9 giải pháp phòng bệnh thoái hóa khớp đơn giản mà hiệu quả nhất

Thoái hóa khớp là bệnh về xương khớp phổ biến nhất, thường gặp ở người cao tuổi. Hiện nay, do thói quen sinh hoạt, ăn uống mà giới trẻ cũng có rất nhiều người mắc phải bệnh lý này. Vì vậy, bạn cần áp dụng biện pháp phòng bệnh thoái hóa khớp và ngăn ngừa biến chứng ngay từ hôm nay.

Thoái hóa khớp do đâu?

Sụn là phần ​​bao phủ các đầu xương và hoạt động như một cái đệm để bảo vệ khớp tránh các tổn thương có thể gặp phải. Khi bị thoái hóa, phần sụn trong khớp bị mòn, khiến cho các đầu xương cọ xát vào nhau gây đau, sưng, cứng khớp và hạn chế vận động.

Bệnh thường gặp ở các vị trí như: Khớp gối, khớp háng, khớp ngón tay bàn tay, cột sống thắt lưng, cột sống cổ, bàn chân, gót chân.

Nguyên nhân chính gây ra tình trạng thoái hóa khớp là:

• Di truyền: Nếu gia đình có người thân mắc phải bệnh lý thoái hóa khớp thì bạn có nguy cơ mắc bệnh cao hơn bình thường.
• Bẩm sinh: Nếu sinh ra bạn gặp bất thường ở phần sụn khớp thì có thể dẫn đến tình trạng thoái hóa.
• Chấn thương: Nguyên nhân gây bệnh có thể do bị tai nạn dẫn đến chấn thương như gãy xương, tổn thương sụn khớp,…
• Tuổi tác: Người già gặp vấn đề lão hóa có thể khiến sụn khớp bị khô và dẫn đến thoái hóa.
• Tuổi tác: Theo thống kê, nữ giới có tỉ lệ mắc bệnh thoái hóa khớp cao hơn so với nam giới.
• Biến chứng bệnh viêm khớp: Trường hợp bị mắc các bệnh như lao khớp, gout, viêm khớp dạng thấp, viêm cột sống dính khớp,… cũng có nguy cơ mắc bệnh cao hơn so với người khỏe mạnh.
• Biến chứng từ một số bệnh khác: Các bệnh lý đái tháo đường, mãn kinh,… có thể khiến gia tăng nguy cơ mắc bệnh xương khớp trong đó có thoái hóa khớp.
• Thừa cân, béo phì: Khi cơ thể có trọng lượng quá mức cho phép có thể chèn ép lên xương và sụn khớp từ đó gây ra bệnh.

Thoái hóa khớp nếu điều trị không đúng cách và kịp thời không chỉ gây đau đớn, khó chịu mà còn làm giảm khả năng vận động và có nguy cơ bị bại liệt cao. Vì vậy, người bệnh cần thực hiện các phương pháp điều trị bệnh ngay từ khi có dấu hiệu thoái hóa.

Tuy nhiên, xương khớp là bệnh lý khó chữa khỏi hoàn toàn, do đó bệnh nhân nên thực hiện các giải pháp phòng ngừa càng sớm càng tốt.

Cách phòng bệnh thoái hóa khớp hiệu quả nhất

Có rất nhiều cách phòng ngừa thoái hóa khớp gối, cột sống và khớp các chi hiệu quả. Dưới đây là một số biện pháp đơn giản, an toàn và dễ thực hiện nhất:

Kiểm soát cân nặng

Cân nặng được cho là một trong các nguyên nhân hàng đầu gây ra bệnh thoái hóa khớp. Do đó để phòng ngừa bệnh, bạn cần duy trì cân nặng ở mức hợp lý. Đặc biệt, kiểm soát cân nặng là biện pháp phòng chống thoái hóa khớp gối, khớp háng và khớp bàn chân hiệu quả nhất.

Theo thống kê, người phụ nữ bị béo phì có nguy cơ mắc bệnh thoái hóa khớp cao gấp 4 lần so với người không bị béo phì. Đối với đàn ông bị béo phì thì nguy cơ mắc bệnh lớn hơn gần 5 lần so với những người đàn ông không béo phì.

Ngoài ra, người có cân nặng vượt quá mức quy định còn có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, máu nhiễm mỡ, gan nhiễm mỡ,… Do đó, khi bị thừa cân bạn cần giảm ít nhất 5% trọng lượng cơ thể để giảm áp lực lên khớp gối, lưng, hông.

Để xác định bản thân có bị thừa cân hay không bạn có thể tự kiểm tra đơn giản bằng cách tính chỉ số khối cơ thể BMI theo công thức dưới đây:

BMI= Cân nặng (kg) / chiều cao x chiều cao (m)

• BMI từ 18,5 – 25: Cân nặng đang ở mức tiêu chuẩn, sức khỏe tốt.
• BMI từ 25 – 30: Bạn đang có dấu hiệu bị thừa cân.
• BMI 30 – 40: Bạn bị béo phì và cần thực hiện biện pháp giảm cân để phòng bệnh thoái hóa khớp và một số bệnh lý khác.
• BMI trên 40: Tình trạng béo phì đang ở mức báo động, có nguy cơ dẫn đến nhiều bệnh lý nguy hiểm.

Biện pháp kiểm soát cân nặng tốt nhất đó là điều chỉnh chế độ ăn uống. Bạn cần ăn nhiều chất xơ, rau xanh, hoa quả tươi. Cần hạn chế tinh bột, chất béo, đồ ngọt, nước uống có gas,… Ngoài ra, cần thường xuyên vận động theo chế độ tập luyện của người béo phì để cơ thể khỏe mạnh hơn và kiểm soát cân nặng nhanh chóng.

Vận động, tập thể dục thường xuyên

Vận động, tập thể dục hàng ngày mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đặc biệt, đối với bệnh xương khớp nói chung và thoái hóa khớp nói riêng khi vận động sẽ tạo sự linh hoạt, dẻo dai cho khớp. Qua đó giúp cơ được thư giãn, xương khớp khỏe mạnh và không chèn ép lên dây thần kinh gây hiện tượng đau nhức nữa.

Để phòng bệnh thoái hóa khớp bạn có thể lựa chọn những bài tập nhẹ nhàng như: Đi bộ, bơi lội, đạp xe, yoga,… Mỗi ngày nên thực hiện ít nhất 30 phút ngoài tác dụng bảo vệ khớp xương còn giúp phòng tránh các bệnh xương khớp khác, ngăn ngừa bệnh tiểu đường, kiểm soát cân nặng,…

Bạn có thể tham khảo hướng dẫn thực hiện một số bài tập tốt cho cơ khớp tại nhà.

Lưu ý khi tập luyện thể dục:

• Chọn bài tập phù hợp, không nên tập luyện quá sức là tiêu hao thể lực và gia tăng áp lực lên vùng khớp xương.
• Cần thực hiện các động tác khởi động trước khi tập để khớp dẻo dai, tránh được những tổn thương không đáng có trong quá trình thực hiện.
• Trong quá trình tập luyện, nếu nhận thấy dấu hiệu bất thường cần dưng tập và đến ngay cơ sở y tế để được bác sĩ kiểm tra.

Tránh chấn thương

Chấn thương là tình trạng không ai mong muốn nhưng rất khó tránh được. Đặc biệt người lớn tuổi hoặc người có xương khớp yếu thì chỉ cần một va chạm nhẹ cũng có thể khiến cho khớp bị chấn thương. Còn ở người trẻ, khỏe mạnh thường gặp phải chấn thương trong lao động, thể thao, tai nạn,…

Theo một số nghiên cứu cho thấy những người bị chấn thương đầu gối ở độ tuổi thiếu niên hoặc thanh niên có khả năng bị thoái hóa khớp gối cao gấp 3 lần so với những người không bị chấn thương. Những người bị thương đầu gối khi trưởng thành có nguy cơ thoái hóa khớp cao gấp 5 lần so với người không bình thường.

Chính vì vậy, trong sinh hoạt hàng ngày bạn cần hết sức chú ý để bảo vệ xương khớp của mình. Nhất là khi tập thể dục và chơi thể thao bạn nên tuân thủ theo khuyến cáo của Viện viêm khớp và các bệnh về cơ xương và da như sau:

• Tránh gập đầu gối quá 90 độ nếu thực hiện các động tác gập nửa đầu gối.
• Cần giữ bàn chân càng phẳng càng tốt trong quá trình duỗi để tránh hiện tượng xoắn đầu gối.
• Cần thực hiện bài tập khởi động trước khi chơi và có thời gian nghỉ ngơi lấy lại sức sau khi tập.
• Mang giày phù hợp và tập trên bề mặt mềm ở công viên, sân cỏ, tránh chạy trên nhựa đường và bê tông để giảm nguy cơ chấn thương nếu không may bị ngã.
• Nếu bị chấn thương khớp trong quá trình luyện tập cần sơ cứu và đến cơ sở y tế kịp thời.

Bổ sung chế độ dinh dưỡng hợp lý để phòng bệnh thoái hóa khớp

Ăn uống hợp lý góp phần không nhỏ vào việc cân bằng quá trình thoái hóa, hỗ trợ tái tạo khớp sụn, làm tăng độ dẻo dai, sức bền cho cơ xương khớp. Do đó, bạn nên bổ sung các thực phẩm tốt cho xương khớp như:

• Axit béo omega-3 

Omega-3 là axit béo có tác dụng làm giảm nguy cơ mắc tình trạng viêm đau khớp. Nguồn axit béo này có nhiều trong dầu cá và một số thực phẩm khác như: Quả óc chó, cải dầu, đậu nành, hạt lanh, ô liu, cá hồi,…

• Vitamin D 

Vitamin D có vai trò quan trọng trong việc tạo nên cấu trúc xương và giúp giảm đau cho người bị thoái hóa khớp. Bạn có thể bổ sung vitamin để phòng bệnh thoái hóa khớp bằng cách hấp thu ánh nắng mặt trời (từ 6 giờ đến 8 giờ sáng). Ngoài ra bạn cũng có thể bổ sung bằng cách ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin D trong cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá mòi và cá trích, sữa, ngũ cốc, trứng…

• Vitamin C

Theo nghiên cứu, nếu mỗi ngày cơ thể bạn hấp thụ được 120 – 200mg vitamin C thì có thể giảm nguy cơ thoái hóa khớp gấp 3 lần so với người bình thường. Do đó, trong bữa ăn hàng ngày bạn cần bổ sung thực phẩm giàu Vitamin C như ớt xanh, trái cây họ cam quýt, cà chua, bông cải xanh và các loại rau xanh khác.

Ngoài các thực phẩm tốt cho xương khớp, để phòng ngừa thoái hóa khớp hiệu quả bạn cũng cần kiêng các thực phẩm sau:

• Thực phẩm nhiều muối và chất bảo quản

Thực phẩm chứa nhiều muối và chất bảo quản, bột ngọt (MGS)là những thực phẩm sẽ làm mất canxi trong xương không tốt cho khớp. Các thực phẩm như xúc xích, dăm bông, đồ đóng hộp có chứa lượng muối nhiều và nitrat làm tăng quá trình viêm sưng khớp. Ngoài ra, sử dụng các loại thực phẩm này còn gây hại cho thận.

• Thực phẩm nhiều đường

Thực phẩm nhiều đường nhất là các loại đường fructose, lactose khi đưa vào cơ thể sẽ giải phóng Cytokine có khả năng làm gia tăng tình trạng viêm sưng. Ngoài ra, đường còn làm tiêu hao một số lượng canxi trong cơ thể để trung hòa nó khiến bạn dễ bị thoái hóa khớp.

• Thực phẩm chứa chất béo bão hòa

Chất béo bão hòa làm tăng cholesterol trong cơ thể nên dễ gây ra bệnh xương khớp. Do đó, khi hạn chế ăn đồ chứa nhiều dầu mỡ, các loại thức ăn nhanh, các loại dầu đã qua tinh chế, dầu ngô, dầu cọ sẽ hạn chế nguy cơ mắc bệnh thoái hóa khớp.

• Thực phẩm chứa nhiều axit oxalic

Các loại thực phẩm chứa nhiều axit oxalic sẽ làm giảm canxi trong xương khớp. Bên cạnh đó, axit oxalic kết hợp với canxi trong thực phẩm sẽ tạo ra canxi oxalat – chất gây kết tủa lắng đọng tạo thành sỏi ở thận, bàng quang, tụy, gan mật,… Các loại thực phẩm cần kiêng gồm cà tím, măng tươi, củ dền, nấm, rau bina,…

• Rượu bia và chất kích thích

Rượu, bia, thuốc lá, trà, cà phê có thể làm tăng phản ứng đau và viêm sưng ở khớp gối. Bên cạnh đó rượu bia sẽ tăng nồng độ purine có thể ảnh hưởng tới quá trình phục hồi xương khớp.

Phòng bệnh thoái hóa khớp bằng cách nghỉ ngơi hợp lý 

Nghỉ ngơi sau khi luyện tập, sau mỗi giờ lao động mệt mỏi là rất quan trọng vì có thể giúp cơ thể thư giãn và tái tạo lại năng lượng. Vì vậy, bạn cần sắp xếp công việc hợp lý, cần có thời gian nghỉ ngơi khi cơ thể mệt mỏi, tránh lặp lại một công việc hay một tư thế kéo dài để không gây tổn thương lên khớp.

Để thực hiện chế độ nghỉ ngơi khoa học, tốt nhất bạn nên xây dựng cho mình thời khóa biểu hàng ngày. Bên cạnh đó, cần tránh để cơ thể căng thẳng, mệt mỏi, stress và mất ngủ kéo dài. Vì những tình trạng này cũng là nguy cơ khởi phát bệnh thoái hóa khớp.

Kiểm soát lượng đường trong máu

Bệnh tiểu đường cũng có thể là một yếu tố nguy làm tăng nguy cơ mắc bệnh thoái hóa khớp. Nồng độ glucose cao có thể làm gia tăng tốc độ hình thành các phân tử làm cho sụn cứng. Ngoài ra, bệnh lý này cũng có thể kích hoạt tình trạng viêm có thể làm tăng tốc độ mất sụn khớp.

Vì vậy, kiểm soát bệnh tiểu đường và điều chỉnh lượng glucose có thể phòng bệnh thoái hóa khớp hiệu quả. Nếu mắc bệnh tiểu đường bạn cần điều trị kịp thời trước khi bệnh trở nặng và ảnh hưởng đến cơ xương khớp.

Hạn chế mang vác nặng

Mang vác nặng tạo áp lực khiến các khớp dễ bị tổn thương hơn so với bình thường. Do đó, trong quá trình lao động và sinh hoạt hàng ngày bạn cần tránh mang vác đồ nặng thường xuyên. Nếu cần di chuyển đồ quá sức của bản thân, bạn nên tìm sự trợ giúp từ người khác hoặc sử dụng công cụ hỗ trợ.

Tránh các tư thế gây thoái hóa khớp

Duy trì 1 tư thế lâu như ngồi lâu một chỗ, nằm lâu, nằm một tư thế, đứng lâu một chỗ có thể làm hệ tuần hoàn bị ứ đọng và dẫn đến các khớp bị cứng. Do đó, để bảo vệ các khớp, tránh sự đè ép đến các khớp không cân đối bạn nên ngồi và làm việc ở tư thế thẳng, tư thế cân bằng. Như vậy mới mang lại sự cân bằng lực giữa các dây chằng và cơ bắp quanh khớp, và ngăn chặn nguy cơ chèn ép gây thoái hóa.

Thăm khám sức khỏe định kỳ giúp phòng bệnh thoái hóa khớp hiệu quả

Một trong những cách phòng bệnh thoái hóa khớp hiệu quả bạn không nên bỏ qua đó là thăm khám sức khỏe định kỳ. Thực hiện thăm khám ít nhất 6 tháng 1 lần sẽ giúp phát hiện mầm mống bệnh, những tổn thương ban đầu tại sụn khớp để sớm đưa ra giải pháp ngăn chặn kịp thời.

Nếu có dấu hiệu đau nhức các khớp, bạn cũng có thể đến cơ sở y tế thực hiện một số xét nghiệm như chụp X Quang, chụp MRI, nội soi khớp, siêu âm khớp,… Kết quả thu được sẽ giúp chẩn đoán nguyên nhân và tình trạng bệnh chính xác hơn để từ đó đưa ra phương án xử lý triệt để.

Phòng bệnh có tác dụng ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh và bảo vệ sức khỏe con người rất tốt. Do đó, bạn không nên bỏ qua 9 giải pháp phòng bệnh xương khớp trên đây để phòng tránh nguy cơ mắc bệnh dẫn đến biến chứng liệt cơ khớp.