Bật Mí 15 Cách Giảm Mỡ Toàn Thân Cho Nữ Siêu Đơn Giản

Ngày cập nhật: 20/02/2024 Biên tập viên: Thu Hà

Mỡ có thể tích tụ ở nhiều vùng khác nhau trên cơ thể như bụng, đùi, hông, cánh tay, lưng,… Việc tích tụ mỡ không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn gây nguy cơ cho sức khỏe. Trong bài viết này, hãy cùng tìm hiểu 15 phương pháp giảm mỡ toàn thân cho nữ hiệu quả và an toàn.

Giảm mỡ toàn thân là như thế nào?

Mỡ toàn thân là một thuật ngữ sử dụng để chỉ mỡ tích tụ trên khắp cơ thể. Mỡ toàn thân có thể xuất hiện do nhiều yếu tố, như chế độ ăn uống không lành mạnh, thiếu hoạt động thể chất, cơ thể căng thẳng, yếu tố di truyền, tuổi tác,…. Tích tụ mỡ toàn thân có thể mang theo một số nguy cơ và ảnh hưởng đến sức khỏe, gây ra các bệnh tiểu đường, tim mạch, gan, huyết áp, hô hấp,…

Mỡ toàn thân là một thuật ngữ sử dụng để chỉ mỡ tích tụ trên khắp cơ thể
Mỡ toàn thân là một thuật ngữ sử dụng để chỉ mỡ tích tụ trên khắp cơ thể

Giảm mỡ toàn thân là việc làm cần thiết để giảm lượng mỡ dư thừa, đạt được cân nặng và cơ thể cân đối, giảm nguy cơ bị các vấn đề sức khỏe. Quá trình giảm mỡ toàn thân yêu cầu cân đối giữa hai yếu tố là tăng cường hoạt động thể chất và điều chỉnh chế độ ăn uống. Trong đó, tập luyện để giúp đốt cháy calo và thúc đẩy sự trao đổi chất trong cơ thể. Còn việc bổ sung đủ chất, ăn uống lành mạnh sẽ giúp cung cấp năng lượng và hỗ trợ quá trình giảm mỡ.

15 Cách giảm mỡ toàn thân đơn giản không phải ai cũng biết

15 cách giảm mỡ toàn thân cho nữ ngay dưới đây có thể giúp chị em nhanh chóng lấy lại vẻ ngoài cân đối:

Bổ sung protein

Bổ sung protein là một cách hiệu quả để giảm mỡ toàn thân. Bởi protein không chỉ cung cấp năng lượng cho cơ thể mà còn có khả năng giúp tăng cường cơ bắp và thúc đẩy trao đổi chất.

Protein tạo cảm giác no lâu hơn so với những loại dưỡng chất khác, từ đó hạn chế việc ăn quá nhiều. Hơn nữa, protein là thành phần chính của cơ bắp. Khi tăng cường tiêu thụ protein và thực hiện các bài tập thể lực, bạn có thể duy trì cơ bắp mạnh mẽ, tạo nên vóc dáng săn chắc và đốt cháy mỡ hiệu quả hơn.

Trung bình, nữ giới sẽ cần 46 gram protein mỗi ngày. Vì vậy, bạn có thể bổ sung chúng qua những loại thực phẩm như thịt gà, cá, đậu, đậu phụ, trứng, hạt và các sản phẩm sữa không béo.

Giảm lượng calo

Giảm lượng calo là một yếu tố quan trọng trong quá trình giảm mỡ toàn thân. Bởi khi bạn nạp ít calo hơn so với nhu cầu cơ thể, cơ thể sẽ phải tận dụng mỡ dự trữ làm nguồn năng lượng, dẫn đến giảm mỡ. Chính vì vậy, trong thực đơn hàng ngày, bạn nên giảm đường và chất béo (những thực phẩm nhiều calo, năng lượng cao nhưng ít giá trị dinh dưỡng). Thay vào đó, hãy tập trung vào việc tiêu thụ thực phẩm giàu chất dinh dưỡng khác như rau củ quả, các nguồn tinh bột phức như gạo cơm nâu hoặc lúa mạch. Đồng thời, bạn cũng cần học cách quản lý phần ăn để đảm bảo không ăn quá nhiều.

