16 Thực Phẩm Chống Xơ Vữa Mạch Máu Nên Bổ Sung Mỗi Ngày

Ngày đăng: 29/01/2024 Biên tập viên: Phương Hoa
Đánh giá bài viết

Xơ vữa động mạch là căn bệnh nguy hiểm thường gặp ở người cao tuổi. Một trong những nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng này là do thói quen ăn uống không lành mạnh. Việc bổ sung đầy đủ dinh dưỡng và loại bỏ những thực phẩm nguy hại ra khỏi bữa ăn hàng ngày sẽ góp phần phòng ngừa các bệnh lý về tim mạch. Dưới đây là gợi ý một số loại thực phẩm chống xơ vữa mạch máu bạn nên tham khảo và tích cực sử dụng.

16 loại thực phẩm chống xơ vữa mạch máu hiệu quả

Xơ vữa động mạch là hiện tượng các chất béo trong cơ thể tích tụ và bám lại trên thành động mạch. Khi động mạch bị tắc nghẽn hoặc xơ cứng sẽ cản trở lưu thông máu và oxy đến các cơ quan trong cơ thể.

Trong khi đó, chế độ dinh dưỡng sẽ góp phần giúp bạn kiểm soát được hàm lượng đường, muối và chất béo nạp vào cơ thể. Việc ăn uống khoa học sẽ giúp bạn có một trái tim khỏe mạnh và hạn chế nhiều bệnh tật nguy hiểm.

Dưới đây là những loại thực phẩm chống xơ vữa mạch máu bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày của mình:

Quả mọng

Quả mọng luôn nằm trong danh sách các loại thực phẩm chống xơ vữa mạch máu mà người bệnh không nên bỏ qua. Các loại quả mọng thường bao gồm: Nho, dâu tây, việt quất, mâm xôi,… Chúng quá chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Trong đó có công dụng hỗ trợ giảm viêm và tăng cường sức khỏe cho tim mạch.

Ngoài ra quả mọng còn chứa nhiều chất chống oxy hóa flavonoid, giúp giảm lượng cholesterol xấu, tăng cholesterol tốt, ngăn ngừa xơ vữa động mạch và chống lại sự tổn thương tế bào. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ quả mọng sẽ giúp người bệnh cải thiện tình trạng xơ vữa mạch máu.

Sử dụng nhiều quả mọng sẽ giúp cải thiện tình trạng xơ vữa động mạch
Sử dụng nhiều quả mọng sẽ giúp cải thiện tình trạng xơ vữa động mạch

Cá là một loại thực phẩm chống xơ vữa mạch máu hàng đầu hiện nay. Trong thành phần của cá của rất nhiều omega-3. Loại axit béo này giúp kháng viêm, tăng cường miễn dịch, làm giảm sự xuất hiện các các phân tử kết dính tế bào, giảm chỉ số triglyceride. Từ đó giúp ngăn ngừa quá trình xơ vữa động mạch.

Các chuyên khoa khuyên người bệnh hãy ăn mỗi tuần ít nhất 2 bữa cá. Nên chọn các loại cá biển như: Cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá thu, cá nục,… và chế biến các món ăn dưới dạng hấp, kho, nấu canh, hạn chế ăn cá rán vì nó có nhiều dầu mỡ.

Các loại đậu

Đậu là một loại thực phẩm giàu chất xơ nên có tác dụng cải thiện tình trạng xơ vữa động mạch hiệu quả. Ngoài ra, đậu còn có tác dụng giúp kiểm soát cholesterol, giảm LDL-C và đem đến nhiều lợi ích tuyệt vời cho tim mạch.

Các chuyên gia cho biết, việc tiêu thụ mỗi ngày khoảng 130g đậu sẽ giúp người bệnh giảm đáng kể mức cholesterol xấu, giảm huyết áp, ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 và hỗ trợ nâng cao các chức năng động mạch.

Cà chua

Trong thành phần của cà chua có chứa nhiều chất chống oxy hóa lycopene, giúp ngăn ngừa những tổn thương gây ra bởi các gốc tự do. Ngoài ra, chất này còn giúp ngăn chặn quá trình oxy hóa lipid, giảm cholesterol xấu LDL và triglyceride. Đây là nguyên nhân gây bệnh tim mạch, xơ vữa động mạch, tăng huyết áp…

Các hoạt chất khác có trong cà chua như chất xơ,vitamin C, beta-carotene và axit ferulic cũng tham gia vào quá trình làm giảm nguy cơ bị các bệnh ung thư như: Ung thư vú, ung thư tuyến tiền liệt,… Cà chua có thể ăn sống hoặc nấu chín tùy theo sở thích của bạn. Việc chế biến cà chua không làm ảnh hưởng tới giá trị của loại thực phẩm này.

Hành tây

Hành tây là một loại thực phẩm có lợi cho bệnh nhân bị tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu và mắc các bệnh lý về tim mạch. Vỏ của hành tây có chứa xeton, giúp hạ huyết áp một cách tự nhiên. Ngoài ra, loại thực phẩm này còn có hoạt chất Prostaglandin A giúp làm giãn mạch máu, giảm độ nhớt máu. Điều này góp phần gia tăng lưu lượng máu đến động mạch vành, ngăn ngừa sự hình thành của các cục máu đông.

Các nhà khoa học cũng cho biết, hàm lượng quercetin trong hành tây cũng giúp ngăn ngừa quá trình oxy hóa lipoprotein mật độ thấp.  Hỗ trợ bảo vệ mạch máu, phòng ngừa xơ vữa động mạch, và các bệnh mạch vành khác.

Trái cây có múi

Trái cây có múi bao gồm các loại quả như cam, quýt, bưởi, chanh, quất,… Nhóm thực phẩm này có chứa nhiều vitamin C, chất xơ hòa tan, pectin và các dưỡng chất thiết yếu khác. Những hợp chất này có tác dụng loại bỏ cholesterol xấu một cách tự nhiên, điều chỉnh mỡ máu, hạ huyết áp và mang lại nhiều lợi ích cho tim mạch.

Ngoài ra hàm lượng kali trong trái cây có múi còn giúp loại bỏ natri dư thừa ra khỏi cơ thể, trung hòa protein, giúp ngăn ngừa các vấn đề như: Suy tim, xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim, tắc nghẽn mạch máu, đột quỵ… Vì vậy người bệnh nên tích cực sử dụng các loại trái cây này để cải thiện tình trạng sức khỏe của mình.

Trái cây có múi rất giàu vitamin C và chất chống oxy hóa, tốt cho tim mạch
Trái cây có múi rất giàu vitamin C và chất chống oxy hóa, tốt cho tim mạch

Hạt lanh

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí American Journal of Physiology-Heart and Circulatory Physiology của Mỹ đã cho biết, việc thường xuyên ăn hạt lanh có tác dụng giúp làm giảm sự hình thành mảng bám trên thành mạch lên đến 40% so với những người không ăn. Từ đó giúp ngăn ngừa và làm chậm quá trình hình thành các mảng xơ vữa động mạch.

Hàm lượng phytochemical, axit linolenic và vitamin E có trong hạt lanh còn giúp giảm lượng cholesterol xấu, giảm chất béo trung tính và hạ huyết áp. Do đó các nhà nghiên cứu đã kết luận, ăn hạt lanh là một phương pháp hiệu quả giúp phá vỡ các mảng xơ vữa động mạch – nguyên nhân chính gây đau tim và đột quỵ. Bạn có thể sử dụng hạt lanh hoặc bổ sung dầu hạt lanh vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày của mình.

Các loại rau cải

Các loại rau thuộc họ cải như: Bắp cải, cải sen, cải củ, cải cúc, cải xoong, cải thìa, cải kale, súp lơ…. đều có chứa nhiều nước, protid, glucid, xenluloza, canxi, phốt pho, sắt, vitamin C, P, U,… Những dưỡng chất này có tác dụng chống oxy hóa, làm bền vững thành mạch, ngăn ngừa hiện tượng xuất huyết và vỡ mạch máu.

Bên cạnh đó, nhóm rau cải còn có chứa hợp chất glucosinolate. Khi được nấu chín, chất này sẽ phân hủy thành các hợp chất hoạt tính sinh học. Nó không chỉ giúp làm chậm sự phát triển của xơ vữa động mạch mà còn ngăn ngừa ung thư hiệu quả.

Yến mạch

Những người bị xơ vữa mạch máu nên thay thế bữa sáng với bánh mì bằng bột yến mạch. Bột yến mạch là loại thực phẩm rất giàu dinh dưỡng, bao gồm chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất. Đây đều là những dưỡng chất cần thiết cho cơ thể con người, giúp giảm cholesterol toàn phần, giảm cholesterol xấu, ngăn ngừa xơ vữa động mạch.

Bên cạnh đó, yến mạch còn chứa chất chống oxy hóa avenanthramides, hỗ trợ ức chế các chất gây viêm cytokine và loại bỏ các phân tử bám dính trong động mạch. Người bệnh nên sử dụng bột yến mạch vào bữa sáng hoặc các bữa phụ sẽ rất tốt cho sức khỏe.

Tỏi

Các hợp chất có trong tỏi đã được chứng minh là có tác dụng trong việc làm giảm tình trạng đông máu, chống xơ vữa động mạch và ngăn tích tụ mảng bám tại thành mạch. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Medicine (Mỹ) vào năm 2018 đã kết luận, bổ sung tỏi vào chế độ ăn uống hàng ngày sẽ giúp giảm mức cholesterol toàn phần và mức cholesterol LDL – nguyên nhân chính dẫn đến các vấn đề về tim mạch.

Ngoài ra, tỏi còn có đặc tính chống oxy hóa mạnh. Hàm lượng allicin cũng hoạt động tương tự như một chất kháng sinh tự nhiên, giúp giảm viêm, kháng virus, vi khuẩn và loại bỏ các gốc tự do. Điều này hỗ trợ bạn có được một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.

Củ cải đường

Củ cải đường mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và đã được khoa học chứng minh là có khả năng cải thiện các vấn đề về tim mạch. Cụ thể, hàm lượng kali trong củ cải đường có tác dụng điều hòa huyết áp, củng cố thành mạch máu và giảm nguy cơ bị xơ vữa động mạch. Ngoài ra, củ cải còn chứa trigonelline cao, giúp tăng cường lưu thông máu, góp phần giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Chưa kể, hàm lượng sulforaphane và anthocyanin dồi dào của củ cải cũng tham gia và quá trình chống oxy hóa, giảm tổn thương do stress oxy hóa gây ra. Chính những tổn thương viêm này là nguyên nhân dẫn đến tình trạng cao huyết áp, xơ vữa mạch máu và các bệnh tim mạch khác.

Củ cải đường cũng là thực phẩm chống xơ vữa mạch máu bạn nên dùng
Củ cải đường cũng là thực phẩm chống xơ vữa mạch máu bạn nên dùng

Các loại hạt

Các loại hạt dẻ, hạt hạnh nhân, hướng dương, óc chó,… đều nằm trong danh sách các loại thực phẩm chống xơ vữa động mạch. Trong thành phần của những loại hạt này có chứa nhiều vitamin E và chất béo không no, giúp tăng độ bền cho thành mạch, giảm lượng cholesterol xấu và giảm hình thành mảng bám xơ vữa trong động mạch.

Socola đen

Socola đen cũng là một trong những loại thực phẩm đã được chứng minh là có thể giúp bạn phòng ngừa được bệnh xơ vữa động mạch. Trong thành phần của socola đen có chứa hàm lượng lớn chất chống oxy hóa flavanol và catechin, giúp tái tạo tính linh hoạt của mạch máu, phòng ngừa bạch cầu bám vào thành mạch.

Ngoài ra, các nghiên cứu của Trường đại học Wageningen (Hà Lan) cũng cho biết, socola đen cũng làm giảm đáng kể hàm lượng cholesterol LDL và cholesterol toàn phần trong máu. Sự suy giảm của LDL-C đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa bệnh xơ vữa động mạch. Vì vậy mỗi ngày bạn nên tiêu thụ một lượng socola đen vừa phải để giúp giảm nguy cơ bị các bệnh về tim mạch.

