Người khó ngủ nên ăn gì để sớm cải thiện chất lượng giấc ngủ, ngủ sâu giấc?

Hiện nay, khó ngủ, mất ngủ kinh niên có thể gặp ở cả người cao tuổi và người trẻ tuổi. Tình trạng này kéo dài làm cho cơ thể mệt mỏi, mất tập trung, kết quả làm việc kém. Vậy khó ngủ nên ăn gì? Mất ngủ ăn gì uống gì? Bài viết cung cấp thông tin những sản phẩm tốt giúp cải thiện giấc ngủ hiệu quả. 

Người khó ngủ nên ăn gì giúp lấy lại giấc ngủ ngon

Mất ngủ hay khó ngủ là tình trạng người bệnh khó đi vào giấc ngủ, ngủ không sâu giấc, thức dậy nhiều lần trong đêm. Hơn nữa, bạn có thể thức dậy quá sớm, không thể quay lại giấc ngủ, tinh thần mệt mỏi cả ngày. 

Ngoài việc tìm đến các liều thuốc an thần, người bệnh còn quan tâm bị mất ngủ nên ăn gì giúp họ cải thiện và phục hồi lại giấc ngủ ngon. Trong nguyên tắc dinh dưỡng giúp điều trị mất ngủ, người bệnh cần bổ sung đầy đủ các loại vitamin và khoáng chất sau: 

  • Các loại vitamin B6, B12, D
  • Khoáng chất tryptophan 
  • Khoáng chất magie 
  • Khoáng chất canxi
Thực phẩm bổ sung các chất cần thiết cho người khó ngủ, mất ngủ
Thực phẩm bổ sung các chất cần thiết cho người khó ngủ, mất ngủ

Các loại vitamin và khoáng chất thiết yếu dành cho người mất ngủ

Bài viết điểm qua 1 số thực phẩm chứa nhiều vitamin, khoáng chất trên giúp chữa mất ngủ kinh niên, khó ngủ. Qua đó giúp người bệnh giải quyết được vấn đề người mất ngủ nên ăn gì khó ngủ ăn gì. 

Các thực phẩm chứa nhiều acid amin Tryptophan

Tryptophan là một loại acid amin, có vai trò quan trọng với cơ thể người. Acid amin này giúp giảm tình trạng đau đầu, mất ngủ, khó ngủ ở người lớn, giúp trẻ ngon miệng hơn, mẹ bầu có tinh thần lạc quan. Người thiếu tryptophan dễ bị ngủ gật, mất ngủ, cơ thể suy nhược, thiếu tỉnh táo, v.v….

Acid amin Tryptophan khi vào cơ thể sẽ được chuyển hóa thành chất dẫn truyền thần kinh Serotonin, rồi chuyển hóa thành hormone Melatonin. Qua đó, giúp bạn nhanh buồn ngủ, dễ đi vào giấc ngủ, ngủ ngon hơn, góp phần duy trì nhịp sinh học cho bạn. 

Acid amin tryptophan có nhiều trong một số thực phẩm:

  • Sữa và các sản phẩm từ sữa (sữa chua ít béo, phô mai, v.v… là thực phẩm chứa nhiều tryptophan giúp thư giãn thần kinh và mang lại giấc ngủ nhanh chóng. Tuy nhiên không nên dùng phô mai vào buổi tối vì dễ làm tăng cân và tiêu hóa lâu. 
  • Tryptophan có nhiều trong các loại thịt gia cầm đặc biệt là thịt gà tây. Tuy nhiên, trong thịt gà tây có hàm lượng protein cao, trong khoảng 28g thịt sẽ chứa khoảng 4g protein. Do đó, người bệnh không nên ăn quá nhiều thực phẩm này trước khi ngủ vì đường tiêu hóa hoạt động nhiều làm cho ngủ chập chờn, không sâu giấc. 
  • Các loại hải sản đặc biệt là cá thu, cá hồi, cá ngừ có hàm lượng protein, vitamin D dồi dào. Đây là nguồn thực phẩm rất tốt cho não bộ và tim mạch. Ngoài ra, Omega-3 có nhiều trong các loại cá béo, đặc biệt là EPA và DHA giúp giảm sưng, giảm viêm. Các chất này còn giúp tăng cường sự sản sinh serotonin giúp tăng cường giấc ngủ và cải thiện giấc ngủ hiệu quả. 
  • Trứng là loại thực phẩm có rất nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể: kẽm, photpho, magie, selen, vitamin B1, đặc biệt là là hormone Melatonin, v.v.. Các dưỡng chất này sẽ giúp người bệnh dễ ngủ, ngủ ngon hơn.
  • Các loại hạt như óc chó, hạt điều, hạt dẻ, v.v… đều là những nguồn cung cấp Tryptophan và magie cho cơ thể, giúp làm giảm stress, ngủ sâu, tỉnh dậy không mệt mỏi, ổn định nhịp tim cho người bệnh. 
Người bệnh có thể ăn thêm các loại hạt để bổ sung tryptophan cho cơ thể
Người bệnh có thể ăn thêm các loại hạt để bổ sung tryptophan cho cơ thể

