15 Cách Cải Thiện Giấc Ngủ Hiệu Quả Nhanh Và Tốt Nhất

Mất ngủ khiến chúng ta luôn cảm thấy mệt mỏi, khó chịu, tinh thần uể oải vào ngày hôm sau. Do vậy, cách cải thiện giấc ngủ như thế nào là vấn đề được rất nhiều người quan tâm tìm hiểu hiện nay. Để bạn đọc có thể dễ dàng ngủ ngon và ngủ sâu giấc hơn, dưới đây chúng tôi sẽ chia sẻ 15 mẹo cực đơn giản và hữu ích, dễ dàng thực hiện ngay tại nhà.

Nên tiếp xúc thường xuyên với ánh nắng sáng sớm

Ánh nắng mặt trời có tác dụng hỗ trợ điều hòa nhịp sinh học của cơ thể luôn ở mức cân bằng. Trong khi đó, việc tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo quá lâu lại là yếu tố làm chậm hoạt động của đồng hồ sinh học. Do đó, với những người đang bị chứng mất ngủ kéo dài, có thể cải thiện giấc ngủ bằng việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào buổi sáng sớm. Lúc này, nguồn ánh sáng tự nhiên sẽ kích thích truyền tín hiệu tới não bộ để sản sinh ra các yếu tố giúp duy trì nhịp sinh học, từ đó giấc ngủ của bạn có thể đến dễ dàng hơn và ngủ ngon hơn.

Không ngủ trưa quá lâu

Nhiều người thường có thói quen ngủ vài tiếng liên tục từ buổi trưa tới chiều. Đây chính là nguyên do làm mất cân bằng đồng hồ sinh học. Sẽ không khó để nhận thấy rằng, khi ngủ trưa nhiều giờ liên tục, sau khi tỉnh dậy bạn thường có cảm giác mệt mỏi, đầu óc mụ mị, không tỉnh táo. Khi đó, vào buổi đêm chúng ta sẽ rất khó để vào giấc ngủ, trằn trọc không yên. Vì vậy, người bị mất ngủ chỉ nên ngủ mỗi trưa khoảng 30 phút để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi giữa ngày.

Thiết lập đồng hồ sinh học giúp cải thiện giấc ngủ

Để cải thiện mất ngủ một cách hiệu quả, các bạn có thể thiết lập một đồng hồ sinh học dành riêng cho mình. Theo quy luật, đồng hồ sinh học của mỗi người sẽ có chu kì hoạt động như một vòng lặp trong mỗi 24 giờ. Việc giấc ngủ không đều đặn diễn ra thường xuyên sẽ gia tăng sản sinh các hormone melatonin, từ đó khiến người bệnh bị thay đổi nhịp sinh học, giấc ngủ khó vào và ngủ không được ngon.

Vì vậy, các chuyên gia cho biết, bệnh nhân có thể cải thiện giấc ngủ bằng việc tập cho mình thói quen luôn đi ngủ và thức dậy vào đúng một khung giờ mỗi ngày, để thiết lập lại đồng hồ sinh học. Khi đó bạn sẽ thấy giấc ngủ đến một cách rất dễ dàng.

Thực phẩm cải thiện giấc ngủ

Sử dụng thực phẩm có lợi cũng là cách cải thiện chứng mất ngủ khá tốt hiện nay. Có thể bạn chưa biết, các dưỡng chất trong thực phẩm hàng ngày có mối liên hệ rất chặt chẽ đối với giấc ngủ.

Nếu chúng ta thường xuyên sử dụng các nhóm đồ ăn có chứa chất xơ, Vitamin B1, B6, tryptophan, magie, chất lượng giấc ngủ sẽ được cải thiện rất rõ rệt. Người bệnh sẽ thấy dễ ngủ và ngủ sâu giấc hơn. Trong khi đó, những người thường xuyên lạm dụng các nhóm thực phẩm chứa nhiều chất béo có hại, đồ ăn nhiều đường, thường sẽ thấy tình trạng mất ngủ không thuyên giảm dù đã áp dụng không ít phương pháp.

