Ăn Gì Để Giảm Mỡ Bụng? Những Thực Phẩm Nên Và Không Nên Dùng

Ngày cập nhật: 27/05/2024 Biên tập viên: Phương Hoa
Đánh giá bài viết

Mỡ bụng là vùng mỡ rất khó giảm. Nó không chỉ gây ảnh hưởng đến ngoại hình, khiến nhiều người tự ti mà còn liên quan đến rất nhiều bệnh lý nghiêm trọng như tiểu đường, tim mạch, hội chứng buồng trứng đa nang,… Ngoài việc tập luyện thể dục, chế độ ăn uống cũng đóng vai trò rất quan trọng đối với việc giảm mỡ. Vậy nên ăn gì để giảm mỡ bụng? Bài viết dưới đây Đông Phương Y Pháp sẽ cùng bạn liệt kê những loại thực phẩm nên và không nên sử dụng.

Nguyên tắc giúp bạn xây dựng thực đơn giảm mỡ bụng

Mỡ thừa ở vùng bụng được hình thành do rất nhiều nguyên nhân khác nhau. Bao gồm việc đi ngủ không đúng giờ, ngủ không đủ giấc, căng thẳng stress kéo dài, ăn uống không khoa học, lười vận động, mất cân bằng vi khuẩn đường ruột hoặc do di truyền.

Để có được chế độ ăn giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn cần lên thực đơn khoa học, rõ ràng. Vậy ăn như thế nào để giảm mỡ bụng? Dưới đây là nguyên tắc dinh dưỡng giúp bạn giảm mỡ nhanh chóng nhưng không làm ảnh hưởng đến sức khỏe.

  • Sử dụng tinh bột ở mức phù hợp, không cần cắt giảm hoàn toàn nhưng cũng không được ăn quá nhiều.
  • Ăn đủ lượng protein trong ngày. Ưu tiên các loại protein từ cá, trứng, rau củ quả, thịt nạc,…
  • Tăng cường sử dụng chất xơ để thúc đẩy hoạt động của hệ tiêu hóa.
  • Uống nhiều nước mỗi ngày, ưu tiên sử dụng thêm các loại nước trái cây nguyên chất, sinh tố, sữa không đường…
  • Hạn chế tiêu thụ chất béo không bão hòa, đồ ngọt.
  • Hạn chế sử dụng các loại đồ ăn nhanh, đồ ăn nhiều gia vị, chất bảo quản đồ đã chế biến sẵn.
  • Tránh bỏ bữa sáng.
  • Tránh ăn quá no vào buổi tối.
  • Không nên ăn thêm bất cứ thứ gì sau 8 giờ tối.
  • Giảm khẩu phần ăn đồng thời tăng số lượng bữa ăn trong ngày thành 5-6 bữa nhỏ.
Nguyên tắc giảm mỡ bụng đó là nên ăn nhiều rau củ quả, giảm chất béo, đường và tinh bột
Nguyên tắc giảm mỡ bụng đó là nên ăn nhiều rau củ quả, giảm chất béo, đường và tinh bột

Nên ăn gì để giảm mỡ bụng an toàn, hiệu quả?

Vòng 2 ngấn mỡ kém săn chắc là điều mà cả nam giới và nữ giới đều không mong muốn. Do đó, ăn gì để giảm mỡ bụng đã trở thành câu hỏi được rất nhiều người quan tâm hiện nay. Chuyên gia dinh dưỡng đưa ra danh sách những loại thực phẩm giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày của mình.

Khoai tây

Khoai tây rất giàu vitamin, chất xơ và khoáng chất nhưng lại không chứa protein và chất béo. Ngoài ra lượng tinh bột trong khoai tayay còn giúp bạn cảm thấy no lâu, giảm cảm giác thèm ăn, từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Vì vậy bạn hoàn toàn có thể sử dụng loại thực phẩm này để bổ sung vào thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng của mình. Tuy nhiên, bạn chỉ nên chế biến khoai tây dưới dạng luộc, hầm hoặc nghiền, không dùng khoai tây chiên hoặc xào nhiều dầu mỡ.

Trứng

Trứng luộc là đồ ăn giảm mỡ bụng không thể thiếu đối với những người đang áp dụng chế độ eat clean. Nguồn protein của trứng rất tốt cho sức khỏe hơn nữa lại có hàm lượng calo rất thấp. Chỉ với một quả trứng nhỏ, bạn có thể cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho sức khỏe. Hơn nữa, trứng cũng là loại thực phẩm giá rẻ, phổ biến, dễ mua và dễ chế biến. Vì vậy nếu bạn đang chưa biết sáng ăn gì để giảm mỡ bụng thì có thể luộc cho mình 1-2 quả trứng sẽ rất tốt cho sức khỏe.

Khoai lang

Nếu bạn đang thắc mắc ăn khoai lang có giảm mỡ bụng không thì câu trả lời chắc chắn là CÓ. Khoai lang là loại thực phẩm quen thuộc trong chế độ ăn của các gymer. Loại củ này có chứa nhiều kali, chất xơ, khoáng chất và beta carotene, giúp cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể, cải thiện tiêu hóa và tăng cường sức mạnh cơ bắp. Ngoài ra, lượng calo và chất béo trong khoai lang còn thấp hơn nhiều so với những rau củ khác. Loại thực phẩm này cũng rất lành tính, giá rẻ, dễ chế biến và đặc biệt thơm ngon. Vì vậy bạn có thể ăn khoai lang mỗi ngày để sớm sở hữu vòng eo đẹp.

Bột yến mạch

Bột yến mạch là lựa chọn phù hợp với những ai đang muốn giảm cân, giảm mỡ bụng. Hàm lượng chất xơ trong yến mạch rất cao, giúp bạn no lâu, từ đó hạn chế dung nạp những loại đồ ăn vặt khác. Ngoài ra, trong thành phần của bột yến mạch còn có nhiều vitamin và khoáng chất, chất chống oxy hóa, giúp bổ sung đầy đủ dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Điều này đồng nghĩa với việc bạn hoàn toàn có thể dùng yến mạch để thay thế được cơm trắng và bánh mì trắng trong khẩu phần ăn của mình.

Ăn gì để giảm mỡ bụng không thể bỏ qua bột yến mạch
Ăn gì để giảm mỡ bụng không thể bỏ qua bột yến mạch

Các loại cá biển

Trong thực đơn giảm mỡ bụng 7 ngày của nhiều người chắc chắn không thể bỏ qua các món ăn từ cá biển. Các loại cá như cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi, cá ngừ… có chứa rất nhiều vitamin, khoáng chất, axit béo omega 3 và nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe, thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Nhờ đó, cơ thể của bạn sẽ được bổ sung đầy đủ dinh dưỡng và năng lượng để hỗ trợ quá trình giảm cân và loại bỏ mỡ thừa.

Các loại đậu

Các loại đậu như đậu lăng, đậu Hà Lan, đầu đen, đậu đỏ, đậu xanh, đậu gà,… đều có hương vị thơm ngon, giàu chất xơ, protein, vitamin và đặc biệt rất an toàn cho sức khỏe. Bên cạnh đó, nhóm thực phẩm này đều không chứa chất béo. Ở Nhật Bản, rất nhiều phụ nữ thường sử dụng các loại đậu để nấu các món chè, vừa giúp làm đẹp da mà còn hỗ trợ loại bỏ đi các loại mỡ thừa đáng ghét trên cơ thể.

Thịt nạc, thịt bò, ức gà

Thịt lợn nạc, ức gà và thịt bò đều là những món ăn giảm mỡ bụng được rất nhiều chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên thể hình khuyên dùng. Nguyên nhân là bởi nhóm thực phẩm này rất giàu protein nhưng lại chứa ít chất béo, giúp bạn cảm thấy no lâu và giảm cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, thịt bò, thịt nạc hay ức cà còn hỗ trợ tăng cơ, cải thiện sức mạnh cơ bắp. Vì vậy bạn hãy bổ sung chúng vào khẩu phần ăn hàng ngày của mình để sớm sở hữu vòng eo như ý.

Các loại rau xanh lá

Các loại rau xanh như cần tây, súp lơ, bắp cải, rau bina, măng tây, cải xoăn,… đều có tác dụng giúp giảm cân và giảm mỡ bụng hiệu quả. Bởi trong thành phần của những loại rau này có chứa hàm lượng chất béo, tinh bột, calo và carbohydrate rất thấp, phù hợp với những người đang ăn kiêng. Ngoài ra, rau xanh còn có nhiều chất xơ và protein, giúp cải thiện tiêu hóa, thúc đẩy quá trình chuyển hóa chất béo. Nhờ đó giúp loại bạn dễ dàng loại bỏ mỡ thừa tích tụ lâu ngày ở vùng bụng.

Dầu oliu

Dầu oliu là một loại dầu thực vật có chứa Oleic acid. Khi vào cơ thể, chất này sẽ sản sinh oleoylethanolamide, tăng HDL cholesterol và kích thích giải phóng hormone GLP-1 giúp bạn no lâu và giảm cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, dầu oliu còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể, giảm tích tụ chất béo trong cơ thể, từ đó hỗ trợ bạn mỡ bụng hiệu quả. Vì vậy bạn nên sử dụng dầu oliu vào các món salad hoặc dùng để thay thế cho các loại dầu mỡ thông thường.

Nên dùng dầu oliu thay thế các loại dầu ăn thông thường khác
Nên dùng dầu oliu thay thế các loại dầu ăn thông thường khác

Trà xanh

Ăn uống gì để giảm mỡ bụng nhanh nhất chắc chắn không thể bỏ qua trà xanh. Loại trà này có chứa rất nhiều hợp chất tốt cho sức khỏe như Epigallocatechin Gallate, Polyphenol, Caffeine,… Những chất này đều có tác dụng tăng cường trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa, giúp giảm cân và giảm mỡ bụng hiệu quả. Ngoài ra việc uống trà xanh mỗi ngày còn giúp bạn ngăn ngừa lão hóa, làm đẹp và phòng chống các bệnh ung thư.

Giấm táo

Trong chế độ ăn uống khoa học để giảm mỡ bụng, không thể bỏ qua giấm táo. Giấm táo có chứa hàm lượng lớn axit axetic, chất này có tác dụng kích hoạt AMPK ở gan, giúp kiểm soát lượng đường huyết trong cơ thể, đốt cháy chất béo và giảm sản sinh chất béo ở gan. Ngoài ra, axit axetic còn có thể ngăn chặn được cảm giác thèm ăn, tăng cảm giác no và giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Một nghiên cứu tại Nhật Bản cho thấy nếu mỗi ngày bạn tiêu thụ 15ml giấm táo, sau 12 tuần sẽ giúp giảm được 1,2kg cân nặng, 0,7% lượng mỡ trong cơ thể và 1,4cm vòng eo.

Hoa quả trái cây tươi

Hầu hết các loại trái cây như chuối, táo, bơ, cam, quýt, chanh, quất, bưởi, đu đủ, dứa, mâm xôi, dâu tây, cherry, việt quất, dưa hấu, kiwi, cà chua… đều có tác dụng giúp giảm cân và loại bỏ mỡ thừa trong cơ thể. Nguyên nhân là bởi trong thành phần của các loại trái cây này chủ yếu chứa nhiều nước, giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. Trong khi đó hàm lượng chất béo, calo và carbohydrate trong trái cây lại cực kỳ thấp. Chúng giúp bạn cảm thấy no lâu, giảm cơn thèm ăn nhưng vẫn cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể. Vì vậy nếu bạn đang băn khoăn không biết ăn gì để giảm mỡ bụng thì nhất định không được bỏ qua các loại hoa quả trái cây kể trên.

Sữa chua Hy Lạp

Nếu còn đang băn khoăn tối nên ăn gì để giảm mỡ bụng thì hãy dùng ngay 1 cốc sữa chua Hy Lạp.  Đây là một nguồn protein và khoáng chất cực kỳ dồi dào. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, sữa chua Hy Lạp có thể giúp bạn cảm thấy no lâu, tăng cường tiêu hủy mỡ và bảo vệ cơ bắp trong suốt quá trình giảm cân. Sữa chua Hy Lạp không chỉ chứa nhiều lợi khuẩn, tốt cho đường ruột mà các axit linoleic còn thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo ở những người bị thừa cân, béo bụng. Bạn nên ăn sữa chua Hy Lạp vào sau bữa cơm tối từ 1-2 giờ là tốt nhất.

Dưa chuột

Thành phần chủ yếu trong dưa chuột là nước, chất xơ, vitamin A, C, K, beta carotene, folate, canxi,… Vì vậy đây là nguồn thực phẩm hoàn hảo trong chế độ ăn giảm mỡ bụng của mọi người. Lợi ích của việc giảm cân bằng dưa chuột đó là nó có chứa ít calo, hàm lượng nước cao tới 96%, giàu chất chống oxy hóa. Vì vậy dưa chuột trở thành nguồn hydrat hóa  tuyệt vời, giúp bạn cảm thấy no lâu, giảm cơn thèm ăn và phá vỡ các chất béo trung tính, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Dưa chuột có nhiều nước và chất xơ, giúp no lâu và giảm cơn thèm ăn
Dưa chuột có nhiều nước và chất xơ, giúp no lâu và giảm cơn thèm ăn

Hạt chia

Hạt chia được xem là thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn uống giảm béo bụng của người phương Tây. Hạt chia có chứa hàm lượng lớn chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Không chỉ giúp tăng cường thể lực mà còn giúp bạn cảm giảm cân, giảm việc tích tụ mỡ thừa trong cơ thể. Cơ chế giảm cân của hạt chia nhờ vào đặc tính hấp thụ nước và nở ra. Khi ăn hạt chia, quá trình hấp thu thức ăn sẽ diễn ra chậm hơn, giúp bạn cảm thấy no lâu, giảm cảm giác đói và giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả. Bạn có thể kết hợp hạt chia với bất kì loại đồ uống hoặc món ăn nào. Hạt chia rất nhạt nên không gây ảnh hưởng đến hương vị của món ăn.

Nên hạn chế hoặc kiêng ăn gì để giảm mỡ bụng?

Ngoài vấn đề ăn gì để giảm mỡ bụng, bạn cũng cần chú ý hạn chế hoặc tránh xa các loại thực phẩm dễ gây tăng cân, tích mỡ như:

Thực phẩm ngọt

Các loại thực phẩm ngọt bao gồm bánh kẹo, trái cây sấy khô, mứt,… Chúng có chứa rất nhiều calo, đường fructose. Trong khi đó hàm lượng chất xơ và dinh dưỡng lại cực kỳ thấp. Vì vậy bạn nên hạn chế sử dụng các loại thực phẩm này bởi chúng không hề tốt đối với quá trình giảm cân. Ngược lại việc tiêu thụ quá nhiều thực phẩm ngọt còn làm tăng nguy cơ bị tiểu đường, tim mạch, huyết áp và béo phì nghiêm trọng.

Đồ uống có cồn

Các loại đồ uống có cồn như rượu, bia không hề có lợi cho việc giảm cân và loại bỏ mỡ tại vùng bụng. Cụ thể, bia rượu đều có chứa lượng calo khá cao. Trong 150ml rượu vang đỏ chứa 130 Calo, rượu vang trắng là 125 Calo và bia là 100 Calo. Khi cơ thể sử dụng đồ uống có cồn, lượng glucose và lipid dư thừa sẽ chuyển thành mô mỡ và nhanh chóng tích tụ lại ở bụng. Ngoài ra rượu bia còn ngăn cản quá trình đốt cháy mỡ thừa, ảnh hưởng xấu đến quá trình hấp thu chất dinh dưỡng, góp phần làm tăng mỡ bụng. Vì vậy nếu như bạn đang muốn giảm mỡ bụng nhanh chóng thì nên hạn chế dùng nhóm đồ uống này.

Đồ uống chứa đường

Các loại đồ uống được giới trẻ yêu thích hiện nay như sting, coca, soda, trà sữa, nước trái cây đóng chai… đều có chứa hàm lượng đường sucrose hoặc các chất làm ngọt khác như siro fructozo. Việc tiêu thụ những loại đồ uống có đường không chỉ khiến bạn dễ mắc bệnh béo phì mà còn làm tăng nguy cơ bị tiểu đường, các bệnh nam khoa, phụ khoa, tim mạch, rối loạn lipid máu, rối loạn mỡ máu, thậm chí là ung thư. Do đó nếu đang có kế hoạch giảm mỡ bụng, tốt nhất bạn không nên sử dụng những loại đồ uống này.

Đồ ăn chiên rán

Các loại thực phẩm chiên rán có chứa nhiều calo và chất béo xấu. Chúng có thể làm tăng cân, tăng cảm giác thèm ăn và tích trữ mỡ thừa trong cơ thể. Ngoài ra, việc tiêu thụ các loại đồ ăn nhiều dầu mỡ có thể tiềm ẩn nhiều nguy cơ bị các bệnh như máu nhiễm mỡ, gan nhiễm mỡ, tiểu đường, tim mạch, ung thư,… Vì vậy khi đang giảm cân, bạn không nên sử dụng các loại đồ ăn như khoai tây chiên, gà rán, xúc xích rán, bánh rán và các loại đồ ăn nhiều dầu mỡ khác.

Đồ ăn chiên rán là thực phẩm cần kiêng nếu muốn giảm mỡ bụng
Đồ ăn chiên rán là thực phẩm cần kiêng nếu muốn giảm mỡ bụng

Đồ ăn nhanh

Các loại đồ ăn nhanh được ưa thích phổ biến hiện nay bao gồm: Mì tôm, hamburger, thịt xông khói, lạp xưởng, bò khô, tôm khô, xúc xích, dăm bông, pizza,… Những thực phẩm này có chứa hàm lượng calo cao, nhiều đường, nhiều muối, giàu carbohydrate đơn,  chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, trong khi đó lại thiếu hụt vitamin và khoáng chất. Vì vậy chúng có thể gây ra tình trạng tăng cân, béo phì nếu như bạn có xu hướng lạm dụng các loại đồ ăn này.

Đồ nướng

Các món nướng đều có hương vị thơm ngon nên được rất nhiều người yêu thích. Tuy nhiên đồ nướng thường sử dụng các loại thịt nhiều mỡ, ít protein nên rất không tốt cho việc giảm cân. Ngoài ra việc pha chế các loại nước sốt và gói gia vị tẩm ướp nhiều đường hóa học cũng làm tăng lượng calo nạp vào cơ thể. Sử dụng đồ nướng thường xuyên còn làm tăng nguy cơ bị ung thư, đột quỵ, dị ứng, tim mạch, suy giảm trí nhớ… Vì vậy bạn nên hạn chế sử dụng các loại thực phẩm được chế biến theo kiểu này.

Trên đây là những thông tin giúp bạn giải đáp thắc mắc ăn gì để giảm mỡ bụng. Để tăng hiệu quả giảm cân, bạn cũng nên chú ý tới chế độ làm việc, sinh hoạt và tập luyện hàng ngày. Hy vọng rằng những chia sẻ trên đây của Đông Phương Y Pháp đã phần nào hỗ trợ bạn xây dựng được một thực đơn dinh dưỡng phù hợp, hiệu quả.

Bài Viết Liên Quan

Bình Luận

Phạm Thị Minh Dương

Tư vấn chuyên môn bài viết

Bác sĩ Phạm Thị Minh Dương

Biệt thự B31, ngõ 70 Nguyễn Thị Định, Nhân Chính. Thanh Xuân, Hà Nội

Bệnh học

Đặt lịch khám chữa bệnh

21/06

hôm nay

22/06

Ngày mai

23/06

Ngày kìa

+

Khác