9 Cách Giảm Mỡ Bụng Trên An Toàn, Hiệu Quả Cao

Ngày cập nhật: 22/02/2024 Biên tập viên: Thu Hà

Béo bụng trên là tình trạng phổ biến, thường gặp ở những mẹ bỉm sau sinh. Điều này khiến không ít chị em cảm thấy tự ti khi diện những trang phục gợi cảm. Vậy đâu là nguyên nhân dẫn tới tình trạng này, làm sao để giảm mỡ bụng trên hiệu quả? Cùng Đông Phương Y Pháp tìm hiểu chi tiết thông qua bài viết dưới đây. 

Nguyên nhân khiến bạn bị béo bụng trên

Trước khi tìm hiểu các cách giảm mỡ bụng trên, chúng ta cần biết nguyên nhân dẫn tới tình trạng này là gì. Theo đó, người bị béo bụng trên thường do những nguyên nhân sau đây: 

  • Chế độ ăn thiếu khoa học: Ăn quá nhiều hoặc dung nạp quá mức thực phẩm có chứa tinh bột, chất béo, thức ăn nhanh như khoai tây chiên, xúc xích, gà rán, bánh mì,… là nguyên nhân chính gây nên tình trạng béo vùng bụng trên. Do những thực phẩm này có chứa nhiều calo, ít chất xơ, làm cản trở quá trình tiêu hóa và làm tăng khả năng tích tụ mỡ thừa. Nếu thói quen này không được thay đổi, nguy cơ bị béo phì, thừa cân là điều khó tránh khỏi. 
  • Bị stress, căng thẳng: Căng thẳng, stress dẫn tới việc thiếu ngủ, tinh thần mệt mỏi, cơ thể suy nhược là nguyên nhân gián tiếp gây nên tình trạng béo bụng trên. Bởi khi căng thẳng, mọi người thường có xu hướng ăn nhiều, gây tích tụ mỡ thừa ở vùng bụng và các vị trí khác. Bên cạnh đó, tình trạng này còn làm ảnh hưởng tới quá trình trao đổi chất của cơ thể vì bị mất ngủ thường xuyên.
  • Da bị lão hóa: Bước đến tuổi 30, chị em phụ nữ sẽ cảm nhận được những thay đổi rõ rệt về làn da cũng như vóc dáng. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, ở những người trung niên – cao tuổi, tỷ lệ mỡ bụng trên cao hơn so với những người còn trẻ. Mặt khác, phụ nữ sau sinh cũng là đối tượng phổ biến gặp phải tình trạng này. 
  • Lười vận động: Cuộc sống tiện nghi, bận rộn hơn khiến nhiều người trở nên lười vận động và phụ thuộc vào các công nghệ hiện đại. So với người lao động chân tay, người làm công việc văn phòng, ngồi máy tính nhiều có xu hướng bị béo bụng cao hơn. Thói quen lười vận động khiến bạn bị béo bụng, sức khỏe giảm sút và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý nghiêm trọng khác. 
Lười vận động là nguyên nhân khiến bạn bị béo vùng bụng trên
Lười vận động là nguyên nhân khiến bạn bị béo vùng bụng trên

Top 9 cách giảm mỡ bụng trên hiệu quả

Các biện pháp giúp giảm mỡ bụng trên rất đa dạng, chị em có thể áp dụng nhiều biện pháp cùng lúc để đạt được hiệu quả cải thiện vòng 2 tốt hơn. 

Theo dõi lượng thức ăn nạp vào cơ thể

Nguồn thực phẩm mà chúng ta cung cấp hàng ngày cho cơ thể đều rất quan trọng. Tuy nhiên, nhiều người chỉ quan tâm tới việc lấp đầy dạ dày mà không cần biết bản thân đã ăn những gì. Vậy nên việc theo dõi lượng thức ăn không có nghĩa bạn phải cân đo, đong đếm mọi thứ mà chính xác là theo dõi lượng thức ăn tiêu thụ trong vài ngày liên tiếp để biết bản thân cần thay đổi, bổ sung thêm gì. 

Từ đó, bạn cần vạch ra một con số cụ thể hơn để đạt được mục đích giảm cân hay giảm mỡ bụng. Chẳng hạn, mục tiêu bổ sung tăng lượng protein lên 25 – 30% lượng calo, hoặc giảm chất béo, carb không lành mạnh,… 

Cách giảm mỡ bụng trên và dưới với chế độ ăn uống lành mạnh

Nguyên nhân chính gây nên tình trạng tích tụ mỡ bụng trên là do chế độ ăn uống thiếu khoa học. Do đó, để khắc phục hiện tượng trên, các bạn cần điều chỉnh lại thực đơn ăn uống hàng ngày theo hướng dẫn sau đây:

  • Đầu tiên, hãy chia nhỏ các bữa ăn trong ngày nhằm giảm gánh nặng lên hệ tiêu hóa.
  • Cần ưu tiên những món ăn giàu chất xơ, chất đạm và hạn chế đường, tinh bột, chất béo. 
  • Cắt giảm lượng muối trong các bữa ăn hàng ngày để hạn chế nguy cơ bị đầy bụng, tích tụ mỡ bụng. 
  • Ăn đúng giờ, tập trung vào bữa ăn, nhai kỹ, không nên vừa ăn vừa xem điện thoại hay các thiết bị khác.
  • Không nhịn ăn, bỏ bữa. 

Cách làm giảm mỡ bụng trên nhờ cắt giảm carbohydrate

Muốn đạt được hiệu quả giảm mỡ bụng dưới và trên, mọi người nên ăn ít carbs. Chỉ khi giảm lượng carbs nạp vào cơ thể, cảm giác thèm ăn sẽ giảm xuống và giúp bạn giảm cân, giảm mỡ hiệu quả hơn.

Cách làm giảm mỡ bụng hiệu quả trên nhờ cắt giảm carbohydrate
Cách làm giảm mỡ bụng hiệu quả trên nhờ cắt giảm carbohydrate

Chế độ ăn ít carbs có thể giúp giảm 2 – 3 lần cân nặng so với chế độ ăn ít chất béo. Song song với đó, người thực hiện chế độ kiêng này còn giúp giảm lượng giảm bụng, mỡ xung quanh các cơ quan khác một cách hữu hiệu. Kẹo, đường, bánh mì trắng là những thực phẩm giàu carbs mà bạn cần hạn chế dung nạp. 

Dung nạp nhiều protein

Protein (chất đạm) là chất dinh dưỡng có vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ giảm cân. Khi cơ thể nạp đủ protein, chúng sẽ giúp làm giảm 60% cảm giác thèm ăn, giúp người dùng no lâu cũng như hỗ trợ tốt quá trình trao đổi chất từ 8- -100 calo/ngày. Đồng thời giúp chúng ta nạp ít hơn 441 calo/ngày. 

Nếu bạn đang có ý định giảm cân, giảm mỡ bụng trên thì nên bổ sung protein vào chế độ ăn uống hàng ngày. Các nhà nghiên cứu cũng cho biết, những người ăn nhiều protein hơn sẽ có lượng mỡ bụng ít hơn. Trứng, các loại đậu, thịt, cá và những chế phẩm từ sữa là những nguồn thực phẩm giàu protein mà bạn có thể bổ sung. 

Cách giảm béo bụng trên nhờ hạn chế dung nạp thực phẩm có đường

Các loại thực phẩm chứa nhiều đường thường được mọi người yêu thích nhưng đây lại chính là nguyên nhân gây nên nhiều bệnh lý như tiểu đường, tim mạch, huyết áp cao, mỡ máu. Ngoài ra, việc tiêu thụ những thực phẩm này còn dẫn tới tình trạng tăng cân không kiểm soát.

Theo nghiên cứu, quá trình trao đổi chất sẽ bị gián đoạn khi cơ thể dung nạp quá nhiều đường. Chưa kể, lượng đường dư thừa sẽ làm tăng nguy cơ tích tụ các chất béo xấu xung quanh gan và bụng. Bởi trong đường chủ yếu là glucose và fructose, nếu cơ thể dung nạp quá mức sẽ ảnh hưởng xấu tới sức khỏe. Không chỉ làm tăng mỡ bụng mà còn tăng mỡ gan, tác động xấu tới quá trình trao đổi chất và gây kháng insulin. 

Chính vì thế, bạn cần cắt giảm lượng đường trong chế độ ăn uống của bản thân. Hãy đọc kỹ bảng thành phần dinh dưỡng trước khi sử dụng bởi ngay cả những thực phẩm được xem là tốt cho sức khỏe vẫn có chứa một lượng đường nhất định. 

Uống nhiều nước

Nước chiếm tới 70% trọng lượng cơ thể, chúng không chỉ tốt cho da mà còn hỗ trợ giảm béo hiệu quả. Tuy nhiên, bạn nên ưu tiên sử dụng nước lọc hoặc các loại nước ép trái cây nguyên chất để giúp cơ thể thải độc, bổ sung vitamin cần thiết. Tránh dùng nước ngọt, nước tăng lực có chứa nhiều đường hay các hóa chất có hại cho sức khỏe. 

Các chuyên gia khuyến khích bạn nên uống ít nhất 1.5 lít nước mỗi ngày. Điều này sẽ hỗ trợ tốt cho quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo trong cơ thể hiệu quả hơn. 

Ngủ đủ giấc, tránh căng thẳng

Như đã đề cập phía trên, căng thẳng, stress và thiếu ngủ có khả năng làm ảnh hưởng tới quá trình trao đổi chất. Cơ thể sẽ sản xuất nhiều hormone kích thích sự thèm ăn nên bạn sẽ có cảm giác đói và ăn nhiều hơn. Vậy nên bạn cần đi ngủ sớm, ngủ đủ giấc mỗi ngày và tránh để bản thân rơi vào trạng thái căng thẳng, stress quá độ. 

Ngủ đủ giấc, tránh căng thẳng
Ngủ đủ giấc, tránh căng thẳng

Giảm mỡ bụng trên bằng cách tập thể dục

Ngoài việc quan tâm tới chế độ ăn uống, để có được vòng eo săn chắc, không mỡ thừa, mọi người cần rèn luyện thể chất mỗi ngày. Các bài tập đơn giản dưới đây sẽ giúp bạn giảm mỡ béo vùng bụng trên nhanh chóng. 

Bài tập đạp xe trên không

Bài tập này có thể thực hiện mọi lúc, kể cả khi bạn đang nằm trên giường hay sofa. Đạp xe trên không sẽ giúp làm tiêu giảm mỡ bụng nhờ tác động lên các cơ bụng trên và cơ xiên dưới. Ngoài ra, các động tác cũng giúp thu gọn bắp chân, giúp chúng trở nên rắn chắc hơn nhiều.

Cách thực hiện:

  • Nằm thẳng trên một mặt phẳng, đặt tay ra sau cổ rồi nhẹ nhàng nâng đầu lên cao.
  • Gập gối chân phải giống khi đạp xe và vặn người để khuỷu tay trái hướng về phía chân co lên.
  • Hạ chân, xoay người về tư thế thẳng ban đầu, nghỉ trong khoảng 2 – 3 giây.
  • Sau đó bạn làm tương tự với chân trái – tay phải, đổi bên liên tục trong khoảng 10 – 15 nhịp tùy sức. 

Giảm mỡ thừa bụng trên với bài tập Upward plank

Đây là một tư thế yoga giúp củng cố cơ cánh tay, bụng, chân và lưng. Khi những mô cơ thành bụng được co giãn liên tiếp sẽ tác động lên lớp mỡ dày và làm chúng nóng lên, tan ra để đào thải khỏi cơ thể. 

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu với tư thế ngồi duỗi chân, 2 tay chống đỡ ở phía sau, đặt cạnh hông.
  • Dồn trọng lực vào tay để nâng cơ thể, bàn chân chạm mặt sàn sao cho phần vai, hông, chi dưới tạo thành một đường thẳng.
  • Đầu hơi ngửa lên, giữ nguyên tư thế trong 5 – 10 nhịp thở rồi trở lại bước đầu tiên. 
  • Lặp lại 10 – 15 lần cho 1 hiệp và nên dành thời gian tập luyện khoảng 2 – 3 hiệp 1 ngày.  

Chạy bộ trên máy 

Chạy bộ tại chỗ – chạy bộ trên máy được xếp vào dạng các hoạt động đòi hỏi tiêu hao năng lượng cao, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa nhanh hơn so với việc chạy đường dài ngoài trời. Nguyên tắc khi tập với máy là bạn cần bắt đầu một cách chậm rãi, tránh tập quá sức ngay từ đầu. 

Cách thực hiện:

  • Hãy bắt đầu bằng cách chạy thận chậm trong 3 phút đầu tiên.
  • Chỉnh độ nghiêng lên 1 – 2 % và tăng tốc độ lên dần.
  • Khi đã quen dần, bạn có thể tăng thêm mức độ trong phạm vi 5 – 8%.
  • Sau 7 – 10 phút, bạn chỉnh máy về tốc độ chậm, đi bộ nhẹ nhàng trong khoảng 2 – 3 phút rồi mới ngừng hẳn. 
Chạy bộ trên máy giúp tiêu hao mỡ thừa hiệu quả
Chạy bộ trên máy giúp tiêu hao mỡ thừa hiệu quả

Xoay người giảm mỡ bụng trên

Bài tập xoay người tuy đơn giản nhưng lại có tác dụng giảm mỡ rất tốt. Nhất là với những cô nàng có nhiều mỡ ở vùng bụng, bắp tay, mỡ nách,… 

Cách thực hiện:

  • Ngồi trên sàn, dùng mông làm trọng tâm để co gối để chân không chạm đất.
  • Siết chặt cơ bụng, từ từ ngả về sau tạo góc khoảng 45 độ với sàn.
  • Để 2 tay vuông góc trước ngực, vặn người qua 2 bên liên tục nhưng lưu ý cần giữ nguyên tư thế chân.
  • Nếu bị mất thăng bằng, các bạn có thể bắt chéo cổ chân. Thực hiện bài tập xoay người giảm mỡ vùng bụng trên trong khoảng 10 phút mỗi ngày. 

Áp dụng các công thức tự nhiên giảm mỡ bụng trên

Bên cạnh việc thiết lập chế độ ăn uống khoa học, tập thể dục thường xuyên, trong dân gian còn lưu truyền nhiều mẹo giảm mỡ béo vùng bụng trên hiệu quả, an toàn khác như:

Massage đánh tan mỡ bụng với dầu dừa

Ngoài tốt cho sức khỏe, dầu dừa còn giúp làm đẹp da, đánh tan mỡ thừa nhanh chóng. Bởi trong nguyên liệu này có chứa hàm lượng acid béo bão hòa – acid lauric giúp tiêu hủy, đào thải mỡ thừa, giảm lượng cholesterol giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn và no lâu hơn. Đặc biệt, chị em có thể tận dụng dầu dừa để cải thiện làn da bị rạn sau sinh hiệu quả. 

Cách thực hiện:

  • Vệ sinh vùng bụng trên, lau khô da bằng khăn mềm.
  • Làm nóng lòng bàn tay,  dùng tay xoa dầu dừa lên vùng bụng rồi tiến hành massage theo chuyển động vòng tròn.
  • Dùng 2 ngón tay cái ấn từ rốn sang phía bên hông để kích thích các huyệt đạo.
  • Sau đó tiếp tục xoa nhẹ nhàng theo chiều kim đồng hồ và ấn 1 lần nữa ở eo sau, phần hông, rốn.
  • Cuối cùng, bạn làm sạch lại vùng da bụng bằng nước ấm.
  • Ngày thực hiện 1 lần, mỗi lần massage trong ít nhất 10 phút. 

Chườm muối giảm mỡ tại vùng bụng trên

Trong quá trình giảm cân, giảm mỡ bụng, mọi người thường được khuyên về chế độ ăn ít muối. Tuy nhiên, bạn có thể tận dụng nguyên liệu này để chườm nóng bên ngoài da nhằm đánh tan mỡ thừa tối đa. 

Chườm muối giảm mỡ tại vùng bụng trên
Chườm muối giảm mỡ tại vùng bụng trên

Cách thực hiện:

  • Cho muối vào chảo rang nóng trên lửa nhỏ, có thể cho thêm ít gừng/ngải cứu để làm tăng hiệu quả đánh tan mỡ bụng.
  • Đổ hỗn hợp vừa rang vào 1 miếng vải dày sạch rồi chườm lên bụng. Lưu ý cần điều chỉnh lớp vải để tránh bị bỏng. 
  • Khi chườm, hãy kết hợp cùng các động tác massage da bụng để kích thích quá trình đốt cháy mỡ thừa.
  • Chườm tới khi hỗn hợp nguội đi thì dừng lại hoặc có thể rang nóng lại để tiếp tục. 

Uống mật ong

Ắt hẳn sẽ có nhiều người nghi ngờ về khả năng giảm mỡ bụng của mật ong. Trên thực tế, mật ong là nguyên liệu rất tốt cho sức khỏe, làn da và có khả năng giảm mỡ hiệu quả. Bởi trong mật ong có chứa các thành phần vitamin dồi dào cùng amino acid và một số khoáng chất như canxi, đồng, chất chống oxy hóa,… 

Những thành phần này có tác dụng ngăn ngừa nguy cơ tích lũy mỡ thừa, giúp giảm cholesterol xấu, cân bằng trọng lượng chất béo. Đồng thời giúp tiêu hao mỡ thừa tích tụ lâu năm, giảm cảm giác thèm ăn đồ ngọt, thực phẩm chứa nhiều tinh bột trong chế độ ăn uống mỗi ngày. 

Cách thực hiện:

  • Bạn chuẩn bị 2 muỗng mật ong cùng một vài lát gừng tươi.
  • Bỏ vài lát gừng vào trong cốc nước sôi, chờ khoảng 5 phút sau bạn cho mật ong vào rồi khuấy đều tay. 
  • Sau khi mật ong đã hòa tan cùng nước, hãy dùng nước mật ong gừng và uống khi còn ấm. Ngày nên uống 1 lần vào buổi sáng sẽ giúp giảm béo bụng, thanh lọc cơ thể hiệu quả. 

Mẹo dùng chanh cải thiện mỡ thừa ở bụng trên

Với hàm lượng vitamin C, axit citric và pectin dồi dào, chanh giúp giảm hấp thụ lượng đường trong thức ăn, giảm cảm giác đói, giúp bạn ăn ít hơn. Vậy nên bạn hoàn toàn có thể sử dụng chanh để giảm béo vùng bụng trên theo 2 cách dưới đây. 

Cách thực hiện:

  • Cách 1: Bạn có thể dùng chanh làm thành nước uống để giúp cơ thể thanh lọc, đào thải mỡ từ bên trong và hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Tốt nhất nên sử dụng nước chanh ấm không đường, uống sau mỗi bữa ăn hàng ngày 30 phút, tránh uống trước bữa ăn vì tính axit có trong xanh dễ gây phát sinh các bệnh dạ dày.
  • Cách 2: Vệ sinh bụng trên, cắt từng lát chanh mỏng đắp kín lên bụng rồi giữ nguyên khoảng 15 – 20 phút. Sau đó, bạn thư giãn và rửa lại với nước sạch là xong. 

Vừa rồi là top các cách giảm mỡ bụng trên đơn giản, hiệu quả mà chị em có thể tham khảo áp dụng tại nhà. Nhìn chung, việc giảm mỡ bụng hay bất kỳ vùng mỡ nào trên cơ thể cũng cần sự kiên trì, nhẫn nại. Các bạn nên áp dụng nhiều biện pháp cùng lúc để đạt được hiệu quả giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả nhất.

Bài Viết Liên Quan

Bình Luận

Phạm Thị Minh Dương

Tư vấn chuyên môn bài viết

Bác sĩ Phạm Thị Minh Dương

Biệt thự B31, ngõ 70 Nguyễn Thị Định, Nhân Chính. Thanh Xuân, Hà Nội

Bệnh học

Đặt lịch khám chữa bệnh

25/06

hôm nay

26/06

Ngày mai

27/06

Ngày kìa

+

Khác