Mất ngủ đêm: Nguyên nhân và cách cải thiện chất lượng giấc ngủ có thể áp dụng tại nhà
Hiện nay, mất ngủ đêm không còn là vấn đề của người cao tuổi mà cả những người trẻ. Bệnh có nhiều nguyên nhân phức tạp và gây ra nhiều hậu quả xấu cho cơ thể. Để chăm sóc sức khỏe của bản thân và gia đình thân yêu, ai trong mỗi chúng ta cũng nên có kiến thức khoa học về bệnh lý phổ biến này.
Mất ngủ, khó ngủ về đêm là bệnh gì?
Giấc ngủ đóng vai trò rất quan trọng đối với cơ thể chúng ta. Nó giúp cơ thể được nghỉ ngơi và hỗ trợ cơ thể phục hồi năng lượng. Thời gian ngủ trung bình kéo dài khoảng 7-8 tiếng/đêm và bị giảm dần theo tuổi tác.
Khó ngủ hay mất ngủ đêm là tình trạng cơ thể không thể đi vào giấc ngủ một cách dễ dàng. Bản thân người mất ngủ không đáp ứng những yêu cầu của một giấc ngủ ngon gồm: ngủ đủ giờ, giấc ngủ sâu, cơ thể trở lại khỏe khoắn, tràn năng lượng để bắt đầu ngày mới.
Mất ngủ đêm được thể hiện thông qua nhiều dạng khác nhau như: mất ngủ 1 đêm; mất ngủ trắng đêm, cả đêm; ngủ rồi tỉnh dậy nhưng khó ngủ lại nên có thể bị mất ngủ giữa đêm, khó ngủ về đêm; ngủ không sâu giấc,v.v…
Nguyên nhân mất ngủ đêm
Nguyên nhân mất ngủ đêm đến từ nhiều yếu tố tác động bao gồm cả chủ quan và khách quan. Cụ thể là:
Nguyên nhân chủ quan gây mất ngủ đêm
Một số nguyên nhân chủ quan xuất phát từ chính bản thân bạn dẫn đến mất ngủ trong 1 thời gian ngắn hoặc kéo dài thành mãn tính.
1/ Căng thẳng, lo lắng, mệt mỏi
Căng thẳng, bất an hoặc áp lực quá lớn đến từ công việc, học tập, chuyện gia đình, v.v.. khiến cho não bộ phải luôn hoạt động, không nghỉ ngơi tạo áp lực lên thần kinh là một trong những nguyên nhân phổ biến khiến bạn bị mất ngủ ban đêm.
2/ Trầm cảm và các bệnh lý về thần kinh
Với những người mắc bệnh trầm cảm, hormone cân bằng hóa học trong não bị tụt giảm đi kèm các triệu chứng lo âu sẽ làm bạn khó ngủ, dễ mất ngủ trắng đêm, mất ngủ kinh niên.
Một số bệnh lý khác về thần kinh như: đau đầu, chóng mặt, tê bì chân tay, v.v… cũng khiến cho bạn khó ngủ về đêm.
3/ Lạm dụng quá nhiều caffeine, chất kích thích
Việc sử dụng quá nhiều các đồ uống chứa cồn, caffeine hoặc chất kích thích để có thể tỉnh táo làm việc cũng là 1 trong những nguyên nhân mất ngủ đêm.
4/ Đồng hồ sinh học không đều
Không xây dựng một thời gian biểu và đồng hồ sinh học hợp lý sẽ dẫn đến thói quen sinh hoạt bừa bãi, không nề nếp qua đó gây ra những rối loạn về giấc ngủ. Ngoài ra, những thay đổi bất chợt về giờ ngủ – nghỉ do công việc, lệch múi giờ cũng khiến bạn khó ngủ và tệ hơn sẽ dẫn đến mất ngủ vào ban đêm.
5/ Ăn uống quá no trước giờ ngủ
Ăn tối trễ hoặc ăn đêm quá no khiến cho dạ dày cần thời gian tiêu hóa nhiều hơn, đồng thời bạn cũng dễ bị đầy bụng, khó tiêu, ợ hơi, v.v… khiến cho cơ thể không thoải mái khi nằm xuống, khó đi vào giấc ngủ. Hơn nữa, có nhiều trường hợp do ăn quá no trước khi ngủ mà bị ợ nóng, trào ngược acid, thức ăn vào thực quản.