Nếu khó khăn trong việc lựa chọn thực phẩm cho người khó ngủ ăn gì tốt thì bạn có thể sử dụng hạt sen. Hạt sen là có thể chế biến món ăn điều trị bệnh mất ngủ. Khoa học chứng minh tâm hạt sen có rất nhiều chất dinh dưỡng trị mất ngủ mà người dùng không nên bỏ qua.

Tâm sen có nhiều dưỡng chất glucozit, vitamin B, vitamin C, chất kiềm giúp cải thiện tình trạng đau đầu, dễ ngủ hơn. Ngoài thời gian trong ngày, người bệnh có thể dùng thêm vào buổi tối để cơ thể thúc đẩy insulin, nhanh đi vào giấc ngủ. Người bệnh có thể nấu chè, hầm canh và tâm sen dùng để pha trà uống. 

  • Dòng thực vật họ đậu như: đậu xanh, đậu lima, đậu nành, đậu tây, v.v…. rất giàu chất dinh dưỡng, nguồn bổ sung tryptophan tốt cho cơ thể. 
  • Một số ngũ cốc nguyên hạt như: gạo, bắp, hạt mè, các loại đậu, yến mạch, v.v…là một trong những sản phẩm được đánh giá cao trong cải thiện chứng mất ngủ. Các loại ngũ cốc rất giàu Gluxit (Carbohydrate) giúp sản sinh ra hormone nội sinh (Serotonin) hỗ trợ tăng dẫn truyền thần kinh, tạo cảm giác thư giãn dễ đi vào giấc ngủ. 

Các thực phẩm chứa nhiều Melatonin

Melatonin được hình thành nhờ tuyến tùng trong não. Tuy có kích thước nhỏ nhưng lại đóng vai trò rất quan trọng đối với giấc ngủ của con người. Để giải quyết tình trạng mất ngủ, người bệnh bên cạnh bổ sung các chất tryptophan để hình thành nên Melatonin thì có thể tham khảo thêm 1 số thực phẩm giàu melatonin sau: 

Sử dụng nhiều rau củ trong bữa ăn hằng ngày để cung cấp Melatonin cho cơ thể giúp điều trị mất ngủ
Sử dụng nhiều rau củ trong bữa ăn hằng ngày để cung cấp Melatonin cho cơ thể giúp điều trị mất ngủ
  • Các loại hạt như hạt óc chó, hạnh nhân, hướng dương, hạt bí, hạt mù tạt, v.v… 
  • Bổ sung thêm ngũ cốc các loại từ gạo, lúa mạch, yến mạch, v.v… 
  • Các loại rau, củ cũng là nguồn bổ sung melatonin cho cơ thể. Rau củ là thực phẩm giàu chất xơ có liên quan đến giai đoạn giấc ngủ sóng não chậm qua đó giúp bạn có thể phục hồi lại cơ thể sau 1 ngày mệt mỏi. Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn ngủ ngon hơn. 
  • Bị mất ngủ nên ăn gì chứa nhiều chất xơ? Bạn có thể bổ sung chất xơ qua các loại rau họ cải, rau màu xanh đậm (các loại rau xanh như cải bó xôi, rau bina, cải xoăn), súp lơ xanh, cà chua, măng tây, dưa leo, v.v….

Hơn nữa, chất xơ còn giúp ngăn ngừa tăng lượng đường trong máu, tránh giảm chất Melatonin cho cơ thể. Tăng cường sử dụng các sản phẩm giàu chất xơ hằng ngày sẽ giúp bạn cải thiện được tình trạng đau đầu mất ngủ, khó ngủ

Thực phẩm chứa nhiều Magie giúp giải quyết vấn đề khó ngủ nên ăn gì cho bạn

Magie là khoáng chất đóng vai trò điều hòa lượng đường trong máu, ổn định huyết áp, làm giảm nhu cầu oxy của cơ tim trong lúc nghỉ ngơi giúp cơ thể thoải mái hơn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn. 