Dầu oliu

Dầu oliu từ lâu đã được chứng minh là mang lại rất nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe. Trong thành phần của loại dầu này có chứa nhiều axit oleic và các hợp chất polyphenol, giúp ngăn ngừa các bệnh nguy hiểm liên quan đến tim mạch. Sử dụng dầu oliu nguyên chất sẽ giúp làm giãn nở các mạch máu, giúp tăng cường lưu thông máu và hạn chế hình thành các mảng bám tại thành mạch.

Nghiên cứu của Hiệp hội Tim mạch Mỹ cho thấy, mỗi ngày sử dụng 1 thìa dầu oliu sẽ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch từ 5-7% so với những người không sử dụng. Ngoài ra, dầu oliu từ lâu đã được chứng minh là có khả năng kiểm soát hàm lượng cholesterol xấu trong máu, chống xơ vữa động mạch. Vì vậy bạn có thể sử dụng dầu oliu thay thế cho phomai và  mỡ động vật.

Măng tây

Măng tây cũng là loại thực phẩm chống xơ vữa mạch máu mà bạn không nên bỏ qua. Trong thành phần của măng tây rất giàu chất xơ không hòa tan, vitamin C, E, K, B1, B2 và nhiều khoáng chất thiết yếu khác. Loại rau này có tác dụng giúp duy trì sức khỏe động mạch, làm ổn định huyết áp và giải phóng cholesterol ra khỏi hệ tiêu hóa. 

Măng tây được chế biến tốt nhất đó là ăn trực tiếp cùng với salad hoặc mang đi hấp. Tuy nhiên, bạn cần đảm bảo rằng măng tây đã được rửa sạch sẽ để loại bỏ bụi bẩn và vi khuẩn.

Nghệ

Nghệ vàng có chứa hàm lượng lớn chất curcumin. Hoạt chất này có tác dụng chống oxy hóa, kháng viêm cực mạnh, giúp ngăn chặn quá trình phá hủy động mạch gây ra bởi stress oxy hóa. Từ đó có thể dùng để phòng ngừa và hỗ trợ điều trị xơ vữa động mạch. 

Năm 2015, cuốn Tạp chí Quốc tế về bệnh học Lâm sàng và Thực nghiệm đã công bố một nghiên cứu cho thấy hoạt chất curcumin có thể làm hạn chế sự hình thành mảng bám trên thành động mạch. Đồng thời làm giảm đáng kể tình trạng rối loạn chuyển hóa lipid, giúp máu lưu thông ổn định hơn.

Nghệ tươi có khả năng cải thiện tình trạng xơ vữa và phòng ngừa các bệnh tim mạch
Nghệ tươi có khả năng cải thiện tình trạng xơ vữa và phòng ngừa các bệnh tim mạch

Thực phẩm tăng nguy cơ bị xơ vữa động mạch

Bên cạnh những thực phẩm chống xơ vữa mạch máu, bạn cũng cần hạn chế sử dụng những thực phẩm sau để tránh nguy cơ bị xơ vữa động mạch:

Chất béo bão hòa

Chất béo bão hòa được xếp vào nhóm chất béo xấu có hại cho sức khỏe. Nếu thường xuyên sử dụng những thực phẩm chứa chất béo này sẽ làm tăng hàm lượng cholesterol xấu, gây ra các bệnh về tim mạch, tiểu đường, gan nhiễm mỡ,…

Những thực phẩm chứa hàm lượng cao chất béo bão hòa bao gồm:

  • Mỡ động vật bao gồm mỡ gà, mỡ lợn.
  • Bơ động vật.
  • Dầu thực vật bao gồm dầu cọ, dầu dừa.
  • Các loại nước sốt chấm hoặc ăn kèm với salad.
  • Các món chiên xào.

Thực phẩm chứa nhiều chất đạm

Chất đạm chính là protein. Đây là một hợp chất quan trọng đối với sức khỏe, đặc biệt là sự phát triển của cơ bắp. Tuy nhiên nếu lạm dụng quá nhiều thực phẩm giàu đạm sẽ làm tăng nguy cơ bị các bệnh về tim mạch. Nghiên cứu cho thấy, những người ăn quá nhiều thực phẩm chứa protein sẽ có nguy cơ mắc bệnh xơ vữa động mạch cao hơn người khác 30%.

