10 Cách Giảm Mỡ 2 Bên Hông Eo Và Mỡ Bụng Nhanh Nhất

Ngày cập nhật: 21/02/2024 Biên tập viên: Phương Hoa

Hông và bụng là vị trí dễ tích tụ mỡ thừa, ảnh hưởng đến toàn bộ vóc dáng cơ thể. Việc giảm mỡ 2 bên hông và mỡ bụng không hề đơn giản mà đòi hỏi sự kết hợp lâu dài giữa chế độ dinh dưỡng lành mạnh, chế độ luyện tập khoa học và chế độ sinh hoạt điều độ. Dưới đây là những cách giảm mỡ 2 bên hông cũng như vùng eo, bụng hiệu quả nhanh nhất mà Đông Phương Y Pháp muốn gợi ý cho bạn.

10 cách giảm mỡ 2 bên hông hiệu quả tại nhà

Muốn giảm mỡ 2 bên hông hiệu quả và an toàn thì chắc chắn bạn phải kiên trì luyện tập thể thao kết hợp với ăn uống, sinh hoạt khoa học. Đừng vội tin vào các loại thuốc giảm cân hay kem bôi tan mỡ. Chỉ có luyện tập mới mang đến cho bạn vóc dáng cân đối và dẻo dai, giúp bạn vừa khỏe vừa đẹp. Dưới đây là một số bài tập đơn giản mà hiệu quả, bạn có thể tự tập tại nhà.

Điều chỉnh chế độ dinh dưỡng để giảm mỡ hông

Vùng mỡ hông rất cứng đầu, chỉ có thể giảm mỡ hông khi mỡ toàn thân được giảm đi. Vì vậy bạn cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng, cải thiện sức khỏe tổng thể và hạn chế tích tụ mỡ thừa trên toàn bộ cơ thể.

Chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng trực tiếp đến lượng mỡ trên cơ thể
Chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng trực tiếp đến lượng mỡ trên cơ thể

Bạn có thể xây dựng thực đơn dựa trên nguyên tắc như sau:

  • Cần đảm bảo lượng calo được nạp vào cơ thể ít hơn lượng calo cơ thể tiêu thụ.
  • Khẩu phần ăn đảm bảo đủ vitamin, khoáng chất và nguyên tố vi lượng. Các thành phần này có rất nhiều trong rau xanh, trái cây, củ quả,…
  • Cắt giảm bớt lượng tinh bột và đường có trong thực đơn hằng ngày. Đặc biệt tuyệt đối hạn chế các thực phẩm như: Bánh ngọt, kẹo, nước ngọt, nước giải khát có ga,…
  • Nên chia ra thành nhiều bữa ăn nhỏ, không ăn quá no trong một bữa. Có thể ăn kiêng, ăn ít đi, nhưng không nên bỏ bữa vì có thể gây ra các tác dụng phụ như mệt mỏi, suy nhược cơ thể, da xanh xao,…

Squats giảm mỡ eo nhanh nhất

Động tác Squats tác động lên các khối cơ trên cơ thể, có tác dụng giảm mỡ hông và mỡ bụng cực kì tốt. Khi tập bài tập này bạn phải chú ý đến trọng tâm cơ thể. Khi mới bắt đầu bạn sẽ gặp nhiều khó khăn và thấy rất mệt, nhưng hãy kiên trì thực hiện đều đặn. Khi đã quen với bài tập squats bạn có thể nâng cường độ luyện tập hoặc độ khó của bài tập lên.

Phương pháp squats giảm mỡ eo
Phương pháp squats giảm mỡ eo

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Đứng tư thế chuẩn bị, 2 chân đứng mở rộng hơn vai một chút.
  • Bước 2: Đưa 2 tay ra phía trước để giữ cân bằng.
  • Bước 3: Giữ cho lưng thẳng, dần dần hạ thấp người xuống tới khi 2 đùi song song với mặt sàn.
  • Bước 4: Sử dụng đầu gối hỗ trợ nâng đỡ cơ thể sao cho mắt nhìn từ trên xuống dưới vẫn thấy được ngón chân của bạn
  • Bước 4: Hít thở đều rồi đứng lên, thực hiện lặp đi lặp lại từ 10-15 lần tùy vào sức chịu đựng của cơ thể. Sau đó thả lỏng cho cơ nghỉ ngơi khoảng 15- 20 giây rồi tập thêm 2 lần nữa.

Lưu ý: Nên tăng cường độ luyện tập và độ khó của bài tập lên từ từ để cơ thể kịp thích nghi, tránh trường hợp tăng đột ngột gây chấn thương không mong muốn.

Nhảy squats giảm mỡ phần hông

Đâu là bài tập squats nâng cao, tiền đề là động tác squats cơ bản. Bài tập này không chỉ làm giảm mỡ 2 bên hông mà còn giúp rèn luyện sức dẻo dai và sức chịu đựng cho các khối cơ.

Động tác nhảy squats
Động tác nhảy squats

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Đứng 2 chân mở rộng bằng vai giống tư thế squats cơ bản.
  • Bước 2: Dồn trọng lượng cơ thể xuống gót chân và từ từ ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà.
  • Bước 3: Khi cơ thể thăng bằng, bật nhảy lên và trả lại đúng tư thế squats trước đó. Lưu ý tiếp đất nhẹ nhàng, bàn chân chạm đất trước rồi mới đưa trọng lượng cơ thể từ từ dồn về gót chân.
  • Bước 4: Thực hiện lặp lại động tác từ 10 đến 12 lần, dừng lại 30 giây rồi giãn cơ, sau đó tập thêm 2 tới 3 lần nữa.

Dựa lưng vào tường và đứng lên ngồi xuống

Bài tập này mô phỏng tư thế ngồi ghế nhưng khi thực hiện sẽ không có chiếc ghế nào hết. Toàn bộ trọng lượng cơ thể sẽ tác động lên cơ bụng dưới và 2 bên hông, từ đó đốt cháy mỡ ở vùng bụng.

Dựa lưng vào tường và đứng lên ngồi xuống  là bài tập giảm mỡ 2 bên hông hiệu quả
Dựa lưng vào tường và đứng lên ngồi xuống  là bài tập giảm mỡ 2 bên hông hiệu quả

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng, lưng áp vào tường, 2 chân cách tường khoảng 5-10 cm.
  • Bước 2: 2 tay áp sát vào hông, giữ lưng thẳng dựa vào tượng. Từ từ ngồi xuống sao cho đùi vuông góc với mặt sàn, 2 đùi song song với nhau.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 20-30 giây, sau đó từ từ tăng dần lên 60 giây.
  • Bước 4: Đứng thẳng trở lại vị trí ban đầu và thả lỏng cơ.

Bài tập leo bậc giảm mỡ hai bên eo

Động tác leo bậc thang tác động trực tiếp lên cơ mông đùi, đốt cháy mỡ vùng đùi và hông hiệu quả. Đồng thời, bài tập này cũng giúp tăng khả năng giữ thăng bằng của cơ thể.

Bài tập leo bậc đơn giản
Bài tập leo bậc đơn giản

Cách thực hiện: 

  • Bước 1: Đứng thẳng trước một chiếc ghế hoặc bậc cao tới đầu gối, 2 chân mở rộng bằng hông.
  • Bước 2: Nắm 2 tay lại, để vuông góc với thân người, nắm tay đặt cách mặt khoảng 10cm. Bạn có thể đeo thêm tạ vào tay nếu muốn tăng thêm độ khó cho bài tập.
  • Bước 3: Nhấc một chân lên ghế rồi co chân còn lại lên giống như động tác bước lên bậc thang. Sau đó hạ chân đang co xuống chạm đất rồi lùi chân đang đặt trên bậc về vị trí cũ.
  • Bước 4: Tập động tác khoảng 10 đến 15 lần thì đổi bên và tiếp tục thực hiện lặp lại từ 2-3 lần mỗi ngày.

Side lunge giảm mỡ 2 bên sườn

Bài tập này không chỉ giúp giảm béo bụng mà có giúp giảm mỡ vùng đùi. Trong khi luyện tập, các cơ chân cũng bị tác động, lâu dài khiến chân thon gọn hơn.

Side lunge giảm mỡ 2 bên sườn hiệu quả
Side lunge giảm mỡ 2 bên sườn hiệu quả

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Hai chân đứng mở rộng hơn vai, mắt nhìn thẳng, dồn người về phía trước.
  • Bước 2: Khi đã cân bằng được cơ thể, bạn dùng lực từ đầu gối nâng hạ người sao cho khi hạ người xuống thì đùi song song với sàn.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế một lúc rồi dùng lực đẩy người trở lại vị trí bạn đầu. Thực hiện động tác này luôn phiên 12-16 lần cho mỗi bên chân.

Nâng chân tại chỗ

Bài tập nâng chân với tư thế nằm nghiêng rất dễ luyện tập. Phần bị tác động chủ yếu là hông, bụng và chân. Trong quá trình tập, các cơ vùng đùi phải hoạt động nhiều, khiến lượng mỡ thừa tích tụ bị đốt cháy.

Động tác nằm nghiêng nâng chân tại chỗ
Động tác nằm nghiêng nâng chân tại chỗ

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Nằm nghiêng người trên thảm hoặc trên sàn, 1 tay chống đầu, 1 tay để vuông góc với sàn.
  • Bước 2: Dùng lực vùng hông và cơ chậu để nâng chân lên, chú ý ngón chân hướng ra ngoài.
  • Bước 3: Nâng cao chân, giữ lại vài giây rồi mới từ từ hạ chân xuống.

Làm thế nào để giảm mỡ 2 bên hông – Tập HIIT

Mỡ vùng bụng và hai bên hông rất cứng đầu, cần vận động với tần suất cao để thúc ép chúng. Bài tập HIIT – còn được gọi là bài tập ngắt quãng tần suất cao là lựa chọn lý tưởng giúp giảm mỡ nhanh chóng. Do tần suất vận động cao nên trong quá trình luyện tập bạn cần kết hợp nghỉ ngắt quãng để tránh bị quá sức.

Các bài tập HIIT đốt cháy mỡ rất nhanh
Các bài tập HIIT đốt cháy mỡ rất nhanh

Bạn có thể thực hiện chạy bộ với tốc độ cao trong 30 giây và giảm dần tốc độ, đi bộ thư giãn trong khoảng 15 giây hoặc thực hiện nhảy squats kết hợp gập bụng,… Các bài tập này giảm mỡ hông rất hiệu quả nhưng để an toàn cho sức khỏe thì bạn chỉ nên tập HIIT 2 lần/tuần, mỗi lần khoảng 10 – 30 phút tùy vào thể trạng.

Thay đổi thói quen sinh hoạt

Có nhiều người không chú ý rằng những thói quen sinh hoạt hằng ngày ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả giảm cân. Bạn nên duy trì thực hiện các thói quen lành mạnh hằng ngày như:

  • Đầu tư cho giấc ngủ: Sau quá trình hoạt động và làm việc, cơ thể cần được nghỉ ngơi để đào thải độc tố, hồi phục và thư giãn. Theo nghiên cứu, ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày giúp cơ thể luôn cảm thấy khoan khoái dễ chịu, giảm cảm giác thèm ăn, giúp hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể.
  • Kiểm soát tâm lý: Khi căng thẳng, bạn dễ gặp phải các triệu chứng khó chịu như: đau đầu, rối loạn tiền đình, tắc nghẽn mạch máu não,… Từ đó khiến bạn bất an, sinh ra các thói quen xấu, khiến cơ thể bị tăng cân đột ngột hoặc béo phì. Vì vậy bạn cần học cách kiểm soát tâm lý, giữ tâm trạng luôn thoải mái, dễ chịu.
  • Đi thang bộ thay vì thang máy: Bạn đừng nên lạm dụng thang máy mà hãy tích cực đi thang bộ. Quá trình đi lên đi xuống cầu thang có tác dụng tương tự như bài tập leo bậc, giúp duy trì sức dẻo dai của cơ thể và loại bỏ mỡ thừa ở hông và đùi.
Có thể dùng phương pháp can thiệp thẩm mỹ để giảm mỡ 2 bên eo, hông
Có thể dùng phương pháp can thiệp thẩm mỹ để giảm mỡ 2 bên eo, hông

Can thiệp thẩm mỹ giảm mỡ eo hông nhanh chóng

Nếu không có thời gian để tập thể dục hàng ngày thì có thể cân nhắc đến việc lựa chọn các phương pháp thẩm mỹ. Hiện nay có rất nhiều bệnh viện thẩm mỹ uy tín cung cấp dịch vụ giảm mỡ hiệu quả. Phổ biến nhất là:

  • Phương pháp hút mỡ bụng: Mỡ thừa vùng bụng, eo, hông sẽ được hút ra ngoài mà không cần can thiệp dao kéo. Phương pháp này phù hợp với người có lượng mỡ vừa phải, da bụng không bị nhão chùng.
  • Cắt mỡ bụng: Phương pháp này cần sử dụng dao kéo để cắt bỏ phần mỡ thừa và da bụng, từ đó thu gọn kích thước vòng 2. Những người có nhiều mỡ thừa và vùng da bụng bị nhão chùng có thể sử dụng phương pháp này.

Một số điều cần lưu ý khi giảm béo hông

Dù bạn lựa chọn phương pháp giảm mỡ eo nào thì cũng cần chăm sóc cơ thể thật khoa học. Chú ý một số điều sau:

  • Hãy tham khảo chuyên gia để xây dựng được chế độ ăn uống, luyện tập, sinh hoạt, nghỉ ngơi phù hợp.
  • Tuyệt đối không tự ý uống các loại thuốc giảm cân và giảm mỡ trôi nổi trên thị trường.
  • Cân bằng thời gian làm việc, học tập và thư giãn để tránh stress, áp lực tâm lý.
  • Nếu lựa chọn phương pháp can thiệp thẩm mỹ thì cần tìm hiểu thông tin thật kỹ, lựa chọn đơn vị uy tín để thực hiện.
  • Việc luyện tập mang đến hiệu quả chậm nhưng rất an toàn và kết quả duy trì được lâu dài. Vì vậy bạn nên ưu tiên phương pháp này hơn cả, nếu không thể luyện tập thì mới cân nhắc đến các phương pháp khác.

Trên đây là một số phương pháp giảm mỡ 2 bên hông nhanh chóng và hiệu quả nhất. Hy vọng sau khi tham khảo bài viết này bạn đã chọn được phương pháp giảm mỡ phù hợp với bản thân.

Bài Viết Liên Quan

Bình Luận

Avatar

Tư vấn chuyên môn bài viết

Bác sĩ Phạm Thị Minh Dương

Biệt thự B31, ngõ 70 Nguyễn Thị Định, Nhân Chính. Thanh Xuân, Hà Nội

Bệnh học

Đặt lịch khám chữa bệnh

22/05

hôm nay

23/05

Ngày mai

24/05

Ngày kìa

+

Khác