6/ Thói quen ngủ, sinh hoạt thiếu khoa học
Việc bạn không xây dựng cho bản thân một thời gian biểu nghỉ ngơi, ngủ đúng giờ (hôm ngủ quá sớm, hôm ngủ quá trễ) cũng khiến cho bạn khó có được giấc ngủ ngon, ngủ sâu giấc, dễ mất ngủ giữa đêm.
Nguyên nhân khách quan gây khó ngủ về đêm
Các tác động khác đến từ môi trường xung quanh cũng là một trong những nguyên nhân làm cho bạn hay mất ngủ về đêm.
Một số tác nhân thường gặp như:
- Nơi ngủ quá nhiều ánh sáng
- Tiếng ồn từ xung quanh quá lớn
- Nhiệt độ phòng quá nóng hoặc quá lạnh
- Độ ẩm không khí gây khó chịu
- Chăn gối đệm không thoải mái, v.v…
Ví dụ như tình trạng oi bức, nóng nực nên tỉ lệ người bị mất ngủ trong đêm hè khá nhiều.
Một số triệu chứng nhận biết của bệnh nhân bị mất ngủ ban đêm
Bị mất ngủ ban đêm được biểu hiện qua một vài triệu chứng giúp bạn có thể nhận biết:
- Khó đi vào giấc ngủ
- Ngủ không sâu giấc, dễ tỉnh giấc giữa đêm hoặc dậy quá sớm
- Tỉnh dậy trong trạng thái mệt mỏi, uể oải, không có sức lực
- Tâm trạng lo âu, căng thẳng, dễ cáu gắt
- Dễ bị nhức đầu
- Khó tập trung làm việc, học tập
- Lo nghĩ thái quá về giấc ngủ
Nếu bạn gặp phải một hoặc nhiều triệu chứng kể trên thì nên đi gặp bác sĩ để được kiểm tra tổng quát và tìm ra nguyên nhân gây mất ngủ. Từ đó, bạn sẽ có những phương pháp cụ thể để sớm được cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Bị mất ngủ 1 đêm có sao không? Tác động xấu của mất ngủ ban đêm mang lại cho bạn
Nếu bạn bị khó ngủ, mất ngủ 1 đêm thì nó không ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe về sau, chỉ khiến buổi sáng hôm sau cơ thể sẽ trong trạng thái mệt mỏi, không có năng lượng tích cực để bắt đầu ngày mới hoặc bạn sẽ dễ bị mất tập trung khi làm việc và học tập.
Tuy nhiên nếu khó ngủ về đêm kéo dài trong 1 thời gian sẽ gây ra rất nhiều hệ lụy không tốt cho sức khỏe và cuộc sống của bạn.
Về sức khỏe
- Cơ thể không được ngủ đủ giấc sẽ làm cho da xấu đi nhanh chóng. Hormone Cortisol được tiết ra làm phá vỡ cấu trúc collagen gây ra tác động xấu cho da. Da trở nên kém săn chắc, khô, không được mịn màng và bị sạm da. Tệ hơn, bạn có thể gặp các trường hợp như da nổi mụn, da yếu đi khiến dễ bị dị ứng hơn nhất là ở phụ nữ trung niên.
- Mất ngủ ban đêm sẽ khiến não hoạt động liên tục và bạn nhanh đói hơn, thèm ăn nhiều hơn đặc biệt là là những thực phẩm chứa nhiều chất béo làm cho bạn bị tăng cân và dễ bị mắc bệnh béo phì.
- Mất ngủ làm cho bạn dễ bị rối loạn tâm lý cảm xúc, luôn uể oải, mệt mỏi dễ có những cảm xúc tiêu cực, cảm thấy cô đơn, dần thu mình vào thế giới riêng làm cho khả năng giao tiếp kém, thần kinh suy nhược và dễ lâm vào trầm cảm và dễ bị đau đầu mất ngủ.