Một số loại thực phẩm chứa nhiều đạm bạn cần hạn chế sử dụng:

  • Các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt dê, thịt chó, thịt lợn,…
  • Một số loại thịt đã qua chế biến như thịt nguội, thịt xông khói, xúc xích, thịt đóng hộp.
  • Phô mai.
  • Các loại sữa béo như sữa nguyên kem, sữa có đường, sữa bò tươi,…

Các loại đồ ăn nhanh

Đồ ăn nhanh là kẻ thù hàng đầu của bệnh tim mạch. Trong thành phần của những thức ăn này chứa nhiều chất béo, muối, chất bảo quản và các loại gia vị khác. Thường xuyên sử dụng chúng sẽ làm tăng lượng cholesterol trong máu, gây xơ vữa động mạch, tăng huyết áp, tiểu đường, suy thận…. 

Một số loại đồ ăn nhanh gây xơ vữa mạch máu bạn cần tránh dùng như: 

  • Thực phẩm công nghiệp như lạp sườn, thịt xông khói, xúc xích, thịt viên, chả cá, thịt nguội, nem chua rán,…
  • Fastfood bao gồm các loại Pizza, humberger, gà rán, khoai tây chiên…
  • Thực phẩm đóng gói như mì ăn liền, bún, phở,…
  • Nước ngọt có ga, các loại bánh ngọt, bánh quy, bánh kem,…

Thực phẩm nhiều muối

Khi bạn ăn quá nhiều muối, cơ thể sẽ cần bổ sung thêm nhiều nước để cân bằng nồng độ dịch thể. Điều này vô tình làm tăng dung lượng máu và tăng áp lực lên thành mạch. Từ đó gây ra tình trạng tăng huyết áp và gây ra các vấn đề khác như đau tim, đột quỵ. Vì vậy bạn không nên ăn quá 1500mg muối/ngày để giúp ngăn ngừa các bệnh tim mạch.

Những loại thực phẩm có hàm lượng muối cao bao gồm:

  • Các loại mắm.
  • Cá khô, thịt bò khô.
  • Rau củ muối chua bao gồm dưa muối, cà muối. 
  • Bim bim, khoai tây chiên.
  • Mì tôm.
  • Rong biển sấy khô.
Người bệnh nên hạn chế những đồ ăn chứa nhiều muối
Người bệnh nên hạn chế những đồ ăn chứa nhiều muối

Thực phẩm nhiều đường

Thường xuyên sử dụng các loại thực phẩm nhiều đường không chỉ làm tăng nguy cơ bị tiểu đường, béo phì mà còn gây ra các vấn đề về tim mạch. Cụ thể, khi hàm lượng đường trong máu tăng cao sẽ làm tăng áp lực cho tim và động mạch. Từ đó, dẫn đến tình trạng tăng huyết áp, gây hàm lượng cholesterol và gây xơ vữa động mạch.

Dưới đây là những loại thực phẩm chứa nhiều đường nhất mà người bệnh nên tránh:

  • Nước trái cây đóng chai.
  • Trái cây sấy khô.
  • Các loại mứt.
  • Sốt ướp thịt nướng, tương cà, sốt spaghetti,…
  • Các loại bánh như bánh quy, bánh ngọt, bánh pudding.
  • Kem, sữa tươi, sữa chua.
  • Các loại kẹo.
  • Trà sữa.
  • Nước ngọt có gas bao gồm coca, pepsi, fanta,…

Trên đây là danh sách các loại thực phẩm chống xơ vữa mạch máu bạn có thể tham khảo và bổ sung vào chế độ dinh dưỡng của mình. Quá trình ăn uống hàng ngày đóng vai trò quan trọng đối với việc phòng ngừa và cải thiện bệnh. Vì vậy bạn hãy chú ý xây dựng thực đơn khoa học, lành mạnh để giúp phòng ngừa xơ vữa động mạch và nhiều căn bệnh nguy hiểm khác.

Nguồn tham khảo:

Bài Viết Liên Quan

Bình Luận

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!

Chuyên khoa

Trị liệu

    Đặt lịch khám chữa bệnh

    27/02

    hôm nay

    28/02

    Ngày mai

    29/02

    Ngày kìa

    +

    Khác