13 Bài Tập Aerobic Giảm Mỡ Bụng Siêu Nhanh, Hiệu Quả Bất Ngờ

Hiện nay, có rất nhiều cách giảm mỡ bụng, trong đó aerobic là một trong những phương pháp được lựa chọn phổ biến. Aerobic là một loại hình thể dục nhịp điệu, giúp đốt cháy calo và mỡ thừa hiệu quả. Vậy có những bài tập aerobic giảm mỡ bụng nào nhanh chóng, hiệu quả? Cần lưu ý gì khi tập? Theo dõi bài viết sau để xác định câu trả lời.

TOP 13 bài tập aerobic giảm mỡ bụng nhanh chóng, hiệu quả

Aerobic là loại hình thể dục nhịp điệu, giúp đốt cháy calo và mỡ thừa hiệu quả. Các bài tập aerobic thường tập trung vào các nhóm cơ lớn của cơ thể, bao gồm chân, hông, mông và eo.

Tập aerobic có giảm mỡ bụng không? Theo kết quả nghiên cứu được công bố trên tạp chí American Journal of Physiology Endocrinology and Metabolism, những người tập aerobic trong 8 tháng đã giảm được khoảng 6,35cm2 mỡ bụng. Kết quả này cao gấp khoảng 1,5 lần so với những người tập aerobic kết hợp nâng tạ; cao gấp tới 20 lần so với nhóm người chỉ nâng tạ.

Ngoài tác dụng giảm mỡ bụng, aerobic còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe khác. Dưới đây là một số bài tập aerobic giảm mỡ bụng siêu nhanh mà người đọc có thể tham khảo:

1. Bài tập High knee – nâng cao gối tại chỗ

Nâng cao gối – High knee là một bài tập aerobic đơn giản và hiệu quả giúp giảm mỡ bụng. Bài tập này tác động chủ yếu vào các cơ ở vùng chân, mông và bụng.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên bạn cần đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay thả lỏng dọc theo cơ thể.
• Nâng cao một chân lên cao, đồng thời gập đầu gối lại (đầu gối cao ngang với thắt lưng).
• Tiếp tục hạ chân xuống, lặp lại động tác vừa rồi với chân còn lại.
• Thực hiện động tác nâng cao gối tại chỗ liên tục trong 30 giây.
• Nghỉ 10 giây và lặp lại 3 lần.

2. Sprawls – Bài tập aerobic giảm mỡ bụng cho người mới tập

Một trong những bài tập aerobic giảm mỡ bụng, đốt cháy calo nhanh nhất cho người mới bắt đầu chính là Sprawls. Đây là một bài tập kết hợp giữa chống đẩy và nâng cao gối, tác động lên các nhóm cơ chính của cơ thể, bao gồm cơ chân, cơ mông và cơ bụng.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên bạn cần đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay thả lỏng dọc theo cơ thể.
• Bắt đầu với tư thế chống đẩy, người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Nâng cao hai đầu gối lên cao, sao cho hai gối chạm vào ngực.
• Hạ hai chân xuống và trở về tư thế chống đẩy.
• Đứng lên và tiếp tục thực hiện động tác này trong vòng 30-60 giây.

3. Giảm mỡ bụng aerobic với bài tập Standing Twist

Tập thể dục aerobic giảm mỡ bụng với bài Standing Twist (xoay người) là một lựa chọn tối ưu cho người mới bắt đầu muốn đốt cháy calo nhanh chóng. Bài tập sẽ giúp loại bỏ phần mỡ ở 2 bên eo và mỡ bụng cứng đầu.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên bạn cần đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay thả lỏng dọc theo cơ thể.
• Hít vào, đồng thời nghiêng người sang trái, hai tay đưa lên cao ngang vai.
• Thở ra, đồng thời nghiêng người sang phải, hai tay đưa xuống dưới ngang hông.
• Tiếp tục lặp lại động tác này, mỗi bên 15 lần cho 1 hiệp. Thực hiện thêm 2 hiệp với động tác này, mỗi hiệp nghỉ 30-60 giây.

4. Aerobic giảm mỡ bụng toàn thân với bài tập Standing Side Bend

Standing Side Bend – nghiêng người với tạ cũng tương tự như Standing Twist. Bài tập tác động nhiều vào phần cơ bụng xiên, giúp bạn nhanh chóng có một chiếc bụng phẳng eo thon.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ, mỗi tay cầm một quả tạ có trọng lượng phù hợp với sức của bạn.
• Hít vào, đồng thời nghiêng người sang trái, hai tay đưa tạ lên cao ngang vai.
• Thở ra, đồng thời nghiêng người sang phải, hai tay đưa tạ xuống dưới ngang hông.
• Tiếp tục lặp lại động tác này, mỗi bên 15 lần cho 1 hiệp. Thực hiện thêm 2 hiệp với động tác này, mỗi hiệp nghỉ 30-60 giây.

5. Bài tập nâng tay cao, thấp – High to Low Wood Chop

High to Low Wood Chop – bài tập nâng tay cao – thấp với tạ giúp chị em nhanh chóng loại bỏ mỡ toàn thân, đặc biệt là vòng bụng.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng với đôi chân mở rộng bằng vai và giữ một quả tạ ở đầu.
• Xoay người về phía trái, đồng thời xoay chân phải nếu cần.
• Hít thở ra và hạ tạ xuống, đồng thời nâng đầu gối chân phải lên.
• Nâng tạ trở lại vị trí ban đầu và nhẹ nhàng chạm ngón chân phải xuống sàn.
• Lặp lại 15 lần, sau đó chuyển sang phía bên kia và thực hiện tương tự.
• Thực hiện thêm 2 set để hoàn thành 3 set của bài tập High to Low Wood Chop.

6. Động tác giật bụng

Bài tập aerobic giảm mỡ bụng eo thon không thể bỏ qua các động tác giật bụng. Các động tác này không chỉ dễ thực hiện, đơn giản mà còn hiệu quả cao trong việc giảm mỡ bụng.

Cách thực hiện động tác giật bụng tay cao: 

• Đứng thẳng, chân rộng hơn hông, hai cánh tay duỗi thẳng trên đầu.
• Hít vào, đồng thời gập bụng xuống, đưa hai tay đánh thẳng lên tới khi cánh tay ngang ngực thì lại đứng thẳng và nâng cánh tay thẳng trở lại.
• Thực hiện động tác giật bụng tay cao liên tiếp trong 30 – 90 giây.
• Lưu ý hít thở đều đặn khi tập, hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng.

Cách thực hiện động tác giật bụng giảm mỡ bụng aerobic truyền thống:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt sau đầu.
• Hít vào, đồng thời gập bụng xuống, hạ bàn tay về phía bụng.
• Thở ra, từ từ hạ thân trên xuống về vị trí ban đầu.
• Tiếp tục lặp lại động tác này, 15-20 lần cho 1 hiệp. Sau đó, lặp lại thêm 2-3 hiệp nữa.

7. Bài tập Lunge Twist – xoay chéo người toàn thân

Bài tập Lunge Twist là một trong những bài aerobic giảm mỡ bụng nhanh nhất. Bài tập là sự kết hợp hoàn hảo, tác động lên nhiều nhóm cơ cùng một lúc, bao gồm cơ mông, cơ đùi, cơ tay và cơ bụng. Lunge Twist không chỉ giúp bạn sở hữu thân hình săn chắc mà còn tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai của cơ thể.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ hoặc quả bóng phía trước ngực.
• Bước chân trái về phía trước, hạ đầu gối chân trái xuống cho tới khi đùi song song với sàn nhà. Đầu gối chân phải lúc này cần phải hạ gần sát mặt đất nhưng không chạm đất.
• Xoay thân trên sang phải, đồng thời đưa tay trái lên cao, tay phải đặt xuống sàn phía sau chân phải, giữ tư thế trong 1 giây.
• Trở về tư thế chuẩn bị ban đầu, tiếp tục lặp lại động tác với bên còn lại.
• Lặp lại động tác 15-20 lần cho mỗi bên, sau đó thực hiện 3 hiệp.

8. Bài tập nâng bóng qua đầu

Bài tập Overhead Medicine Ball Slams là một bài tập sử dụng quả bóng tạ để tác động lên nhiều nhóm cơ cùng một lúc, bao gồm cơ vai, cơ ngực, cơ lưng, cơ bụng, cơ mông và cơ đùi. Bài tập này giúp bạn tăng cường sức mạnh toàn thân và giảm mỡ thừa hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm quả bóng tạ đặt thẳng đứng ở trên đầu.
• Tiếp tục ngồi xuống từ từ cho đến khi đùi song song với sàn nhà. Hai tay đặt bóng tạ xuống sát sàn nhà. Cột sống ở tư thế thẳng, không uốn cong lưng về phía trước để hạ bóng.
• Đứng thẳng trở lại và nâng bóng tạ cao trên đầu.
• Đưa bóng tạ xuống dưới, đập mạnh xuống sàn.
• Nhặt bóng tạ lên và lặp lại động tác.
• Lặp lại động tác 15-20 lần, sau đó thực hiện 3 hiệp.

9. Aerobic với động tác nhảy tay và chân vắt chéo

Bài tập nhảy tay và chân vắt chéo là một bài tập aerobic đơn giản nhưng hiệu quả, giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả, đồng thời giúp bạn tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai của cơ thể.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay đưa ra trước mặt hoặc chống hông.
• Nhảy lên, đồng thời vắt chéo chân phải qua chân trái, tay trái chạm vào chân phải, tay phải đưa lên cao ngang đầu.
• Hạ chân xuống và quay trở về tư thế chuẩn bị ban đầu.
• Lặp lại liên tục động tác này 25 lần, sau đó đổi bên thực hiện tương tự.

10. Nhảy aerobic giảm mỡ bụng với bài tập Lunge hai bên

Bài tập Lunge hai bên giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả, đồng thời giúp bạn tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai của cơ thể.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay đưa ra trước mặt hoặc chống hông.
• Bước chân trái sang ngang một bước, đồng thời gập đầu gối chân trái xuống. Đùi chân trái song song với mặt đất, đầu gối không vượt quá mũi chân, dồn trọng tâm vào gót chân, nâng nhẹ mũi chân lên khỏi mặt đất. Đầu gối chân phải hạ thấp gần chạm sàn, gót chân nâng lên khỏi mặt đất.
• Giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác 10-12 lần, sau đó chuyển sang bên còn lại.

11. Stomach Vacuum – Giảm mỡ bụng hiệu quả bằng hơi thở

Bài tập Stomach Vacuum là một bài tập aerobic giảm mỡ bụng tại nhà độc đáo, không cần vận động mạnh mà chỉ tập trung vào hơi thở. Bài tập này giúp đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng, đồng thời tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai của cơ bụng.

Cách thực hiện:

Tư thế con mèo:

• Chống tay và đầu gối xuống sàn, hai tay mở rộng bằng vai, hai chân mở rộng bằng hông.
• Hít sâu và thả lỏng bụng.
• Thở ra đồng thời thắt chặt cơ bụng, kéo bụng lên cao, tạo thành một đường thẳng từ ngực đến đầu gối.
• Giữ yên trong 15-30 giây.
• Lặp lại động tác nhiều lần.

Tư thế ngồi:

• Ngồi thẳng trên ghế, hai chân đặt trên sàn, hai tay đặt trên đùi.
• Hít sâu bằng mũi và tưởng tượng bụng bạn là thang máy đang di chuyển lên.
• Dùng miệng thở ra, đồng thời hóp bụng.
• Tiếp tục hít thở nhanh thêm 5 – 6 lần, lưu ý vẫn luôn hóp bụng khi thở ra.
• Thực hiện liên tục động tác thêm 5 lần.

Tư thế đứng:

• Đầu tiên bạn đứng dang 2 chân rộng bằng vai, đầu gối chùng xuống.
• Sử dụng mũi hít sâu vào và hóp bụng, đồng thời đẩy hông ra phía trước.
• Thực hiện động tác thêm 5 – 6 lần 1 lúc.

12. Bài tập Stand Up Leg Raises – Giảm mỡ bụng, săn chắc đùi

Bài tập Stand Up Leg Raises là một trong các bài tập aerobic giảm mỡ bụng đơn giản nhưng hiệu quả. Không chỉ giúp bạn giảm mỡ bụng, săn chắc đùi mà bài tập còn cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay đưa ra trước mặt hoặc chống hông.
• Chân trái nâng lên cao, song song với sàn nhà. Giữ tư thế trong 1-2 giây, sau đó hạ chân xuống.
• Tiếp tục nâng chân phải lên cao, song song với sàn nhà. Giữ tư thế trong 1-2 giây, sau đó hạ chân xuống.
• Thực hiện liên tục động tác 15-20 lần cho mỗi chân.

13. Đạp xe đạp – Bài tập aerobic giảm mỡ bụng siêu nhanh

Đạp xe đạp là một bài tập aerobic tuyệt vời, giúp bạn giảm mỡ bụng, tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện sức bền và độ dẻo dai.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên bạn nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt gối sau đầu, chân duỗi thẳng.
• Từ từ nâng chân lên cao, gập đầu gối lại và bắt đầu đạp xe như khi đạp xe thực thụ.
• Giữ tư thế này trong vòng 30-60 giây.
• Lặp lại động tác nhiều lần.

Chế độ ăn uống khi tập aerobic giảm mỡ bụng cho người mới tập

Tập aerobic là một phương pháp giảm mỡ bụng hiệu quả. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tối ưu, cần kết hợp khoa học với chế độ ăn uống. Dưới đây là một số gợi ý về thực đơn giảm mỡ bụng khi tập aerobic giúp đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ thừa:

Ăn gì trước khi tập?

Trước khi tập aerobic, bạn nên ăn nhẹ để bổ sung năng lượng và ngăn ngừa cơn đói làm mất tập trung. Các lựa chọn thực phẩm phù hợp với người đang cần đốt cháy mỡ bao gồm:

• Trứng: Trứng là một nguồn protein tuyệt vời, giúp cung cấp năng lượng và hỗ trợ tăng cơ. Bạn có thể ăn trứng luộc, trứng xào hoặc ăn trứng với bánh mì nguyên cám.
• Yến mạch: Yến mạch chứa nhiều carbohydrate phức hợp, giúp cung cấp năng lượng bền vững cho cơ thể. Bạn có thể ăn yến mạch với sữa chua hoặc trái cây.
• Bơ đậu phộng: Bơ đậu phộng là một nguồn protein và chất béo lành mạnh, giúp cung cấp năng lượng và duy trì cảm giác no.

Ăn gì sau khi tập?

Sau khi tập aerobic giảm mỡ bụng, bạn nên ăn một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn đầy đủ để bổ sung năng lượng và giúp cơ bắp phục hồi. Các lựa chọn thực phẩm bạn nên chọn như:

• Khoai lang: Khoai lang là một nguồn carbohydrate phức hợp tuyệt vời, giúp cung cấp năng lượng và phục hồi cơ bắp.
• Trứng: Trứng là một nguồn protein tuyệt vời, giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp.
• Các loại rau xanh: Rau xanh chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ, giúp hỗ trợ quá trình trao đổi chất và phục hồi cơ bắp.
• Protein bổ sung: Bạn có thể bổ sung protein bổ sung sau khi tập để giúp cơ bắp phục hồi và phát triển nhanh hơn.

Một số lưu ý khi xây dựng chế độ ăn uống gì giảm mỡ bụng khi tập aerobic:

• Nên ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày: Việc ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày sẽ giúp bạn cung cấp năng lượng đều đặn cho cơ thể, tránh bị đói và mệt mỏi khi tập luyện.
• Hạn chế ăn đồ ăn nhanh, chế biến sẵn: Những thực phẩm này thường chứa nhiều calo, chất béo bão hòa và đường, không tốt cho sức khỏe và quá trình giảm mỡ bụng.
• Uống đủ nước: Uống đủ nước giúp cơ thể hoạt động trơn tru, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và đào thải độc tố.

Lưu ý đặc biệt cần nhớ khi tập thể dục aerobic giảm mỡ bụng

Tập aerobic là một phương pháp giảm mỡ bụng hiệu quả, tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tối ưu, bạn cần lưu ý một số điều sau:

• Chọn cường độ tập phù hợp: Cường độ tập aerobic ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả giảm mỡ bụng. Nếu tập với cường độ quá thấp, bạn sẽ không đốt cháy được nhiều calo, ngược lại,tập với cường độ quá cao có thể gây chấn thương. Vì vậy, tăng cường độ tập luyện giúp bạn đốt cháy mỡ an toàn.
• Tập thường xuyên: Để giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn cần tập aerobic thường xuyên, ít nhất 5 lần/tuần, mỗi lần 30-60 phút.
• Khởi động và thả lỏng kỹ: Khởi động giúp làm nóng cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương. Thả lỏng giúp cơ thể để nhanh chóng phục hồi sau tập luyện.
• Chọn bài tập phù hợp: Bạn nên chọn bài tập aerobic phù hợp với sở thích và thể trạng của mình. Một số bài tập aerobic phổ biến giúp giảm mỡ bụng bao gồm: Đi bộ, chạy bộ, bơi lội, nhảy dây,…
• Tập đúng tư thế: Tập đúng tư thế giúp bạn đạt được hiệu quả tập luyện cao nhất và giảm nguy cơ chấn thương.

Tập aerobic giảm mỡ bụng là một phương pháp  hiệu quả và an toàn. Tuy nhiên, trong quá trình tập luyện bạn cần lưu ý một số điều như cường độ tập, thời gian tập, bài tập, tư thế và chế độ ăn uống. Nếu bạn kiên trì tập aerobic thường xuyên và đúng cách, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu vòng eo thon gọn và săn chắc.

Tài liệu tham khảo:

• https://www.femina.in/wellness/fitness/exercises-to-reduce-belly-fat-230137.html
• https://www.vinmec.com/vi/tin-tuc/thong-tin-suc-khoe/song-khoe/tap-aerobic-co-phai-cach-tot-nhat-de-dot-chay-mo-bung/
• https://www.healthshots.com/fitness/weight-loss/5-ab-exercises-to-reduce-belly-fat/