Nguồn thực phẩm giàu magie nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày
Nguồn thực phẩm giàu magie nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày

Bổ sung Magie thì người khó ngủ nên ăn gì?

  • Các loại rau xanh đậm như rau chân vịt, cải xoăn, v.v…
  • Nguồn ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt đặc biệt là hạnh nhân. Hạt hạnh nhân có hàm lượng magie, Omega 3 và Omega 6 lớn giúp cân bằng lượng đường trong máu, não bộ được thư giãn và kích thích giấc ngủ. Qua đó, giúp người bệnh cải thiện các bệnh tim mạch và ổn định giấc ngủ hiệu quả.
  • Mầm lúa mì (tiểu bạch thảo) 
  • Các thực phẩm được làm từ đậu nành như sữa, đậu hũ, tàu hũ non, v.v…
  • Bổ sung thêm magie từ chuối và bơ 
  • Socola đen cũng giúp bổ sung nhiều magie cho cơ thể. Tuy nhiên, tránh ăn quá nhiều vì trong socola cũng chứa chất dễ gây ra mất ngủ. 
  •  Bổ sung thêm magie từ cá, đặc biệt là cá biển như: cá hồi, cá ngừ, cá thu, v.v….

Các thực phẩm chứa nhiều Vitamin đặc biệt Vitamin B6

Trong cơ thể, vitamin B6 tham gia vào các chu trình chuyển hóa glucid, lipid; tổng hợp các chất dẫn truyền thần kinh trong đó có serotonin, tổng hợp vitamin B3 thành tryptophan. Qua đó, nó giúp cải thiện cái triệu chứng gây mất ngủ như: tình trạng trầm cảm, mất cân bằng cảm xúc, tâm trạng. 

Người mất ngủ nên ăn gì để tăng cường thêm vitamin B6 cho cơ thể?

Thực phẩm giàu Vitamin B6 cho người khó ngủ nên ăn gì tốt
Thực phẩm giàu Vitamin B6 cho người khó ngủ nên ăn gì tốt
  • Các loại hạt như: hạt lanh, hạt giống hướng dương, hạt hồ trăn, v.v… Hạt đậu xanh nguyên vỏ có rất nhiều vitamin B6 (chất tham gia vào quá trình sản xuất Melatonin). Melatonin giúp thiết lập và điều khiển nhịp sinh học của cơ thể, đồng thời giúp dễ ngủ hơn, ngủ sâu hơn. 
  • Trong thịt bò, thit heo, trứng, cá bơn, cá hồi, cá ngừ… đều chứa rất nhiều vitamin B6, chất đóng vai trò quan trọng trong sản sinh chất melatonin giúp tăng cường giấc ngủ. 
  • Bổ sung thêm vitamin B6 từ chuối, bơ, dưa hấu, cà rốt, súp lơ, bắp cải, rau chân vịt, khoai tây, v,v…

Các thực phẩm chứa nhiều Canxi khi quan tâm khó ngủ nên ăn gì tốt cho cơ thể

Canxi là một thành phần quan trọng trong quá trình sản sinh ra Melatonin, cần thiết cho hoạt động thần kinh. Một người bị thiếu hụt canxi sẽ làm cho các xung thần kinh bị ức chế, gây ra tình trạng hưng phấn hoặc căng thẳng quá mức, hoạt động dẫn truyền của hệ thần kinh gặp trở ngại. Từ đó góp phần gây ảnh hưởng đến giấc ngủ như đau vai gáy mất ngủ, khó ngủ, ngủ không ngon giấc, giấc ngủ bị gián đoạn. 

Để cải thiện giấc ngủ, người bệnh khó ngủ nên ăn gì để bổ sung thêm canxi cho cơ thể

  • Sữa, sữa chua và các chế phẩm từ sữa cung cấp hàm lượng canxi cho cơ thể, giúp giảm lượng đường trong máu, giảm căng thẳng lo lắng, giảm huyết áp. Cơ thể được thư giãn hơn và người dùng dễ ngủ hơn, cải thiện tình trạng trằn trọc lâu trước khi ngủ. 
  • Bổ sung thêm các loại rau xanh vào thực đơn hàng ngày: đậu bắp, bông cải xanh, cần tây, v.v… Đây là nguồn thực phẩm chứa nhiều vitamin K giúp tích tụ canxi vào xương. 
  • Các loại bánh mì và ngũ cốc dinh dưỡng 
  • Uống nước cam ép, đậu nành để bổ sung thêm canxi. 
Khó ngủ nên ăn gì để bổ sung thêm canxi giúp cơ thể cải thiện tình trạng mất ngủ
Khó ngủ nên ăn gì để bổ sung thêm canxi giúp cơ thể cải thiện tình trạng mất ngủ

Tuy nhiên, khi sử dụng các thực phẩm cũng cần để ý để tránh bị ngộ độc thực phẩm hoặc nạp các chất không tốt vào cơ thể như: các chế phẩm từ vỏ hàu chưa tính chế sẽ chứa nhiều chì và kim loại độc hại. 

Các thực phẩm chứa nhiều sữa đông, sữa béo, bơ, phô mai thường mất nhiều thời gian tiêu hóa hơn. Bạn cần lưu ý tránh dùng các loại sản phẩm này gần giấc ngủ để tránh bị đầy hơi, khó thở gây ra khó ngủ cho bản thân. 

Một số món ăn giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả

Chuyên gia gợi ý mất ngủ ăn gì uống gì thông qua list một số món ngon, đơn giản sau: 

  • Cháo long nhãn hạt sen 
  • Gà giò hầm long nhãn 
  • Chè đậu xanh đường phèn 
  • Canh hến và nấm linh chi
  • Canh cua hoa thiên lý 
  • Canh sườn hầm hạt sen
  • Tim heo hầm đương quy 
  • Hoa thiên lý xào thịt bò 
  • Canh vịt nấu với bí xanh 
  • ca rô nấu với rau rút 
  • Canh rong biển

Mất ngủ nên ăn trái cây gì?

Ngoài bổ sung các loại thịt và rau củ, trái cây cũng là một trong những nguồn thực phẩm trị mất ngủ kinh niên, tê bì chân tay khi ngủ mà người bệnh cần bổ sung. 

Gợi ý một số loại trái cây cho người khó ngủ nên ăn gì tốt
Gợi ý một số loại trái cây cho người khó ngủ nên ăn gì tốt
  • Chuối: Trong chuối có chứa nhiều Kali và Magie giúp cho não bộ thư giãn, giảm bớt căng thẳng. Ngoài ra còn có tryptophan chuyển hóa thành 2 chất serotonin và melatonin. Hai chất này giúp dẫn truyền thần kinh, vào ban đêm thì được giải phóng giúp điều hòa giấc ngủ, duy trì giấc ngủ tự nhiên.
  • Kiwi: là loại trái cây rất giàu Serotonin cần thiết cho giấc ngủ hàng ngày của bạn. Serotonin kết hợp với Vitamin C và Carotenoid giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ cho cơ thể. 
  • Ngoài ra bạn còn có thể ăn thêm một số loại trái cây khác như: dưa hấu, dứa, bưởi, dâu tây, đu đủ chín, v.v.. để hỗ trợ cải thiện giấc ngủ cho mình. Cần lưu ý các loại trái cây giàu tính axit hạn chế ăn vào buổi tối, gần thời gian nghỉ ngơi để không bị đầy bụng, khó tiêu gây mất ngủ. 

Uống gì để điều trị mất ngủ?

Để điều trị toàn diện, mất ngủ ăn gì uống gì luôn là vấn đề quan trọng và tốt hơn việc phụ thuộc vào thuốc. Bên cạnh bị mất ngủ nên ăn gì người bệnh cũng cần chú ý sử dụng thêm một số loại nước để hỗ trợ quá trình điều trị và cải thiện giấc ngủ cho bản thân.

Trà hoa cúc, thảo dược hỗ trợ trị bệnh mất ngủ
Trà hoa cúc, thảo dược hỗ trợ trị bệnh mất ngủ

1/ Các loại trà thảo mộc như: trà hoa cúc, trà gừng, trà sen, trà bạc hà sẽ giúp bạn thanh nhiệt, giải độc cơ thể, an thần, dễ ngủ, ngủ ngon và sâu giấc hơn. 

Cần chú ý là người dùng không nên uống trà quá nhiều vào buổi tối vì dễ gây ra tác dụng phụ và có thể trở thành nguyên nhân dẫn đến mất ngủ cho bạn. Ngoài ra, cần tránh sử dụng các loại trà nhân sâm nhất là vào buổi tối vì dễ làm cho huyết áp tăng cao, gây mất ngủ cho bạn.  

2/ Nước cây trinh nữ có tính hơi hàn, vị ngọt se, ít độc. Đây là loại nước uống giúp an thần, làm dịu thần kinh, lợi tiểu. 