Bổ sung thêm sắt

Sắt là một loại khoáng chất cần thiết cho cơ thể, đóng vai trò sản xuất hemoglobin – chất có trong hồng cầu giúp mang oxy đến các cơ và mô. Khi cơ thể bị thiếu sắt, sự tiếp nhận oxy sẽ bị ảnh hưởng, dẫn đến cơ thể mệt mỏi và giảm hiệu suất hoạt động. Khi đó, cơ thể sẽ không còn khả năng đốt cháy mỡ và tạo ra năng lượng.

Sắt là một loại khoáng chất cần thiết để đốt cháy mỡ thừa
Sắt là một loại khoáng chất cần thiết để đốt cháy mỡ thừa

Vậy nên, bạn hãy chú ý bổ sung sắt vào khẩu phần dinh dưỡng của mình. Các loại thực phẩm giàu sắt phải kể đến là hải sản, thịt đỏ, gan, rau xanh, đậu và các loại hạt. Nếu bạn không thể đảm bảo đủ lượng sắt từ chế độ ăn hàng ngày, có thể cân nhắc sử dụng các loại sản phẩm bổ sung sắt được khuyến nghị bởi chuyên gia dinh dưỡng.

Bổ sung rau củ quả

Trái cây và các loại rau củ quả chứa các axit và vitamin cần thiết giúp chị em phụ nữ kiểm soát được cân nặng hiệu quả. Bổ sung thực phẩm này vào chế độ ăn hàng ngày là một cách hiệu quả để giảm mỡ toàn thân.

Một số loại rau củ quả tốt cho việc giảm mỡ toàn thân cho nữ giới:

  • Rau xanh: Cải xanh, rau muống, rau bina, cải ngọt, cải bắp, rau chân vịt,…
  • Quả chứa nhiều chất xơ: Táo, lê, nho, dứa, kiwi, cam, quýt, dưa hấu,…
  • Rau quả giàu chất chống oxy hóa: Cà chua, cà rốt, cải bắp, cải thảo, dứa, quả lựu, việt quất,…
  • Rau quả giàu kali: Chuối, cam, nho, táo, dưa chuột, cà chua, cà rốt,…

Giảm thiểu lượng tinh bột tinh chế

Cắt giảm lượng tinh bột tinh chế trong chế độ ăn là một cách hữu hiệu để giảm mỡ toàn thân cho nữ. Tinh bột tinh chế bao gồm các loại tinh bột đã được chế biến và tách ra từ nguồn thực phẩm gốc như lúa mì, gạo, khoai tây, bắp và các sản phẩm từ bột. Bởi sau khi tiêu thụ quá nhiều tinh bột tinh chế, cơ thể dễ chuyển đổi chúng thành đường và sau đó tích tụ dưới dạng mỡ. Vì vậy, thay vào đó bạn nên sử dụng những thực phẩm tinh bột không tinh chế như ngũ cốc nguyên cám, bột hạt lanh, bột đậu nành hoặc bột hạnh nhân để làm thành các món ăn.

Sử dụng nước Detox để giảm mỡ

Các loại nước ngọt, bia rượu, trà sữa,… thường là những đồ uống mà chị em rất thích, nhưng cũng chính chúng khiến cho mỡ thừa tích tụ. Thay vì sử dụng những loại nước này, bạn có thể dùng nước Detox, vừa ngon lại vừa bổ dưỡng.

Nước Detox có thể giúp thanh lọc cơ thể, đào thải mỡ thừa
Nước Detox có thể giúp thanh lọc cơ thể, đào thải mỡ thừa

Nước detox là một phương pháp được sử dụng để tăng cường quá trình thanh lọc cơ thể và giúp giảm mỡ. Nước detox thường được làm từ sự kết hợp của các thành phần tự nhiên như trái cây, rau quả, gia vị và thảo dược. Các thành phần này được cho là có khả năng tăng cường quá trình giải độc trong cơ thể, cung cấp chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng.

Bạn hãy sử dụng nước Detox đều đặn mỗi ngày như một phương pháp bổ sung để cung cấp thêm chất dinh dưỡng và giữ cho cơ thể bạn được cân bằng. Không những thế, loại thức uống lành mạnh này còn giúp làm đẹp da từ sâu bên trong, giúp vẻ ngoài của bạn tươi tắn hơn.

Uống trà xanh

Bên cạnh Detox, mọi người cũng có thể uống trà xanh để giảm mỡ thừa toàn thân. Theo nghiên cứu, trà xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất có tác dụng kích thích quá trình trao đổi chất trong cơ thể, giúp tăng cường đốt cháy mỡ.

Các chất chống oxy hóa có trong trà xanh có khả năng ức chế sự phân giải chất béo và tăng cường quá trình oxy hóa chất béo, giúp ích trong việc giảm mỡ thừa, đặc biệt là phần mỡ bụng. Ngoài ra, trà xanh cũng có khả năng làm giảm hấp thụ chất béo và đường trong quá trình tiêu hóa. Nhờ đó mà bạn sẽ hạn chế lượng chất béo tích tụ trong cơ thể, đồng thời giúp kiểm soát cân nặng.

Yoga – phương pháp giảm mỡ toàn diện

Yoga là những bài tập giúp người tập cải thiện cả về thể chất, sức khỏe lẫn tinh thần. Những bài tập tưởng chừng như đơn giản này lại có thể giúp cơ thể thư giãn, tăng cường sự linh hoạt, đồng thời đốt cháy calo và giảm mỡ hiệu quả.

Tập Yoga có thể giúp cải thiện cả về thể chất, sức khỏe lẫn tinh thần
Tập Yoga có thể giúp cải thiện cả về thể chất, sức khỏe lẫn tinh thần

Các bài tập Yoga có thể giúp giảm mỡ toàn thân mà bạn nên thử:

  • Bài tập chống đẩy ngược: Bài tập sẽ tập trung vào đánh bay vùng mỡ ở tay, chân, lưng và bụng. Đầu tiên, bạn hãy nằm ngửa ra thảm, đặt 2 lòng bàn tay chống xuống đất, dạng rộng bằng vai. Sau đó, ấn 2 lòng bàn tay và gót chân xuống sàn, dùng lực nâng người lên cao, ngửa cổ nhẹ để thư giãn. Cố gắng giữ cho toàn thân thẳng trong khả năng chịu đựng.
  • Bài tập đứng gập người: Bài tập này giúp giữ căng phần lưng và gập phần bụng. Đầu tiên, bạn cần đứng thẳng, sau đó gập 2 đầu gối xuống nhẹ, cúi người xuống sao cho phần bụng chạm vào đùi trên. Thư giãn vùng xương chậu, tập trung dồn trọng lượng cơ thể lên hai gót chân. Sau đó trở dần lại vị trí ban đầu.
  • Bài tập tư thế cái cây: Đây sẽ là bài tập giúp loại bỏ mỡ thừa vùng eo vô cùng hiệu quả. Để thực hiện động tác này, đầu tiên bạn cần đứng thẳng, hai tay duỗi dọc theo người. Gập gối phải lại và đặt bàn chân phải lên mặt trong đùi trái, sao cho lòng bàn chân ép sát vào đùi. Chân trái làm trụ, giữ thăng bằng, nâng 2 tay từ từ lên cao hết cỡ và chắp vào nhau. Hít thở sâu, đến khi thở ra thì đưa cơ thể về vị trí ban đầu, lặp lại với bên còn lại.

Đi bộ hoặc chạy bộ mỗi ngày

Đi bộ hoặc chạy bộ mỗi ngày là một phương pháp đơn giản và hiệu quả để giảm mỡ toàn thân. Đây là hoạt động giúp đốt cháy calo và giúp tăng cường sức mạnh của cơ thể. Khi bạn đi bộ hoặc chạy bộ, cơ thể sẽ tiêu hao năng lượng từ mỡ dự trữ để cung cấp cho hoạt động vận động. Điều này dẫn đến việc giảm mỡ toàn thân, bao gồm cả mỡ ở vùng bụng, hông, đùi và cánh tay.

Hãy cố gắng thực hiện đi bộ hoặc chạy bộ 30 phút mỗi ngày tùy theo khả năng. Bạn có thể chia thành các buổi ngắn trong ngày nếu cảm thấy khó thực hiện liên tục. Tăng cường độ khó nếu đã quen và hãy thử tăng tốc độ hoặc thay đổi địa hình chạy.

Tập Plank – giảm mỡ toàn thân nhanh chóng

Bài tập Plank đơn giản, dễ thực hiện tại nhà nhưng đem lại hiệu quả rất lớn. Đây là bài tập tập trung vào cơ bụng, cơ lưng, nhưng đồng thời nó cũng kích hoạt một số cơ khác trên cơ thể (tay, chân).

Plank đơn giản, dễ thực hiện tại nhà nhưng đem lại hiệu quả rất lớn
Plank đơn giản, dễ thực hiện tại nhà nhưng đem lại hiệu quả rất lớn

Cách thực hiện Plank:

  • Bắt đầu bằng việc nằm sấp trên mặt đất, chống hai khuỷu tay xuống vuông góc với mặt đất.
  • Dùng cơ lưng nâng cơ thể lên, mũi chân chống xuống đất, sao cho giữ cơ thể thẳng một đường từ đầu đến chân, đặt trọng lượng lên cùi chỏ.
  • Giữ tư thế này trong thời gian nhất định. Bạn có thể bắt đầu từ 30 giây và dần dần tăng thời gian lên tùy thuộc vào khả năng.

Bài tập lắc vòng

Lắc vòng là một hoạt động thể dục đơn giản mà có thể giảm mỡ toàn thân, bao gồm cả vùng bụng, lưng và cả cánh tay. Đây là một hoạt động dễ thực hiện và có phần vui nhộn, không đòi hỏi không gian lớn và nhiều thiết bị hỗ trợ.

Cách thực hiện lắc vòng:

  • Đứng thẳng và đặt chân hơi rộng hơn rộng vai.
  • Đưa vòng xuống eo và dùng hông xoay đều theo vòng tròn, tạo lực để đẩy vòng xoay.

Tuy lắc vòng là một hoạt động đơn giản, nhưng hãy đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật để không bị đau trong quá trình tập luyện.

Tập Aerobic ngăn ngừa mỡ tích tụ

Tập Aerobic là một hình thức tập luyện đốt cháy calo và tăng cường sự tuần hoàn máu trong cơ thể. Đây chính là phương pháp tập thể dục hiệu quả để ngăn ngừa mỡ tích tụ và giúp duy trì vóc dáng săn chắc. Không những thế, tập aerobic còn làm tăng sức mạnh và sự bền bỉ của cơ bắp, đặc biệt là cơ bắp chân. Theo nghiên cứu, hoạt động aerobic còn đem lại công dụng trong việc giải phóng endorphin, gây ra cảm giác hạnh phúc và giảm căng thẳng.

Nhảy dây tại nhà

Nhảy dây là cách giảm mỡ toàn thân cho nữ vô cùng hiệu quả. Khi nhảy dây, tất cả các nhóm cơ trên cơ thể đều sẽ phải hoạt động, lượng calo sẽ giảm nhanh chóng. Theo nghiên cứu, chỉ khoảng 30 phút bỏ ra mỗi ngày, liên tục trong 1 tuần, chị em có thể tiêu hao được 450 calo.

Nhảy dây có thể giúp tiêu tốn lượng calo nhanh chóng, thúc đẩy giảm mỡ toàn thân
Nhảy dây có thể giúp tiêu tốn lượng calo nhanh chóng, thúc đẩy giảm mỡ toàn thân

Cách nhảy dây đúng:

  • Chuẩn bị một sợi dây nhảy có chiều dài phù hợp. Đứng thẳng và cầm hai đầu của dây trong hai tay.
  • Đứng thẳng người, sao cho hai chân đứng hẹp hơn vai.
  • Bắt đầu nhảy bằng cách đẩy lực từ chân và nhảy lên, đồng thời quay dây qua đầu. Đảm bảo cả hai chân được đẩy lên và đạp xuống mặt đất một cách liên tục và nhịp nhàng.
  • Thực hiện nhảy dây trong khoảng thời gian 10-15 phút mỗi lần tập.

Pilates – Bài tập giảm mỡ cho chị em

Pilates là bài tập giảm mỡ cho nữ được người Hàn ưu ái lựa chọn. Động tác này không những giúp chị em lấy lại vóc dáng cân đối mà còn giúp tăng cường độ dẻo dai cho cơ thể.

Cách thực hiện như sau:

  • Nằm nghiêng về một bên, người tựa trên khuỷu tay và chân.
  • Nâng mông lên khỏi mặt đất dần dần.
  • Giữ tư thế này trong 30 giây rồi chuyển sang phía còn lại.

Bài tập Cardio

Bài tập cardio là các hoạt động vận động mạnh, nhịp điệu nhanh, kéo dài trong một khoảng thời gian nhất định, nhằm tăng cường hệ tim mạch, đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe nói chung.

Các bài tập Cardio mà bạn có thể lựa chọn là:

  • Đạp xe: Đạp xe là một hoạt động cardio tốt cho cơ bắp chân, giúp đốt cháy mỡ thừa toàn thân và cải thiện hệ thống tim mạch. Bạn có thể lựa chọn đi xe đạp ngoài trời hoặc tập trên máy đạp trong phòng tập.
  • Bơi: Bơi là một hoạt động cardio tuyệt vời, không gây tác động mạnh lên khớp. Bạn có thể chọn bơi tự do, bơi ngửa hoặc các kiểu bơi khác tùy theo sở thích và khả năng.

Lưu ý để duy trì sức khỏe trong quá trình giảm mỡ toàn thân

Khi giảm mỡ toàn thân, việc duy trì sức khỏe là rất quan trọng để đạt được kết quả tốt và bảo vệ cơ thể khỏi các tác động tiêu cực. Dưới đây là một số lưu ý để duy trì sức khỏe trong quá trình giảm mỡ toàn thân:

Uống đủ nước mỗi ngày để thúc đẩy trao đổi chất, đào thải độc tố cơ thể
Uống đủ nước mỗi ngày để thúc đẩy trao đổi chất, đào thải độc tố cơ thể
  • Chế độ ăn phải đảm bảo: Không nên vì giảm mỡ mà nhịn ăn, bởi điều đó sẽ làm cơ thể thiếu dưỡng chất, suy giảm sức khỏe. Thay vào đó, hãy tập trung vào chế độ ăn uống cân đối và giàu chất dinh dưỡng.
  • Uống đủ nước: Hãy đảm bảo cung cấp đủ nước cho cơ thể bằng cách uống ít nhất 8-10 ly nước mỗi ngày. Bởi nước rất cần thiết để tăng cường quá trình chuyển hóa chất béo và loại bỏ độc tố.
  • Ngủ đủ giấc: Hãy đảm bảo bạn ngủ đủ giấc hàng ngày. Trong khi ngủ, cơ thể của bạn không những được hồi phục mà còn giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và giảm căng thẳng.
  • Giảm stress: Cố gắng giảm căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày bằng cách ngồi thiền, đi dạo hay gặp gỡ gia đình, bạn bè.
  • Kiên trì tập luyện: Ngoài chế độ ăn uống đảm bảo, khoa học, lành mạnh, muốn giảm béo toàn thân hiệu quả, chị em cần chăm chỉ tập luyện đều đặn mỗi ngày. Theo đó, hãy dành ít nhất 30 phút mỗi ngày để tập luyện các bài tập hỗ trợ cho việc giảm cân.

Trên đây là một số phương pháp giảm mỡ toàn thân cho nữ đơn giản và hiệu quả mà Đông Phương Y Pháp muốn giới thiệu. Chị em nên kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện đều đặn để nhanh chóng đạt được mục tiêu mong muốn. Quá trình giảm cân là một quá trình dài và cần sự quyết tâm cao, vậy nên mọi người cần kiên trì, không nên bỏ qua giai đoạn hay nhịn ăn, kiêng khem quá mức khiến cơ thể bị suy nhược, ảnh hưởng tới sức khỏe.

Bài Viết Liên Quan

Bình Luận

Avatar

Tư vấn chuyên môn bài viết

Bác sĩ Phạm Thị Minh Dương

Biệt thự B31, ngõ 70 Nguyễn Thị Định, Nhân Chính. Thanh Xuân, Hà Nội

Bệnh học

Đặt lịch khám chữa bệnh

22/05

hôm nay

23/05

Ngày mai

24/05

Ngày kìa

+

Khác