinh bột, chất béo, khoáng chất và vitamin. Cả 4 nhóm dinh dưỡng này không chỉ cung cấp năng lượng cho cơ thể mà còn giúp cân bằng hormone, điều chỉnh lượng đường trong máu. Đồng thời có ảnh hưởng tới chất lượng, số lượng sữa mẹ. 

Chính vì thế, dù muốn giảm khẩu phần ăn, mẹ bỉm vẫn cần đảm bảo cung cấp đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng này trong các bữa ăn hàng ngày. Có vậy, sức khỏe của chị em mới nhanh hồi phục sau sinh, đồng thời giúp giảm cân an toàn, đảm bảo lượng sữa cho con bú. Tránh tình trạng ăn kiêng khắt khe khiến cơ thể suy kiệt, mệt mỏi, ảnh hưởng tới cả mẹ và bé. 

Kiên nhẫn thực hiện giảm cân sau sinh

Như chúng tôi đã chia sẻ, việc giảm cân là một quá trình gian nan, vấn đề sau sinh mổ bao lâu thì giảm mỡ bụng không thể trả lời chính xác. Bởi điều này còn phụ thuộc nhiều vào chế độ ăn uống, các bài tập mà mẹ bỉm áp dụng. 

Để có thể giảm cân thành công và an toàn, chị em cần chuẩn bị trước tâm lý, kiên trì, quyết liệt theo đuổi mục tiêu. Ngoài việc xây dựng phương pháp giảm béo bụng sau sinh hiệu quả, chị em cũng cần đặt ra mục tiêu cụ thể để quyết tâm thực hiện. 

Giảm cân sau sinh là một quá trình dài, ngoài phương pháp phù hợp, bạn cần chủ bị cho mình một tinh thần bền bỉ, kiên định. Nếu còn băn khoăn không biết nên giảm cân cho mẹ sau sinh từ đâu, bạn có thể tham khảo kinh nghiệm từ những mẹ bỉm đi trước hoặc theo sự tư vấn từ bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng.