Chưa có sản phẩm nào trong giỏ hàng
Ăn Gì Để Giảm Huyết Áp? 11 Loại Thực Phẩm Nên Dùng Mỗi Ngày
Ngày cập nhật: 01/03/2024 Biên tập viên: Tuấn AnhCao huyết áp là một bệnh lý mãn tính, phổ biến ở người trung niên và người cao tuổi. Bệnh gây ra nhiều biến chứng nguy hiểm như xơ vữa động mạch, suy thận, đột quỵ,… Vì vậy việc kiểm soát các triệu chứng của bệnh là rất quan trọng. Trong đó, chế độ ăn uống hàng ngày cũng có tác động rất lớn đối với bệnh huyết áp. Vậy nên ăn gì để giảm huyết áp nhanh nhất? Bài viết dưới đây sẽ cùng bạn tìm hiểu câu trả lời cho thắc mắc trên.
Nên ăn gì để giảm huyết áp nhanh nhất?
Cao huyết áp nên ăn gì là thắc mắc được rất nhiều người bệnh quan tâm. Dưới đây là những loại thực phẩm giúp làm hạ huyết áp nhanh chóng bạn có thể tham khảo để bổ sung vào chế độ dinh dưỡng mỗi ngày của mình.
Trái cây có múi
Với thắc mắc người cao huyết áp nên ăn gì chắc chắn không thể bỏ qua các loại trái cây có múi. Những loại quả này bao gồm cam, quýt, chanh, quất, bưởi. Trong thành phần của chúng có chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất, giúp hạ huyết áp, bảo vệ tim mạch và ngăn ngừa các yếu tố nguy cơ khác.
Một nghiên cứu tại Nhật Bản trên 101 người trong vòng 5 tháng đã cho thấy, uống nước chanh mỗi ngày kết hợp với việc đi bộ có tác dụng làm hạ huyết áp tâm trương một cách hiệu quả. Lý do là bởi trong hàm lượng của chanh có chứa axit citric và flavonoid, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch.
Tương tự đối với các loại nước ép từ cam, bưởi cũng đều có khả năng điều hòa huyết áp và tăng cường hệ miễn dịch tự nhiên cho người bệnh. Vì vậy những người bị huyết áp cao nên tích cực sử dụng các loại trái cây có múi. Bạn có thể ăn trực tiếp hoặc vắt lấy nước ép cũng đều có tác dụng tương tự.
Chuối
Trong thành phần của 1 trái chuối có chứa tới 422 mg kali, hàm lượng này có tác dụng đẩy lùi tình trạng cao huyết áp cực kỳ tốt. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã cho biết, hợp chất kali có khả năng đào thải natri ra ngoài cơ thể. Từ đó giúp làm giảm căng thẳng trong thành mạch máu, giúp giãn mạch, tăng cường lưu thông máu.
Ngoài ra, chuối còn có nhiều magie, chất xơ, chất chống oxy hóa và vitamin C, giúp tăng cường hệ miễn dịch và cải thiện sức khỏe cho người bệnh. Cụ thể, hợp chất chống oxy hóa catechin có tác dụng tăng cường chức năng nội mô, góp phần làm hạ huyết. Trong khi đó chất xơ hòa tan lại hỗ trợ điều hòa huyết áp bằng cách làm giảm cholesterol trong máu.
Do đó nếu bạn đang không biết huyết áp cao nên ăn gì thì hãy sử dụng chuối. Mỗi ngày người bệnh chỉ cần ăn từ 1-2 quả chuối cỡ vừa. Liều lượng này sẽ giúp cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng cần thiết mà không gây ra tác dụng phụ.
Quả hạch
Các loại quả hạch như macca, óc chó, hạt điều, hạnh nhân,… đều rất tốt cho sức khỏe của bệnh nhân cao huyết áp. Trong thành phần của những loại quả này rất giàu kali và magie. Hai khoáng chất này có tác dụng làm ổn định huyết áp cho người bệnh. Ngoài ra, loại thực phẩm này còn rất giàu chất xơ, chất béo lành mạnh, giúp làm giảm cholesterol xấu trong máu và cải thiện sức khỏe của tim mạch.
Một nghiên cứu đã được công bố trên tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ vào năm 2019 cho biết, những người thường xuyên bổ sung quả hạch vào chế độ ăn uống hàng ngày của mình trong vòng 6 tuần sẽ giúp làm giảm huyết áp hiệu quả. Tuy nhiên bạn nên lựa chọn các loại hạt không có muối để tránh dung nạp thêm nhiều natri vào cơ thể.
Tỏi
Ăn gì để giảm huyết áp không thể bỏ qua các món làm từ tỏi. Tỏi có tác dụng hữu hiệu trong việc làm hạ mỡ máu, giảm áp lực máu, giúp cải thiện tình trạng cao huyết áp tâm thu đáng kể. Nghiên cứu vào năm 2016 cho thấy, những người thường xuyên sử dụng tỏi sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp lên đến 38%.
Một nghiên cứu khác vào năm 2013 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng châu Âu cũng chỉ ra rằng những người sử dụng từ 480 – 960mg chiết xuất tỏi mỗi ngày có chỉ số huyết áp tâm thu giảm hơn hẳn so với những người không dùng.
Sở dĩ tỏi có khả năng điều hòa huyết áp là bởi trong thành phần của nguyên liệu này có chứa nhiều chất allicin, diallyl trisulfide, diallyl disulfide, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất. Những hợp chất này có tác dụng làm hạ huyết áp, tham gia vào quá trình vận chuyển oxy trong máu. Từ đó giúp làm sạch máu, giảm cholesterol xấu và hạn chế nguy cơ tạo thành cục máu đông.
Người bệnh có thể ăn tỏi tươi bằng cách ăn trực tiếp hoặc thêm tỏi vào các món ăn hàng ngày để giúp nâng cao hương vị. Tuy vậy bạn cũng không nên quá lạm dụng điều này. Mỗi ngày bạn chỉ cần dùng từ 3-4 tép tỏi là có thể mang lại hiệu quả như mong đợi.
Quả mọng
Một số loại quả mọng rất tốt cho bệnh nhân bị cao huyết áp như việt quất, nho, dâu tây, mâm xôi,… Trong thành phần của những loại trái cây này đều có chứa hàm lượng chất chống oxy hóa flavonoids và anthocyanin dồi dào, hỗ trợ làm giảm huyết áp tự nhiên, tăng cường tuần hoàn máu, giúp giãn nở mạch máu, tăng tính đàn hồi của các tế bào máu. Nhờ đó mức huyết áp của bạn sẽ được kiểm soát tốt hơn.
Theo một nghiên cứu có sự tham gia của hơn 34.000 người cho biết, những người thường xuyên tiêu thụ quả mọng sẽ có xu hướng làm giảm nguy cơ tăng huyết áp tới 8% so với những người không sử dụng. Ngoài ra, trong các loại trái cây này còn có nhiều vitamin, este, axit, giúp tăng cường hệ miễn dịch, loại bỏ cholesterol xấu, bảo vệ tim mạch.
Rau xanh lá đậm
Các loại rau xanh lá đậm không chỉ tốt cho hệ tiêu hóa mà còn giúp điều hòa huyết áp cho người bệnh. Một số loại rau người bệnh nên bổ sung vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày của mình đó là: Rau cải cầu vồng, rau xà lách, rau diếp, củ cải xanh, rau cải xoăn, rau dền, cần tây, bông cải xanh, cải bó xôi,…
Những loại rau này có chứa nhiều kali, magie, canxi, chất chống oxy hóa, giúp làm ổn định huyết áp, tăng cường chức năng mạch máu, hỗ trợ vận chuyển máu đến các cơ quan trong cơ thể. Ngoài ra nó còn hỗ trợ đào thải lượng natri trong thận qua đường nước tiểu. Từ đó giúp giảm huyết áp một cách đáng kể.
Người bệnh nên chế biến rau dưới dạng luộc hoặc nấu canh. Đồng thời nên dùng rau tươi ngon, có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng, tránh sử dụng các sản phẩm có chứa thuốc trừ sâu hoặc các loại thuốc bảo quản khác.
Củ cải đường
Huyết áp cao ăn gì không thể bỏ qua củ cải đường. Đây là một loại thực phẩm rất bổ dưỡng, chứa nhiều nitrat, có tác dụng làm giãn mạch máu, giúp tăng cường lưu thông máu và cải thiện tình trạng cao huyết áp hiệu quả.
Một cuộc nghiên cứu trên 20 người bị cao huyết áp cho thấy, những người tiêu thụ 250ml nước ép củ cải đường và 250g củ cải nấu chín trong vòng 2 tuần sẽ giúp làm giảm chỉ số huyết áp một cách đáng kể. Tuy nhiên, để chỉ số huyết áp được giữ ở mức ổn định người bệnh cần áp dụng thêm các biện pháp khác.
Cá béo
Các loại cá béo bao gồm cá thu, cá ngừ, cá hồi, cá trích,… đều có chứa hàm lượng lớn omega-3. Đây là một loại chất béo lành mạnh, có tác dụng ngăn ngừa các bệnh về tim mạch như đau tim, xơ vữa động mạch, đột quỵ… Một nghiên cứu được công bố trên Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ vào năm 2022 cho thấy, những người tiêu thụ từ 2-3g axit béo omega-3/ngày sẽ giúp giảm huyết áp khoảng 2 điểm so với những người không dùng.
Ngoài ra, hàm lượng vitamin D phong phú trong các loại cá này còn giúp nâng cao khả năng tiếp nhận canxi, phòng ngừa bệnh trầm cảm và cải thiện tình trạng cao huyết áp hiệu quả. Vì vậy các chuyên gia khuyến nghị người bệnh nên bổ sung các loại cá béo vào chế độ ăn uống hàng ngày của mình để giúp đưa chỉ số huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương về mức ổn định.
Cà rốt
Cà rốt chính là câu trả lời cho thắc mắc ăn gì để ổn định huyết áp. Trong thành phần của cà rốt có chứa rất nhiều hợp chất có lợi cho sức khỏe như Caffeic, p-coumaric và axit chlorogenic. Chúng có tác dụng giảm viêm, làm giãn mạch máu và giúp làm giảm huyết áp ở bệnh nhân bị cao huyết áp.
Chuyên gia khuyến nghị bạn nên ăn cà rốt sống hoặc dùng nước ép cà rốt thay vì nấu chín để giữ nguyên được các dưỡng chất có trong thực phẩm. Sử dụng cà rốt liên tục trong vòng 3 tháng sẽ có tác động tích cực lên huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương. Mỗi ngày bạn có thể uống 150ml nước ép cà rốt, chia thành 3 lần/ngày để đạt kết quả tối ưu.
Sữa chua không đường
Một cuộc nghiên cứu được công bố trên tạp chí Daily Mail cho biết, sữa chua giúp giảm khoảng 30% nguy cơ đau tim, đột quỵ ở người bị cao huyết áp. Các chuyên gia cho biết, quá trình lên men tự nhiên của sữa chua giúp cung cấp Probiotics cho cơ thể, có lợi cho sức khỏe tim mạch. Bên cạnh đó, sữa chua còn rất giàu canxi, giúp tăng khả năng co giãn của tim, giảm nguy cơ loãng xương và tăng cường hệ miễn dịch tự nhiên.
Vì vậy nếu bạn đang thắc mắc không biết nên ăn gì hạ huyết áp thì nên bổ sung ngay sữa chua không đường vào chế độ ăn uống hàng ngày của mình. Mỗi ngày ăn từ 1-2 hộp sữa chua không đường sẽ giúp cải thiện sức khỏe, ổn định tiêu hóa và điều hòa huyết áp cho bệnh nhân bị huyết áp cao.
Bột yến mạch
Yến mạch rất giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất lại chứa rất ít chất béo và natri. Từ đó giúp mang đến nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe, giúp cải thiện nhiều căn bệnh, trong đó có bệnh cao huyết áp, tiểu đường, tim mạch, ung thư. Sử dụng bột yến mạch vào buổi sáng không chỉ giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể mà còn giúp cân bằng chỉ số huyết áp và làm giảm cholesterol trong máu.
Trong quá trình sử dụng, bạn có thể kết hợp yến mạch với các loại ngũ cốc, quả hạch hoặc trái cây khác để tăng thêm hương vị. Tuy nhiên không nên cho thêm đường hoặc sữa có đường vào. Mỗi ngày tiêu thụ từ khoảng 230g yến mạch sống ~ 400g yến mạch nấu chín để bảo vệ sức khỏe.
Người huyết áp cao không nên ăn gì?
Ngoài thắc mắc ăn gì để giảm huyết áp, cũng có một số loại thực phẩm người bệnh cần hạn chế sử dụng như:
Thịt đỏ
Mặc dù các loại thịt đỏ có thể chế biến được nhiều món ăn thơm ngon. Tuy nhiên các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, thịt đỏ có chứa nhiều muối, đạm và chất béo bão hòa. Từ đó khiến cho nồng độ cholesterol xấu trong máu tăng cao. Không những gây ảnh hưởng đến tim mạch, huyết áp mà còn làm tăng nguy cơ bị bệnh gout, tiểu đường, ung thư,…
Đồ nướng
Những người bị cao huyết áp nên tránh sử dụng đồ nướng. Thịt nướng sẽ làm tăng nồng độ cholesterol xấu trong máu, khiến động mạch bị xơ cứng, ảnh hưởng tới tim mạch và huyết áp. Theo một nghiên cứu của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ vào năm 2018 cho thấy, những người thường xuyên ăn thịt nướng (khoảng 15 lần/tháng) sẽ có nguy cơ bị cao huyết áp gấp 17% so với những người không sử dụng.
Rượu bia
Vào năm 2019, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Đại học Tim mạch Hoa Kỳ có sự tham gia của hơn 17.000 người đã cho thấy, những người tiêu thụ từ 7-13 ly rượu mỗi tuần sẽ có nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp so với những người không uống. Các chất kích thích như rượu bia, cà phê sẽ làm hưng phấn thần kinh, gây rối loạn nhịp tim, khiến cơ tim bị suy yếu. Từ đó dẫn đến tăng huyết áp và có nguy cơ bị vỡ mạch máu.
Phomai
Mặc dù phô mai được biết đến như một món ăn lành mạnh với hàm lượng lớn canxi và protein. Tuy nhiên nguyên liệu này cũng chứa nhiều muối và chất béo bão hòa. Nếu tiêu thụ quá nhiều phomai sẽ làm tăng huyết áp và tăng lượng cholesterol trong máu. Từ đó dẫn đến nhiều căn bệnh tim mạch nguy hiểm khác. Khi sử dụng phomai, người bệnh nên chọn loại ít muối và chỉ dùng với liều lượng nhỏ để không gây ảnh hưởng đến sức khỏe.
Thực phẩm chế biến sẵn
Những loại thực phẩm chế biến sẵn như khoai tây chiên, gà rán, hamburger, mì tôm, xúc xích, lạp xưởng, thịt nguội, giò chả,… đều có chứa hàm lượng natri và chất béo cực kỳ cao. Nếu thường xuyên sử dụng những loại đồ ăn này sẽ gây ảnh hưởng đến sức khỏe, đặc biệt là nguy cơ mắc các bệnh về huyết áp. Vì vậy tốt nhất bạn nên hạn chế sử dụng các món ăn này để giúp sức khỏe được cải thiện.
Thực phẩm có gia vị
Những thực phẩm chứa nhiều gia vị như nước sốt cà chua, nước tương, nước sốt, nước mắm, mù tạt đều có chứa nhiều muối. Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh, giảm hấp thu muối sẽ giúp ngăn ngừa các bệnh thận, tim mạch và huyết áp một cách đáng kể. Do đó bệnh nhân bị cao huyết áp chỉ nên dùng < 3g muối/ngày, tương đương với < 5ml nước mắm. Duy trì thói quen ăn nhạt sẽ giúp bạn cải thiện được rất nhiều căn bệnh nguy hiểm.
Thực phẩm đóng hộp
Thịt, cá, đậu và các loại rau củ đóng hộp khác đều có chứa nhiều muối và chất bảo quản để giúp giữ thức ăn được lâu hơn. Nếu tiêu thụ quá nhiều loại thực phẩm này sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp bởi vì muối làm cản trở sự cân bằng của chất lỏng trong cơ thể. Vì vậy người mắc các bệnh về tim mạch, huyết áp nên giảm hoặc ngừng tiêu thụ những loại thực phẩm đóng hộp. Thay vào đó bạn nên ăn các loại thực phẩm tươi ngon để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.
Thực phẩm nhiều đường
Đường có tác dụng trong việc làm tăng huyết áp, thích hợp dùng cho người bị huyết áp thấp. Tuy nhiên với người bị huyết áp cao thì bạn nên hạn chế sử dụng loại gia vị này. Sử dụng quá nhiều đường sẽ gây rối loạn chuyển hóa fructose, tạo thành chất béo tích trữ trong cơ thể.
Không chỉ gây tăng huyết áp mà còn làm tăng nguy cơ bị bệnh béo phì, tiểu đường, tim mạch và ung thư. Các chuyên gia cũng cho biết, nếu người bệnh giảm tiêu thụ khoảng 2,3 muỗng cà phê đường mỗi ngày sẽ giúp làm giảm 3,7 mmHg huyết áp tâm trương và 8,4 mmHg huyết áp tâm thu.
Trên đây là những thông tin giúp người bệnh giải đáp thắc mắc ăn gì để giảm huyết áp. Hy vọng những chia sẻ này từ Đông Phương Y Pháp sẽ giúp bạn đọc có thêm nhiều kiến thức hữu ích để có thể xây dựng cho mình một chế độ ăn uống khoa học, phù hợp.
Nguồn tham khảo:
