Chưa có sản phẩm nào trong giỏ hàng
Top 10 Bài Tập Yoga Cho Người Cao Huyết Áp Nên Thực Hiện
Ngày cập nhật: 20/03/2024 Biên tập viên: Phương HoaĐối với bệnh bị cao huyết áp, yoga là một phương pháp tập luyện không thể bỏ qua. Các bài tập không chỉ giúp điều hòa nhịp tim, làm giảm huyết áp, mà còn giúp “chữa lành” tinh thần, giảm căng thẳng stress rất tốt. Dưới đây là những bài tập yoga cho người cao huyết áp hiệu quả, dễ thực hiện, người bệnh có thể tham khảo.
Huyết áp cao tập yoga có hiệu quả không?
Yoga là một phương pháp tập luyện nổi tiếng có nguồn gốc từ Ấn Độ. Thực hành yoga không chỉ giúp bạn cải thiện sức khỏe mà còn giúp nuôi dưỡng tinh thần, đặc biệt hiệu quả với những người mắc bệnh tim mạch, cao huyết áp.
Tiến sĩ Cunningham – chủ tịch Giải pháp Y tế tích cực từng chia sẻ, nếu chúng ta kiên trì tập yoga trong vòng 12 tuần sẽ có thể giúp hạ huyết áp, làm ổn định nhịp tim, giảm cholesterol và ngăn ngừa các biến cố tim mạch có thể xảy ra.
Về mặt thể chất, yoga với những động tác nhẹ nhàng, linh hoạt sẽ giúp tăng cường lưu thông máu, hỗ trợ quá trình chuyển hóa và giữ cho động mạch đàn hồi tốt. Từ đó làm chậm quá trình xơ cứng động mạch, giảm nguy cơ bị huyết áp cao.
Về mặt tinh thần, khi thực hành yoga, bạn phải tập trung cao độ, hít thở sâu nên sẽ giúp tinh thần được thư giãn, làm dịu thần kinh giao cảm, tăng lưu lượng máu đến tim. Từ đó, giúp làm giảm căng thẳng, stress, xoa dịu tâm trí và hỗ trợ cải thiện tình trạng cao huyết áp.
Top 10 bài tập yoga cho người cao huyết áp tại nhà
Việc lựa chọn được một tư thế yoga phù hợp sẽ giúp tình trạng cao huyết áp của bạn được cải thiện rõ rệt. Dưới đây là những bài tập yoga cho người cao huyết áp bạn có thể tham khảo:
Tư thế cây cầu cho bệnh nhân cao huyết áp
Tư thế cây cầu này khá phổ biến trong yoga. Động tác giúp tăng cường tiêu hóa, cải thiện tình trạng đau lưng, làm săn chắc cơ bụng. Đặc biệt, tư thế cây cầu còn giúp bạn nâng cao tim hơn phần đầu, giúp tăng cường lưu thông máu, làm giảm huyết áp và giữ cho tinh thần luôn hưng phấn.
Cách thực hiện:
- Người bệnh bắt đầu nằm ngửa xuống thảm tập.
- 2 tay đặt xuôi xuống bên cạnh hông và đùi.
- Gập đầu gối dùng hai chân làm trụ, sau đó từ từ đẩy phần hông lên.
- Giữ cho phần lưng, mông và đùi tạo thành một đường chéo.
- Để nguyên tư thế này trong vòng 1 phút, thở đều và chậm.
- Từ tự hạ thân mình xuống và quay về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác cây cầu này từ 3-5 lần.
Tư thế anh hùng
Tư thế anh hùng hay còn gọi là tư thế Virasana. Lợi ích của việc tập luyện tư thế này đó là giúp cải thiện hệ tiêu hóa và điều hòa huyết áp. Ngoài ra, tư thế này cũng giúp giải tỏa áp lực ở phần đùi, đầu gối và cổ chân, rất hữu ích với những người mắc bệnh xương khớp hoặc phụ nữ mang thai. Tuy nhiên những người bị chấn thương ở đầu gối hoặc mắt cá chân không nên thực hiện động tác này.
Cách thực hiện:
- Người bệnh quỳ xuống dưới sàn, giữ lưng thẳng, hai đầu gối dang rộng bằng vai.
- Hít thở sâu, thở ra thật đều, từ từ hạ thân người xuống sao cho mông đặt ở giữa hai bắp chân, chú ý không ngồi đè lên bắp chân.
- Đặt hai tay lên đùi, lòng bàn tay úp xuống đầu gối, mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Hít sâu, đổ toàn thân về phía trước một khoảng 15 độ.
- Từ từ thở ra và sau đó quay trở về tư thế ban đầu.
Tư thế ngồi xếp cánh bướm
Ngồi xếp cánh bướm là một tư thế đơn giản trong yoga. Lợi ích của động tác này đó là giúp tư giãn cơ thể và tăng cường lưu thông máu. Thực hiện động tác này sẽ giúp làm hạ huyết áp hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Người bệnh ngồi khoanh chân trên sàn, chụm hai lòng bàn chân với nhau.
- Lưng thẳng đứng, dùng tay để ép 2 đầu gối sát với cơ thể.
- Giữ nguyên vị trí của đầu gối sau đó đẩy nhẹ phần thân trên về phía trước.
- Bạn hãy giữ tư thế này trong khoảng 5 hoặc 10 nhịp thở.
- Thở đều đặn và đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác cánh bướm này thêm 3-5 lần để đạt được hiệu quả cao.
Tư thế thư giãn dành cho người cao huyết áp
Tư thế thư giãn là một trong những bài tập yoga cho người cao huyết áp đơn giản nhất. Tất cả những gì bạn cần làm là nằm thẳng xuống sàn và để cho đầu óc được thư giãn, loại bỏ hoàn toàn phiền muộn trong đầu và không chịu những tác động từ môi trường bên ngoài. Điều này sẽ giúp hỗ trợ làm giảm huyết áp, đồng thời cải thiện tình trạng mất ngủ, đau đầu.
Cách thực hiện:
- Người bệnh nằm ngửa xuống sàn, không dùng gối hay đệm.
- Duỗi thẳng tay chân một cách tự nhiên, hai tay đặt dọc theo cơ thể, lòng bàn tay ngửa lên trên.
- Nhắm mắt lại và thư giãn, hít thở thật sâu, đầu óc trống rỗng, đặt cơ thể vào trạng thái thư giãn sâu.
- Tiếp tục duy trì trạng thái này trong vòng 5 phút hoặc lâu hơn cho tới khi bạn cảm nhận được thấy tinh thần sảng khoái.
Tư thế em bé cho người cao huyết áp
Trong yoga, tư thế em bé có tác dụng giúp tăng cường lưu thông máu, hỗ trợ tác động tới phần cơ hông và cơ lưng dưới. Ngoài ra, bài tập này còn giúp bạn kiểm soát được nhịp tim, nhịp thở và điều hòa huyết áp hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Người bệnh quỳ gối trên thảm, hai chân chụm vào nhau, hai đầu gối mở rộng bằng vai.
- Hạ mông xuống để mông chạm vào gót chân.
- Hít một hơi thật sâu sau đó thở ra một cách từ từ.
- Cúi gập người sao cho phần thân nằm giữa hai đùi, trán chạm nhẹ xuống mặt thảm.
- Đặt hai tay dọc theo hông, lòng bàn tay hướng lên trên.
- Hít thở đều, kéo xương cụt và đầu xa ra.
- Thả lỏng vai trên thảm và cảm nhận xương sống đang được kéo giãn.
- Giữ nguyên tư thế yoga này trong vòng 1 phút.
- Sau đó trở lại tư thế ban đầu.
Tư thế ngồi xoắn nửa cột sống
Tư thế này là một biến thể của tư thế vặn mình. Động tác này có tác dụng giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể, tăng cường lưu thông máu tới tim mạch và cải thiện sức khỏe của hệ xương khớp.
Cách thực hiện:
- Người bệnh bắt đầu thực hiện động tác này khi ngồi trên thảm tập.
- Hai chân đặt duỗi thẳng ra trước mặt.
- Gập đầu gối bên phải và vòng chân ra phía ngoài chân trái.
- Giữ nguyên tư thế này hoặc uốn cong đầu gối trái.
- Lúc này bàn chân trái sẽ đặt ở cạnh hông bên đối diện.
- Đặt tay phải xuống đất ở phía sau hông.
- Hít một hơi thật sâu rồi nâng cánh tay trái lên cao.
- Tiếp tục thở ra, vặn người sang phải và móc cùi chỏ trái ra ngoài bên đùi bên phải.
- Mỗi lần thở ra, bạn hãy xoay người nhẹ nhàng sang bên phải.
- Giữ trong 5 nhịp thở rồi trở lại tư thế như bình thường.
- Tiếp tục lặp lại với phía bên kia.
Tư thế cái cày
Tư thế cái cày hay còn gọi là tư thế Ardha Halasana. Động tác này có tác dụng loại bỏ mỡ thừa, giảm kích thước vòng 2. Từ đó giúp cải thiện lưu thông máu, giảm trọng lượng cơ thể và hỗ trợ điều hòa huyết áp.
Cách thực hiện:
- Người bệnh nằm ngửa trên sàn, hai chân khép lại với nhau và duỗi thẳng.
- Hai tay thả lỏng và đặt bên hông cơ thể.
- Hít từ từ một hơi thật sâu và nâng chân lên khỏi mặt sàn.
- Duỗi thẳng đầu gối để tạo thành một góc vuông giữa chân và cơ thể.
- Áp sát lưng xuống sàn và giữ nguyên tư thế này lâu nhất có thể.
- Thở ra nhẹ nhàng và hạ chân xuống, thư giãn một lúc sau đó tiếp tục lặp lại.
Tư thế yoga cho người cao huyết áp – Sukhasana
Tư thế Sukhasana hay còn gọi là tư thế ngồi thoải mái. Đây là một bài tập yoga cho người cao huyết áp khá cơ bản. Động tác này sẽ giúp bạn tìm thấy sự bình yên và yên tĩnh trong tâm hồn, lam giảm lo lắng, áp lực trong cuộc sống. Ngoài ra tư thế Sukhasana còn giúp tim được nâng lên cao, hỗ trợ giảm huyết áp nhanh chóng cho người bệnh.
Cách thực hiện:
- Người bệnh ngồi trên tấm thảm, hai chân khoanh lại một cách thoải mái.
- Đặt bàn chân xuống dưới sàn.
- Đặt tay lên trên đầu gối hoặc trên đùi, lòng bàn tay hướng lên trên hoặc hướng xuống đều được.
- Ấn xương hông xuống sàn và vươn đỉnh đầu lên nhằm mục đích kéo dài cột sống.
- Thả vai xuống và đặt ra sau.
- Ấn ngực về phía trước.
- Thư giãn toàn bộ phần mặt và bụng.
- Hít một hơi thật sâu bằng mũi rồi đẩy hơi xuống bụng.
- Giữ tư thế này càng lâu bạn sẽ càng thấy thoải mái.
Tư thế cái cây
Trong yoga, tư thế cái cây là một động tác khá phổ biến. Lợi ích của bài tập này đó là giúp nâng cao tinh thần, thư giãn cơ thể, giúp giảm căng thẳng, áp lực. Đồng thời việc đứng trên một chân cũng sẽ giúp cơ thể giữ thăng bằng tốt, giảm đau lưng, mỏi gối. Thường xuyên luyện tập động tác này sẽ giúp làm hạ huyết áp và cung cấp cho bạn năng lượng cho một ngày làm việc hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng lưng, hai chân chụm lại, hai tay thả lỏng dọc theo cơ thể.
- Dồn toàn bộ trọng lượng sang chân trái.
- Đưa cánh tay lên trên cao qua đầu sao cho hai tay chạm vào nhau.
- Mắt nhìn thẳng về phía trước để giữ thăng bằng.
- Giữ lưng thẳng đứng càng lâu càng tốt.
- Sau đó từ từ hạ chân xuống để quay về tư thế ban đầu.
- Tiếp tục thực hiện đối với bên chân còn lại.
Tư thế đại bàng – Tư thế yoga cho người cao huyết áp
Tư thế này giúp người tập giảm bớt căng thẳng, stress, lo âu. Đồng thời giúp giảm đau xương khớp, đau thần kinh tọa. Khi mới tập luyện có thể bạn sẽ thấy hơi bị co thắt ở các cơ. Tuy nhiên khi đã thành thạo thì bạn sẽ cảm nhận được những lợi ích mà động tác này mang lại.
Cách thực hiện:
- Người bệnh đứng thẳng, nhẹ nhàng gập đầu gối bên phải lại.
- Vòng quấn chân trái quanh chân phải sao cho hai chân chồng lên nhau.
- Đầu chân trái phải chạm được vào gót chân phải.
- Giơ cánh tay lên cao và vòng quấn tay phải của bạn xung quanh tay trái sao cho 2 khuỷu tay chồng lên nhau và uốn một góc 90 độ.
- Giữ cơ thể thăng bằng trong vòng 30 giây sau cho đầu gối của bạn ở vị trí trung tâm, không được lệch sang trái hoặc sang phải.
- Hít thở sâu và chậm, loại bỏ những cảm xúc tiêu cực.
- Nhẹ nhàng thả lỏng cơ thể sau đó đổi bên.
Lưu ý khi trong quá trình tập yoga
Trong quá trình áp dụng các bài tập yoga cho người cao huyết áp, người bệnh cần chú ý những vấn đề sau:
- Một trong những yếu tố quan trọng khi tập luyện yoga đó là hít thở đúng cách. Việc thở đúng cách sẽ giúp hàm lượng oxy được cung cấp vào cơ thể nhiều nhất, giúp tinh thần hoạt động tốt hơn, tăng cường lưu thông máu và kiểm soát huyết áp.
- Duy trì tập luyện trong thời gian dài để đạt được hiệu quả cao, giúp làm chậm quá trình lão hóa, giảm nhịp tim, giảm huyết áp và tăng sự dẻo dai cho cơ thể.
- Lựa chọn đúng tư thế yoga, nên thực hiện các bài tập nhịp nhàng, động tác chậm và hít thở sâu. Không thực những động tác ở tư thế đảo ngược, tức là chân cao hơn tim và tim cao hơn đầu.
- Khi mới tập luyện, huyết áp có thể tăng nhẹ. Tuy nhiên bạn không cần quá lo lắng mà hãy thực hiện các động tác massage ở tai, lòng bàn tay, lòng bàn chân để huyết áp được ổn định.
- Nên tập yoga vào buổi sáng, lúc này tinh thần sảng khoái và cơ thể tràn đầy năng lượng sẽ khiến bạn dễ dàng tập luyện hơn. Thời điểm buổi sáng không khí cũng trong lành, yên tĩnh, phù hợp để tập luyện yoga.
- Nên ăn nhẹ trước khi tập luyện khoảng 1 giờ đồng hồ. Vì nếu ăn quá no sẽ khiến bạn cảm thấy nặng nề, dễ gây đau bụng khi tập. Còn nếu để bụng đói thì sẽ gây đuối sức, giảm hiệu suất tập luyện.
- Ngoài ra, người bị cao huyết áp không nên thực hiện các môn thể thao như nâng tạ, chạy nước rút, lặn biển, nhảy dù,…
Trên đây là những bài tập yoga cho người cao huyết áp khá đơn giản mà bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà. Việc tập luyện sẽ đạt hiệu quả cao hơn nếu người bệnh kết hợp thêm với chế độ ăn uống, sinh hoạt lành mạnh. Đồng thời nên thường xuyên đi kiểm tra sức khỏe định kỳ để đảm bảo huyết áp luôn ở mức ổn định.
Nguồn tham khảo:
