15 mẹo cải thiện giấc ngủ giúp bạn thức dậy dễ dàng và sảng khoái

Bạn thường xuyên trằn trọc không ngủ được và luôn thức dậy trong trạng thái mệt mỏi lờ đờ vào sáng hôm sau? 15 mẹo cải thiện giấc ngủ dưới dây rất có thể là “cứu tinh” giúp bạn giải quyết vấn đề này. Cùng khám phá ngay nhé!

Tăng cường tiếp xúc với ánh sáng mặt trời suốt cả ngày

Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời mỗi ngày giúp chúng ta duy trì nhịp sinh học lành mạnh, diễn ra đồng điệu với chu kỳ ban ngày và ban đêm. Trong khi đó, ảnh hưởng của ánh sáng nhân tạo được chứng minh là làm chậm đồng hồ sinh học của con người đi 2 giờ.

Bởi vậy, nếu bạn đang phải loay hoay trằn trọc hằng đêm, hãy tăng cường các hoạt động ngoài trời vào ban ngày. Tác động từ ánh sáng tự nhiên sẽ truyền tín hiệu cho não sản sinh ra các kích thích tố phù hợp để điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể về trạng thái ổn định, giúp giải quyết những rắc rối về giấc ngủ mà bạn đang gặp phải.

Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời mỗi ngày giúp chúng ta duy trì nhịp sinh học lành mạnh
Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời mỗi ngày giúp cơ thể con người duy trì nhịp sinh học lành mạnh.

Giảm thời gian ngủ trưa để cải thiện giấc ngủ vào ban đêm

Duy trì thói quen ngủ trưa mang lại nhiều lợi ích sức khỏe nhưng cũng có thể gây ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ vào ban đêm. Để tránh làm đảo lộn nhịp sinh học, bạn cần duy trì thời lượng ngủ trưa ở mức hợp lý, không quá 30 phút mỗi ngày.

Đừng cố gắng kéo dài giấc ngủ trưa để bù lại khoảng thời gian mất ngủ vào đêm hôm trước. Cách này thông thường không hiệu quả. Ngủ trưa trong vài giờ liên tiếp thường khiến đầu óc bạn mụ mị sau khi thức dậy và làm cho tình trạng mất ngủ nhiều khả năng sẽ tiếp diễn vào đêm hôm đó.

Làm thế nào để hết mất ngủ? – Thiết lập “đồng hồ sinh học” của riêng bạn

Đồng hồ sinh học của chúng ta hoạt động theo một vòng lặp trong mỗi 24 giờ. Thói quen ngủ không đều đặn có thể ảnh hưởng đến việc phóng thích hormone melatonin (hormone điều hòa chu kỳ thức/ngủ) và làm thay đổi nhịp sinh học của cơ thể.

Bởi vậy, nếu đang trong tình trạng khó ngủ, hãy thử tập thói quen đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày để tái lập lại chu kỳ sinh học cân bằng. Cách này sẽ giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ đồng thời không còn gặp khó khăn khi thức dậy vào mỗi sáng.

Tiêu thụ các loại thực phẩm giúp cải thiện giấc ngủ

Dinh dưỡng cũng là nhân tố có vai trò quan trọng trong việc tạo nên một giấc ngủ ngon. Mất ngủ nên ăn gìNhững người thường xuyên bị mất ngủ nên tăng cường tiêu thụ các loại thực phẩm giàu magie, tryptophan, vitamin B1, vitamin B6 và chất xơ vào chế độ ăn hàng ngày. Đồng thời hạn chế các bữa ăn chứa nhiều đường và chất béo bão hòa để không gây ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ vào ban đêm.

Các bữa ăn giàu chất xơ, hạn chế đường và chất béo bão hòa giúp chúng ta ngủ ngon hơn
Các bữa ăn giàu chất xơ, hạn chế đường và chất béo bão hòa giúp chúng ta ngủ ngon hơn.

Tránh sử dụng các chất kích thích gần giờ đi ngủ

Các chất kích thích như cafein (trong cà phê, trà, socola), cồn (rượu bia) và nicotin (trong thuốc lá) đều là tác nhân gây ra khó ngủ và tình trạng căng thẳng mệt mỏi sau khi thức dậy.

Cafein có thể gây ảnh hưởng xấu tới chất lượng giấc ngủ ngay cả khi bạn đã sử dụng từ 6 tiếng trước giờ đi ngủ, còn rượu không chỉ ức chế sản xuất hormone melatonin mà còn là tác nhân làm gia tăng các triệu chứng ngưng thở khi ngủ. Bởi vậy nếu muốn duy trì một giấc ngủ ngon, bạn tuyệt đối không nên sử dụng các loại chất kích thích này vào buổi tối.

Cải thiện giấc ngủ bằng cách tối ưu hóa môi trường phòng ngủ

Môi trường phòng ngủ có tầm quan trọng hàng đầu trong việc tạo nên một giấc ngủ ngon. Các yếu tố cần quan tâm bao gồm tiếng ồn, ánh sáng, nhiệt độ và sự sắp xếp đồ đạc. Phòng ngủ của bạn nên được thiết kế cách âm để đảm bảo không gian yên tĩnh. Chỉ nên duy trì ánh sáng dịu nhẹ của đèn ngủ và thiết lập nhiệt độ phòng ở mức 20-25 độ.

Môi trường phòng ngủ lý tưởng cần đảm bảo yên tĩnh, thông thoáng và mát mẻ
Môi trường phòng ngủ lý tưởng cần đảm bảo yên tĩnh, thông thoáng và mát mẻ.

Giường ngủ cần đảm bảo độ êm ái và thoải mái, bạn nên chú ý kiểm tra chất lượng của đệm sau thời gian dài sử dụng để đảm bảo nó vẫn thực hiện hiệu quả chức năng nâng đỡ và hỗ trợ tốt cho tư thế ngủ.

Ngoài ra, không nên bố trí tivi và máy tính trong phòng ngủ và có thể loại bỏ đồng hồ nếu cần thiết để không bị sao nhãng và ảnh hưởng bởi tiếng ồn trong khi ngủ.

Mất ngủ phải làm thế nào? – Không ăn quá no vào buổi tối

Lượng thức ăn chưa được tiêu hóa hết do ăn tối quá no hoặc dùng bữa quá muộn có thể gây ra cảm giác vô cùng khó chịu và do đó khiến chúng ta khó chìm vào giấc ngủ.

Chính vì vậy, ngoài việc hạn chế các loại thực phẩm có hại, bạn cũng nên dùng bữa tối đúng giờ (trước 7 giờ là tốt nhất) và tránh ăn quá no để không gây gánh nặng tiêu hóa cho dạ dày, dẫn tới tình trạng ậm ạch khó ngủ vào ban đêm.

Không tập thể dục trước khi đi ngủ

Hoạt động thể chất thường xuyên không chỉ giúp nâng cao sức khỏe mà còn phát huy tác dụng tích cực trong việc tạo nên một giấc ngủ ngon.

Chỉ 150 phút tập luyện mỗi tuần cũng có thể đem lại cho bạn nguồn năng lượng dồi dào và góp phần cải thiện tình trạng khó ngủ vào ban đêm. Tuy nhiên, bạn nên sắp xếp thực hiện các hoạt động thể chất vào ban ngày, vì vận động mạnh vào buổi tối không những không giúp ích mà còn kích thích sự tỉnh táo khiến chúng ta khó chìm vào giấc ngủ hơn.

Khó ngủ phải làm thế nào? – Không uống nước trước khi đi ngủ

Tiểu đêm là nguyên nhân phổ biến làm gián đoạn giấc ngủ say, đồng thời có thể gây ra triệu chứng mất ngủ sau đó. Để kiểm soát vấn đề này, bạn nên hạn chế uống nước vào buổi tối và đi tiểu trước khi đi ngủ để làm nhẹ bàng quang.

Tiểu đêm cũng có thể liên quan tới các vấn đề về thận. Bởi vậy nếu đã thay đổi thói quen mà vẫn không kiểm soát được tình hình, bạn nên sớm tới bệnh viện thăm khám để xác định nguyên nhân và áp dụng các biện pháp điều trị phù hợp.

Cách cải thiện mất ngủ bằng điều chỉnh tư thế ngủ

Tư thế ngủ của chúng ta cũng là nhân tố ảnh hưởng trực tiếp tới chất lượng giấc ngủ. Nằm ngửa giúp đầu, cổ và cột sống được nghỉ ngơi ở trạng thái trung lập, do đó được đánh giá là tư thế tốt nhất để có được một giấc ngủ ngon.

Trong khi đó, ngủ nghiêng ở tư thế bào thai có thể hạn chế hô hấp và gây đau khớp, đau lưng vào buổi sáng. Và tư thế nằm sấp được cho là có hại nhất cho sức khỏe và chất lượng giấc ngủ, vì nó ảnh hưởng tiêu cực đến cột sống và tạo áp lực lớn cho cơ và khớp.

Nằm ngửa được đánh giá là tư thế tốt nhất để có được một giấc ngủ ngon
Nằm ngửa được đánh giá là tư thế tốt nhất để có được một giấc ngủ ngon.

Bởi vậy, nếu bạn đang gặp phải những vấn đề về giấc ngủ và không thường xuyên ngủ ngửa, hãy thử thay đổi thói quen. Ngủ với tư thế phù hợp không chỉ phát huy tác dụng tích cực trong việc cải thiện tình trạng mất ngủ mà còn có ích cho quá trình hô hấp và giúp hạn chế tình trạng nhức mỏi sau khi thức dậy vào buổi sáng.

Làm thế nào để không mất ngủ? – Hạn chế tiếp xúc ánh sáng xanh trước giờ đi ngủ

Tiếp xúc với ánh sáng xanh vào ban ngày (đặc biệt là ánh sáng mặt trời) là rất quan trọng bởi nó giúp chúng ta duy trì sự tỉnh táo, hiệu suất làm việc và tâm trạng tích cực. Tuy nhiên, điều này lại không hề có lợi vào ban đêm, khi chúng ta cần thời gian nghỉ ngơi, thư giãn và chuẩn bị chìm vào giấc ngủ.

Tiếp xúc với ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử như tivi, màn hình máy tính hay điện thoại thông minh vào buổi tối có thể khiến cho bộ não chúng ta bị “đánh lừa” và lầm tưởng thời điểm đó vẫn là ban ngày. Điều này dẫn tới giảm sản xuất hormone melatonin làm ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ, khiến cơ thể trở nên mệt mỏi và dễ cáu gắt.

Nên làm thế nào khi bị mất ngủ? – Thư giãn trước giờ đi ngủ

Khoảng 30 phút – 1 giờ trước khi đi ngủ, bạn nên ngắt kết nối hoàn toàn với các thiết bị điện tử. Hãy thay thế khoảng thời gian tiếp xúc với màn hình tivi hoặc lướt web bằng các hoạt động thư giãn lành mạnh và có lợi cho giấc ngủ như nghe nhạc hay đọc những cuốn sách có nội dung nhẹ nhàng.

Ngoài ra, thiền định vào khoảng thời gian cuối ngày cũng là một biện pháp hiệu quả để giải tỏa stress, giúp cho đầu óc thư thái và dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.

Thư giãn đầu óc với các hoạt đọng yêu thích trước giờ đi ngủ giúp chúng ta dễ ngủ và ngủ sâu hơn
Thư giãn đầu óc với các hoạt động yêu thích trước giờ đi ngủ giúp chúng ta dễ ngủ và ngủ sâu hơn.

Cải thiện giấc ngủ bằng cách tập thở

Tập trung vào hơi thở là một trong những kỹ thuật được chứng minh là rất có ích trong việc cải thiện chứng mất ngủ nhờ khả năng làm dịu thần kinh và giúp cho tâm trí được thảnh thơi. Có rất nhiều cách thở cho tác dụng tích cực, bạn có thể thử nghiệm với phương pháp thở cải thiện giấc ngủ 4-7-8 rất nổi tiếng của tiến sĩ Andrew Weil theo hướng dẫn dưới đây:

  • Trước tiên, đặt đầu lưỡi phía sau răng cửa hàm trên và thở ra bằng miệng.
  • Đếm từ 1-4 sau đó hít vào bằng mũi đồng thời khép miệng lại.
  • Nín thở và tiếp tục đếm tới 7.
  • Đếm đến 8 đồng thời thở ra bằng miệng.
  • Lặp lại cả chu trình thêm khoảng 4 lần.

Đừng cố gắng để ngủ

Cách tốt nhất để giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ và có được một giấc ngủ sâu là đi ngủ ngay khi cảm thấy buồn ngủ. Trong trường hợp bạn lên giường nhưng trằn trọc không ngủ được, hãy ra khỏi giường, đi bộ nhẹ nhàng, đọc sách hoặc thực hiện các hoạt động thư giãn yêu thích khác (nhưng không tiếp xúc với các thiết bị điện tử). Và chỉ quay lại giường khi bạn cảm thấy buồn ngủ trở lại.

Nằm trên giường trở mình qua lại sẽ không giúp ích gì mà chỉ khiến đầu óc ngày càng tỉnh táo và bắt đầu suy nghĩ miên man. Bạn chỉ có thể dễ dàng đi vào giấc ngủ khi đầu óc được thảnh thơi.

Sử dụng các chất bổ sung giúp cải thiện giấc ngủ

Bên cạnh các biện pháp kể trên, bệnh nhân mất ngủ cũng có thể sử dụng một vài chất bổ sung hoặc các loại thảo mộc tự nhiên có tác dụng thư giãn thần kinh và giảm căng thẳng như magie, glycine, L-theanine, ginkgo biloba, rễ nữ lang, hoa oải hương… để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Uống trà nữ lang vào buổi tối giúp ngủ nhanh hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ
Uống trà nữ lang vào buổi tối giúp ngủ nhanh hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Nếu muốn bổ sung melatonin, bạn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ và sử dụng đúng liều lượng để đảm bảo an toàn sức khỏe và hạn chế các tác dụng phụ không mong muốn.

Làm thế nào để chữa mất ngủ? Can thiệp y tế khi cần thiết

Ngoài tác động ngoại cảnh và sự thay đổi nội tiết tố bên trong cơ thể, tình trạng mất ngủ còn có thể xuất hiện do ảnh hưởng của các bệnh lý khác hoặc liên quan tới các chứng rối loạn giấc ngủ.

Trong trường hợp mất ngủ bệnh lý ( xuất hiện nhiều hơn 3 lần/tuần và kéo dài trên 1 tháng), bên cạnh việc áp dụng các biện pháp cải thiện giấc ngủ phía trên, người bệnh sẽ cần được điều trị chuyên sâu bằng một hoặc kết hợp các biện pháp dưới đây:

  • Sử dụng thuốc Tây: các loại thuốc có thể được kê đơn điều trị mất ngủ bao gồm thuốc giải lo âu gây ngủ, thuốc chống loạn thần gây ngủ, thuốc chống trầm cảm có tác dụng gây ngủ, thuốc điều chỉnh khí sắc có tác dụng gây ngủ, thuốc tăng cường tuần hoàn não. Các loại thuốc này cần được kê đơn phù hợp và sử dụng dưới sự giám sát của bác sĩ chuyên khoa để đảm bảo hiệu quả và hạn chế các tác dụng phụ không mong muốn.
  • Vật lý trị liệu: bao gồm các biện pháp như dùng điện trường cao áp để điều hòa chức năng thần kinh thực vật, từ trường xuyên sọ để điều hòa trương lực thần kinh và tăng cường tuần hoàn não, điện phân dẫn thuốc an thần vùng trán-gáy… Vật lý trị liệu được đánh giá là biện pháp cải thiện giấc ngủ hiệu quả, an toàn và đang ngày càng được nhiều bệnh nhân tin tưởng sử dụng.
  • Điều trị mất ngủ bằng Đông y: YHCT dùng thuốc nam hoặc các biện pháp trị liệu tự nhiên như xoa bóp bấm huyệt, châm cứu, ngâm chân thảo dược nhằm thúc đẩy khí huyết lưu thông, định tâm an thần, thư can giải uất, từ đó cải thiện chứng mất ngủ. Căn cứ vào nguyên nhân gây bệnh, các bác sĩ Đông y sẽ chỉ định sử dụng kết hợp các liệu pháp cho phù hợp nhằm khắc phục bệnh nhanh chóng và triệt để nhất.

Tình trạng mất ngủ thường xuyên có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau. Nếu các biện pháp cải thiện giấc ngủ không phát huy hiệu quả và tình trạng mất ngủ kéo dài liên tục hơn 1 tháng, bạn nên sớm đi khám chuyên khoa để xác định chính xác nguyên nhân và được tư vấn hướng điều trị phù hợp.

Xem thêm:

Tin xem thêm

Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Chia sẻ
Bỏ qua

to top