Cách để cải thiện giấc ngủ – Không dùng chất kích thích

Không thể phủ nhận rằng, chất kích thích như bia, rượu, cà phê, thuốc lá, đều là những yếu tố gây cản trở giấc ngủ, khiến tinh thần bệnh nhân trở nên căng thẳng, mệt mỏi hơn rất nhiều. Đây là những yếu tố kích thích cơ thể ngày càng sản sinh thêm nhiều Melatonin, làm bệnh nhân khó vào giấc hơn. Vì vậy, muốn cải thiện giấc ngủ hiệu quả, cần tránh xa tuyệt đối các chất kích thích này.

Chú ý tới không gian ngủ

Thực tế, nhiều người vẫn bỏ qua yếu tố tạo không gian ngủ phù hợp. Khi chia sẻ về những cách cải thiện giấc ngủ cho bệnh nhân, các chuyên gia luôn cho biết, yếu tố về không gian nghỉ ngơi rất quan trọng. Cần đảm bảo rằng, phòng ngủ của mình được cách âm tốt, hạn chế tối đa các tiếng ồn từ bên ngoài. Đồng thời, ánh sáng phải đảm bảo ở mức dịu nhẹ, không khí dễ chịu, thông thoáng, có thể sử dụng thêm một số loại tinh dầu để hỗ trợ an thần.

Bên cạnh đó, giường ngủ cũng cần có sự êm ái và dễ chịu. Không nên lựa chọn những loại đệm và gối quá cứng, chăn ga cũng cần phải giặt sạch thay mới thường xuyên để tạo sự dễ chịu nhất cho cơ thể.

Tránh ăn no trước lúc ngủ

Thói quen ăn uống quá no vào buổi tối hoặc trước khi đi ngủ là nguyên do gây cản trở giấc ngủ. Bởi lúc này hệ tiêu hóa vẫn đang phải hoạt động hết công suất để có thể tiêu thụ toàn bộ lượng thức ăn bạn nạp vào. Đồng thời, một số người sẽ gặp phải tình trạng bị đầy bụng, khó tiêu dẫn tới không thể ngủ ngon.

Mẹo cải thiện giấc ngủ ngon – Không tập thể dục trước lúc ngủ

Tập thể dục vốn là hoạt động thể chất rất tốt cho cơ thể. Tuy nhiên, nếu như bạn tập trước khi đi ngủ, đây lại là yếu tố làm cản trở giấc ngủ. Việc vận động mạnh vào buổi tối sẽ làm tinh thần luôn ở trạng thái tỉnh táo, hưng phấn quá mức. Lúc đó, sẽ không có gì khó hiểu khi bạn luôn trằn trọc khó vào giấc. Nhưng nếu chúng ta dành ra khoảng 15 đến 30 phút để rèn luyện cơ thể vào ban ngày, giấc ngủ với đêm sẽ được nâng cao chất lượng rất đáng kể.

Không uống nhiều nước buổi tối

Khi nạp quá nhiều nước vào buổi tối, cơ thể sẽ có cảm giác buồn đi tiểu liên tục. Đặc biệt, tiểu đêm sẽ gây gián đoạn giấc ngủ, khiến bạn không thể ngủ say và liền mạch tới sáng. Vì vậy, vào buổi tối nên hạn chế lượng nước nạp vào. Hơn nữa, không nên uống các loại nước ngọt, nước có ga, vì chúng càng thúc đẩy hoạt động ở thận, khiến thận đào thải nước nhiều hơn.

Điều chỉnh tư thế ngủ

Khi nhắc đến những cách cải thiện giấc ngủ, không thể bỏ qua phương pháp điều chỉnh tư thế nằm. Để có một giấc ngủ tốt nhất, bạn cần chú ý nằm ngủ với tư thế nằm ngửa, gối không kê quá cao, sao cho phần đầu, cổ và cuộc sống được nghỉ ngơi ở tư thế thoải mái nhất.