Trong cây chứa các thành phần ancaloit, flavonosit, crocetin, selen chữa đau nhức, an thần hiệu quả. Bạn có thể kết hợp cây trinh nữ với 1 số vị thuốc khác để sắc nước uống (khoảng 100ml) chữa mất ngủ, suy nhược thần kinh. 

3/ Nước ép anh đào: quả anh đào chứa nhiều chất melatonin, một thành phần giúp ngủ ngon hơn và là thực phẩm chữa mất ngủ kinh niên hiệu quả. 

Những người bị chứng mất ngủ mãn tính có thể sử dụng nước ép anh đào 2 lần/ ngày để giúp giảm bớt các triệu chứng nghiêm trọng như khó thở khi ngủ, mất ngủ…

Mất ngủ không nên ăn gì?

Tình trạng mất ngủ diễn ra 1 phần cũng do thói quen ăn uống không khoa học của bạn. Bên cạnh bổ sung các thực phẩm, đồ uống giúp ngủ ngon người mất ngủ cần tránh một số thực phẩm sau để quá trình cải thiện giấc ngủ đạt được hiệu quả. 

Một số thực phẩm người mất ngủ cần tránh
Một số thực phẩm người mất ngủ cần tránh
  • Đồ ăn nhanh: hamburger, gà rán, v.v…. Nếu người bệnh ăn những thực phẩm này trước khi ngủ đặc biệt là buổi tối sẽ làm cho bạn cảm thấy không thoải mái và khó “khép mi” để đi vào giấc ngủ. 
  • Đồ chứa nhiều cafein – chất kích thích tự nhiên có trong cà phê, trà, ca cao. Chất này sẽ tác động, kích thích lên não và hệ thần kinh TW giúp người uống tỉnh táo, ngăn ngừa mệt mỏi. Người dùng nên sử dụng các loại thực phẩm chứa caffeine trước giờ ngủ nghỉ 6 tiếng để đảm bảo giấc ngủ ngon. 
  • Đồ uống chứa cồn (bia, rượu, v.v…) có tác dụng xúc tiến tuần hoàn máu giúp an thần. Sau khi đi vào cơ thể, nó sẽ phân giải các chất acetaldehyde nhanh chóng gây cho người uống cảm giác buồn ngủ và đi vào giấc ngủ dễ dàng. 
  • Thực phẩm cay – nóng:  Một hàm lượng lớn Capsaicin trong mù tạt, cà ri, v.v… sẽ can thiệp vào quá trình điều hòa nhiệt độ của cơ thể làm cho cơ thể nóng hơn, gây hại cho dạ dày, làm bạn trằn trọc khó ngủ. 
  • Thuốc lá – một trong những kẻ phá hoại giấc ngủ của bạn, đặc biệt là ờ nam giới. Nicotin trong thuốc lá là một chất kích thích mạnh, làm cho người hút dễ bị mất ngủ nếu dùng thường xuyên và sát giờ ngủ. 
  • Thực phẩm chứa nhiều đường như: chè, kem, kẹo, chocolate, v.v… việc tăng – sụt lượng đường trong máu báo động tuyến thượng thận sản sinh ra nồng độ Cortisol giúp đánh thức cơ thể khỏi tình trạng buồn ngủ từ đó gây ra tình trạng khó ngủ cho người dùng. Tyrosine trong chocolate chuyển hóa thành Dopamine (1 loại kích thích) làm cho bạn cảm thấy hưng phấn, tỉnh táo, không ngủ được. 
  • Thực phẩm có tính axit cao, thực phẩm dễ gây đầy hơi: Để đảm bảo có giấc ngủ ngon người dùng cần tránh ăn các loại đậu, cà chua, bông cải xanh, các loại đồ uống có tính axit vào buổi tối: Cà chua, nước cam, quả đào, hành tây sống, v.v… 

Trên đây là một số thực phẩm gợi ý cho bạn khó ngủ nên ăn gì, mất ngủ nên ăn gì và mất ngủ không nên ăn gì. Bạn có thể bổ sung các nguồn thực phẩm này vào thực đơn hàng ngày cho mình và gia đinh để cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng và cải thiện giấc ngủ ngon cho cả nhà. Người mất ngủ cần lưu ý chế độ ăn uống chỉ hỗ trợ điều trị, người bệnh vẫn nên tìm đến bác sĩ để được kiểm tra tìm ra nguyên nhân gây mất ngủ cụ thể cho bản thân mình. Tránh để tình trạng mất ngủ kéo dài ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống và chất lượng công việc của chính bạn.

XEM THÊM:

Tin xem thêm

Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Chia sẻ
Bỏ qua

to top