- Mất ngủ đêm khuya kéo dài buộc hệ thần kinh phải hoạt động liên tục dẫn đến quá tải tạo áp lực lên tim. Qua đó, nhịp tim và huyết áp của bạn dễ tăng cao dễ gây ra nhiều bệnh về tim, các bệnh mạch vành và năng khả năng đột quỵ.
- Những người bị mất ngủ ban đêm hoặc mất ngủ giữa đêm có tỉ lệ nguy cơ mắc bệnh ung thư cao hơn những người khác, đặc biệt là ung thư vú, ung thư đại tràng.
Công việc và cuộc sống
- Tác hại lớn nhất mà mất ngủ vào ban đêm mang lại cho bạn chính là suy giảm sinh lý, đặc biệt là các đấng mày râu. Khó ngủ về đêm làm nồng độ testosterone giảm đáng kể gây ra giảm ham muốn, rối loạn cương dương, xuất tinh sớm, v.v… Ảnh hưởng rất lớn đến sinh hoạt vợ chồng của bạn.
- Khả năng tập trung kém, sức khỏe không tốt làm chất lượng và năng suất công việc cũng bị giảm sút. Những người khó ngủ về đêm dễ mắc sai lầm trong việc, dễ phật lòng cấp trên và đồng nghiệp.
Mất ngủ đêm phải làm sao để cải thiện và lấy lại giấc ngủ ngon?
Mất ngủ cả đêm phải làm sao hoặc mất ngủ trắng đêm có biện pháp để khắc phục hay không luôn là mối trăn trở của nhiều người.
Phương pháp sử dụng thuốc
Sử dụng thuốc điều trị mất ngủ là phương pháp được nhiều người mất ngủ lựa chọn sử dụng. Trước khi dùng thuốc, nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc xem kỹ thành phần thuốc để tránh bị kích ứng với các thành phần của thuốc.
- Một số loại thuốc tây trị mất ngủ như: Seduxen, Diazepam, phenobarbital, Zaleplon, v.v…
- Một số dòng thuốc đông y trị mất ngủ bạn có thể sử dụng: Định tâm an thần thang, Melatonin, An thần đan, v.v…
Liệu pháp không dùng thuốc
Với những bệnh nhân mất ngủ nhẹ hoặc trung bình nên cố gắng áp dụng một số phương pháp điều trị mất ngủ tự nhiên, không sử dụng thuốc.
Áp dụng phương pháp vệ sinh giấc ngủ (sleep hygiene)
Vệ sinh giấc ngủ là những thực hành môi trường và những hành vi được khuyến nghị thực hiện để thúc đẩy chất lượng giấc ngủ lớn hơn. Các khuyến nghị này bao gồm:
- Lập thời gian biểu ngủ – nghỉ khoa học: rèn bản thân đi vào nếp ngủ đúng thời gian quy định, thời gian ngủ được khuyến nghị kéo dài 7-8 tiếng từ 11 giờ đêm đến 5-6 giờ sáng hôm sau
- Không gian nơi ngủ cần mát mẻ, mùi dễ chịu, tối và yên tĩnh. Nhiệt độ thích hợp cho giấc ngủ từ 19-22 ํC. Chăn – gối – đệm cần tạo sự thoải mái, không nên quá cưng sẽ không tốt cho lưng và giấc ngủ của bạn.
- Tắt điện thoại, các thiết bị điện tử 1 tiếng trước khi ngủ. Ánh sáng từ các thiết bị này có thể làm giảm metalonin trong cơ thể, làm bạn khó ngủ, ngủ không sâu giấc. Hơn nữa, xem điện thoại khiến não của bạn phải luôn hoạt động nên bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. Thay vào đó, bạn có thể nghe, đọc sách, tắm nước ấm, thiền, yoga trị mất ngủ giúp thư giãn, dễ ngủ hơn.
- Tránh xa tập thể dục quá sức và dùng các thực phẩm chứa cồn, caffeine, các chất kích thích khác làm cho cơ thể hưng phấn, không có cảm giác buồn ngủ, quá giấc khó ngủ lại. Cũng nên tránh ăn nó trước ngủ 4 tiếng để dạ dày kịp tiêu hóa giúp bạn ngủ ngon hơn và tránh bị béo phì.
Tập kiểm soát stress của chính mình
Người bị mất ngủ ban đêm hãy tập kiểm soát tâm trạng, cảm xúc của chính mình. Xây dựng cho bản thân một thân tình thoải mái, suy nghĩ tích cực về mọi người trong cuộc sống để tâm lý được thoải mái, dễ đi vào giấc ngủ hơn.
Sử dụng các thực phẩm tốt cho cơ thể và giấc ngủ
Các thực phẩm giàu chất xơ, acid béo omega-3 (cá hồi, cá ngừ, v,.v..), các loại hạt, đậu (đậu xanh, hạnh nhân, v.v…), các món ăn từ hạt sen cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và rất cần thiết cho giấc ngủ. Ngoài ra, bạn có thể dùng thêm một số loại trà trị mất ngủ giúp ngủ ngon hơn, đặc biệt là trà sen, trà hoa cúc và trà hoa oải hương.
Vật lý trị liệu
Ngoài các phương pháp trên người bệnh còn có thể sử dụng một số ứng dụng các phương pháp vật lý trị liệu như:
- Thực hiện phương pháp điện phân để dẫn thuốc an thần vào vùng gáy – trán: bác sĩ dùng Kali Bromua điện âm cực để vào trán và cực dương vào gáy để dẫn thuốc an thần vào trong cơ thể người bệnh.
- Thực hiện phương pháp điện trường cao áp giúp điều hòa chức năng thần kinh thực vật.
- Thực hiện điều hòa trương lực thần kinh và tăng cường tuần hoàn não bằng phương pháp từ trường xuyên sọ.
- Hỗ trợ giảm hưng phấn thần kinh TW bằng phương pháp ion tĩnh điện.
Âm nhạc trị liệu
Âm nhạc còn được xem là bài thuốc điều trị mất ngủ khá hiệu quả. Âm nhạc giúp tác động trực tiếp lên hệ thần kinh giao cảm giúp cơ thể thư giãn, làm chậm nhịp tim và nhịp thở, giảm huyết áp, giúp thư giãn cơ bắp. Theo nghiên cứu cho thấy, người nghe nhạc trước khi ngủ giúp dễ đi vào giấc ngủ hơn, ngủ sâu giấc hơn, ít bị tỉnh giấc giữa đêm.
Các bản nhạc có giai điệu chậm như jazz, các bài hát cổ điển có nhịp điệu 60-80 nhịp/ phút rất lý tưởng cho bạn thưởng thức mỗi tối.
Bài tập chuyên biệt – yoga, thiền, dưỡng sinh
Với nguyên tắc kiểm soát hơi thở và tạo sự dẻo dai cho các cơ quan Yoga sẽ giúp bạn rèn luyện và thư giãn cơ, điều hòa tuần hoàn máu, giải phóng tâm lý căng thẳng, mệt mỏi qua đó giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn, dễ đi vào giấc ngủ hơn.
Bên cạnh đó, người mất ngủ có thể áp dụng bài tập thiền để tâm bình an, thư giãn, loại bỏ muộn phiền giúp hỗ trợ điều trị mất ngủ, trầm cảm, rối loạn lo lâu, v.v…
Dưỡng sinh cũng là một phương pháp hay đặc biệt phù hợp với người cao tuổi. Thông qua các động tác, cơ thể được vận động, các cơ bắp, đầu óc được thư giãn sẽ giúp bạn khỏe khoắn hơn, dễ đi vào giấc ngủ và ngủ ngon giấc hơn.
Các trường hợp mất ngủ trắng đêm kéo dài, mất ngủ đêm mãn tính nên tìm đến bác sĩ để khám và phương pháp điều trị hợp lý. Nên tránh để tình trạng mất ngủ kéo dài vì nó đang đe dọa đến sức khỏe và cuộc sống của bạn. Với những người vừa bị mất ngủ, có thể tham khảo các phương pháp trên để cải thiện giấc ngủ và cải thiện sức khỏe của bản thân tốt hơn.
CÓ THỂ BẠN CẦN:
Tin xem thêm
Gọi
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!