Nếu bạn ngủ tư thế nằm nghiêng kiểu bào thai, sẽ dễ gặp phải tình trạng đau lưng, đau khớp vào buổi sáng sau khi thức dậy. Đồng thời, hoạt động của hệ hô hấp cũng bị cản trở. Trong khi đó, nằm sấp được coi là tư thế nằm ngủ gây hại nhất, làm gia tăng áp lực lên cột sống và các khớp xương.

Vì vậy, nếu bạn đang tìm kiếm các cách cải thiện giấc ngủ và ít khi nằm ngủ ở tư thế nằm ngửa, hãy thay đổi thói quen này. Bạn sẽ thấy giấc ngủ sâu và liền mạch hơn, cơ thể sau khi thức dậy có cảm giác khoan khoái, thoải mái, dễ chịu.

Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước lúc đi ngủ

Muốn cải thiện giấc ngủ chúng ta cần phải từ bỏ thói quen sử dụng các thiết bị điện tử. Máy tính, điện thoại và nhiều thiết bị khác, đều có nguồn ánh sáng xanh khá mạnh. Chúng sẽ kích thích não bộ sản xuất ra nhiều hormone gây tỉnh táo, làm tâm trạng ở trạng thái hưng phấn.

Theo nghiên cứu của các chuyên gia cho biết, khi bạn tiếp xúc với nguồn ánh sáng xanh trước lúc đi ngủ, não bộ sẽ lầm tưởng rằng đây vẫn đang là thời điểm ban ngày và bạn cần lao động, học tập. Vì vậy, cơ chế não bộ sẽ tự động gia tăng sự tỉnh táo. Đó chính là nguyên nhân kích thích khiến bạn xảy ra tình trạng mất ngủ.

Do đó, để có thể dễ dàng đi ngủ và ngủ ngon hơn, cần tránh sử dụng các thiết bị điện tử trước lúc đi ngủ ít nhất 1 giờ.

Thư giãn trước lúc đi ngủ

Một gợi ý nữa để có thể cải thiện giấc ngủ hàng ngày đó chính là thư giãn cơ thể. Vậy cần thực hiện như thế nào? Ngoài việc loại bỏ các thói quen không tốt như: Sử dụng thiết bị điện tử, ăn uống quá nhiều hoặc vận động thể dục thể thao, bạn hãy tạo cho mình một số cách thư giãn lành mạnh khoa học.

Lời khuyên từ các chuyên gia là, việc đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ chính là giải pháp rất tuyệt vời để kích thích giấc ngủ. Bên cạnh đó, bạn có thể ngồi thiền để giải tỏa những căng thẳng áp lực, tạo sự thư thái cho tinh thần, nhờ vậy khi đi ngủ sẽ dễ dàng vào giấc hơn.

Cải thiện giấc ngủ bằng cách tập thở

Tập trung vào hơi thở là một trong những kỹ thuật được chứng minh là rất có ích trong việc cải thiện chứng mất ngủ nhờ khả năng làm dịu thần kinh và giúp cho tâm trí được thảnh thơi. Có rất nhiều cách thở cho tác dụng tích cực, bạn có thể thử nghiệm với phương pháp thở cải thiện giấc ngủ 4-7-8 rất nổi tiếng của tiến sĩ Andrew Weil theo hướng dẫn dưới đây:

• Trước tiên, đặt đầu lưỡi phía sau răng cửa hàm trên và thở ra bằng miệng.
• Đếm từ 1-4 sau đó hít vào bằng mũi đồng thời khép miệng lại.
• Nín thở và tiếp tục đếm tới 7.
• Đếm đến 8 đồng thời thở ra bằng miệng.
• Lặp lại cả chu trình thêm khoảng 4 lần.

Đừng cố gắng để ngủ

Cách tốt nhất để giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ và có được một giấc ngủ sâu là đi ngủ ngay khi cảm thấy buồn ngủ. Trong trường hợp bạn lên giường nhưng trằn trọc không ngủ được, hãy ra khỏi giường, đi bộ nhẹ nhàng, đọc sách hoặc thực hiện các hoạt động thư giãn yêu thích khác (nhưng không tiếp xúc với các thiết bị điện tử). Và chỉ quay lại giường khi bạn cảm thấy buồn ngủ trở lại.

Nằm trên giường trở mình qua lại sẽ không giúp ích gì mà chỉ khiến đầu óc ngày càng tỉnh táo và bắt đầu suy nghĩ miên man. Bạn chỉ có thể dễ dàng đi vào giấc ngủ khi đầu óc được thảnh thơi.

Sử dụng các chất bổ sung giúp cải thiện giấc ngủ

Bên cạnh các biện pháp kể trên, bệnh nhân mất ngủ cũng có thể sử dụng một vài chất bổ sung hoặc các loại thảo mộc tự nhiên có tác dụng thư giãn thần kinh và giảm căng thẳng như magie, glycine, L-theanine, ginkgo biloba, rễ nữ lang, hoa oải hương… để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Nếu muốn bổ sung melatonin, bạn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ và sử dụng đúng liều lượng để đảm bảo an toàn sức khỏe và hạn chế các tác dụng phụ không mong muốn.

Làm thế nào để chữa mất ngủ? Can thiệp y tế khi cần thiết

Ngoài tác động ngoại cảnh và sự thay đổi nội tiết tố bên trong cơ thể, tình trạng mất ngủ còn có thể xuất hiện do ảnh hưởng của các bệnh lý khác hoặc liên quan tới các chứng rối loạn giấc ngủ.

Trong trường hợp mất ngủ bệnh lý ( xuất hiện nhiều hơn 3 lần/tuần và kéo dài trên 1 tháng), bên cạnh việc áp dụng các biện pháp cải thiện giấc ngủ phía trên, người bệnh sẽ cần được điều trị chuyên sâu bằng một hoặc kết hợp các biện pháp dưới đây:

• Sử dụng thuốc Tây: các loại thuốc có thể được kê đơn điều trị mất ngủ bao gồm thuốc giải lo âu gây ngủ, thuốc chống loạn thần gây ngủ, thuốc chống trầm cảm có tác dụng gây ngủ, thuốc điều chỉnh khí sắc có tác dụng gây ngủ, thuốc tăng cường tuần hoàn não. Các loại thuốc này cần được kê đơn phù hợp và sử dụng dưới sự giám sát của bác sĩ chuyên khoa để đảm bảo hiệu quả và hạn chế các tác dụng phụ không mong muốn.
• Vật lý trị liệu: bao gồm các biện pháp như dùng điện trường cao áp để điều hòa chức năng thần kinh thực vật, từ trường xuyên sọ để điều hòa trương lực thần kinh và tăng cường tuần hoàn não, điện phân dẫn thuốc an thần vùng trán-gáy… Vật lý trị liệu được đánh giá là biện pháp cải thiện giấc ngủ hiệu quả, an toàn và đang ngày càng được nhiều bệnh nhân tin tưởng sử dụng.
• Điều trị mất ngủ bằng Đông y: YHCT dùng thuốc nam hoặc các biện pháp trị liệu tự nhiên như xoa bóp bấm huyệt, châm cứu, ngâm chân thảo dược nhằm thúc đẩy khí huyết lưu thông, định tâm an thần, thư can giải uất, từ đó cải thiện chứng mất ngủ. Căn cứ vào nguyên nhân gây bệnh, các bác sĩ Đông y sẽ chỉ định sử dụng kết hợp các liệu pháp cho phù hợp nhằm khắc phục bệnh nhanh chóng và triệt để nhất.

Mất ngủ có thể xảy ra bởi nhiều yếu tố khác nhau, đồng thời mức độ giữa từng người sẽ có sự khác biệt. Với những cách cải thiện giấc ngủ ở trên, hi vọng rằng có thể giúp ích cho bạn. Ngoài ra, cũng cần lưu ý thêm, nếu tình trạng mất ngủ kéo dài liên tục và ngày càng nặng hơn, đây có thể là yếu tố liên quan tới bệnh lý, người bệnh nên sớm tới các cơ sở y tế chuyên khoa để thăm khám, chữa trị kịp thời.