Hóp Bụng Có Làm Giảm Mỡ Bụng Không? Các Bài Tập Phổ Biến

Ngày đăng: 14/01/2024 Biên tập viên: Phương Hoa
Đánh giá bài viết

Mỡ bụng là nỗi ám ảnh của bất kỳ ai, đặc biệt là phái nữ. Để sở hữu một vóc dáng thon gọn, săn chắc, rất nhiều người đã truyền tai nhau thực hiện các bài tập hóp bụng. Vậy hóp bụng có làm giảm mỡ bụng không? Thực hiện bài tập như thế nào cho đúng cách? Theo dõi bài viết sau của Đông Phương Y Pháp để được giải đáp những thắc mắc trên.

Bài tập hóp bụng có làm giảm mỡ bụng không?

Hóp bụng có làm giảm mỡ bụng không? Câu trả lời là CÓ.

Theo một nghiên cứu được đăng tải trên Tạp chí Phục hồi chức năng thể dục cho ghi rõ: Hóp bụng là một cách giảm mỡ bụng tương đối hiệu quả dành cho những người ít vận động.

Các huấn luyện viên thể hình cho cũng cho biết, động tác hít thở hóp bụng sẽ giúp bạn đốt cháy khoảng 312 calo trong vòng 1 giờ. Thông qua việc hít vào, thở ra và hóp chặt bụng sẽ khiến các khối cơ ở bụng được hoạt động ngay cả khi bạn không vận động cơ thể. Từ đó giúp thúc đẩy quá trình chuyển hóa năng lượng và hạn chế tích lũy mỡ thừa. 

Hóp bụng có làm bụng nhỏ không là câu hỏi được nhiều người quan tâm
Hóp bụng có làm bụng nhỏ không là câu hỏi được nhiều người quan tâm

Bạn có thể tập luyện bài tập này ở mọi lúc mọi nơi, khi ngồi, đứng hoặc nằm. Sau một thời gian kiên trì thực hiện, bạn sẽ cảm nhận được hiệu quả bất ngờ trên cơ thể của mình. 

Tuy nhiên không phải cứ hóp bụng là mỡ bụng sẽ giảm. Bạn cần phải kết hợp thêm với chế độ ăn uống khoa học và các bài tập thể dục giảm mỡ bụng khác mới có thể đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng. 

Tác dụng khác của việc hóp bụng

Ngoài vấn đề hóp bụng có giúp giảm mỡ bụng không, động tác này còn mang đến cho bạn rất nhiều những lợi ích khác cho sức khỏe, bao gồm:

Tăng sức mạnh cốt lõi

Thường xuyên hóp bụng giúp cơ bụng thắt chặt và được định hình lại. Khi cơ bụng phẳng hơn, các cơ trong cơ thể sẽ cũng trở nên mạnh mẽ và tăng sức mạnh tổng thể cho bạn. 

Giảm đau lưng

Hóp bụng cũng gián tiếp giúp bạn giảm đau lưng. Khi cơ bụng của bạn bị yếu, nhão, có nhiều mỡ thừa,… sẽ làm ảnh hưởng đến tư thế ngồi hoặc đứng. Nguyên nhân là phần mỡ ở bụng sẽ kéo cơ thể về phía trước khiến bạn ngồi sai tư thế, dẫn đến đau lưng.

Bài tập hóp bụng sẽ làm săn chắc cơ bụng, giúp các tư thế đứng, ngồi cũng trở nên dễ dàng hơn, giải phóng mọi áp lực cho vùng lưng. Từ đó làm giảm bớt tình trạng đau lưng, đau vai gáy.

Giúp săn cơ ở vòng 2

Thực hiện các bài tập hóp bụng sẽ giúp siết chặt cơ ở vùng 2, giúp cơ bụng săn chắc và hấp dẫn hơn. Vì vậy bạn hãy kiên trì tập luyện bài tập này kết hợp với ăn uống lành mạnh để quá trình giảm cân và siết eo diễn ra nhanh chóng, hiệu quả.

Các bài tập hóp bụng giảm mỡ bạn nên thử

Sau khi tìm hiểu hóp bụng có giảm mỡ bụng không, dưới đây là một số bài tập hóp bụng bạn nên thực hành để giúp cải thiện vóc dáng của mình.

Bài tập hơi thở ngắn

Bài tập hơi thở ngắn là phương pháp tập luyện xen kẽ giữa thở thụ động ngắn và dài. Thường xuyên tập luyện đúng cách bài tập này sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và nhanh chóng sở hữu vòng eo con kiến.

Cách thực hiện:

  • Bạn ngồi xếp bằng trên thảm tập hoặc bắt chéo hai chân lên đùi.
  • Đặt hai tay lên đầu gối.
  • Hít thở sâu, sau đó thực hiện luân phiên các nhịp thở ngắn và nhanh.
  • Mỗi lần đẩy hơi ra bạn hãy hóp bụng về phía cột sống.
  • Khi đó phổi sẽ tự động mở ra sau một lần hít vào dài và sau một loạt các lần thở ra ngắn.
Bài tập hóp bụng giảm eo
Bài tập hóp bụng giảm eo

Bài tập cơ hoành

Bài tập hóp bụng này có kỹ thuật khá đơn giản, giúp tăng cường  trao đổi chất và đốt cháy chất béo ở phần trên của cơ bụng.

Cách thực hiện: 

  • Bạn ngồi thẳng lưng trên thảm, đặt tay lên bụng để kiểm soát hơi thở của mình.
  • Từ từ hít vào thật sâu bằng mũi để bụng nở ra.
  • Thở ra bằng môi và mím chặt để bụng hóp lại.
  • Thực hiện chuyển động thở bằng cơ hoành trong vòng 5-10 phút. 
  • Bạn có thể tập luyện khi ngồi hoặc đứng và tăng thời gian thực hiện trong ngày.

Bài tập hóp bụng

Bài tập hóp bụng không chỉ giúp bạn sở hữu vòng eo thon gọn mà còn hỗ trợ làm săn chắc các khối cơ, giúp cho vòng 1 và vòng 2 thêm quyến rũ hơn.

Cách thực hiện:

  • Bạn nằm ngửa trên thảm, co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn. 
  • Hút vào từ từ để giúp căng bụng.
  • Bắt đầu thở ra bằng miệng và đẩy toàn bộ khí ở bụng ra ngoài.
  • Giữ tư thế này trong vòng 20 giây, sau đó thở bình thường.
  • Lặp lại bài tập này nhiều lần để đả kết quả tốt.

Bài tập hơi thở đều

Hít thở đều là một bài tập khá đơn giản. Kỹ thuật này sẽ tác động tới vùng bụng, làm tăng quá trình chuyển hóa và trao đổi chất của cơ thể. Từ đó thúc đẩy quá trình tiêu hóa diễn ra nhanh hơn, giúp giảm cân và loại bỏ mỡ thừa.

Cách thực hiện:

  • Bạn ngồi trên thảm tập, thả lỏng vai, giữ cho cột sống thẳng, lòng bàn tay đặt trên gối.
  • Thả lỏng cơ bụng, nhắm mắt, hít vào và thở mạnh.
  • Đảm bảo hơi thở sâu và nhịp nhàng, mỗi lần hít vào thở ra nên giữ khoảng 1 giây.
  • Thực hiện đều đặn mỗi lần 5 phút.
  • Duy trì tập luyện mỗi ngày sẽ giúp tiêu hao mỡ thừa rất tốt.

Bài tập thở luân phiên

Các chuyển động thở luân phiên của hai bên lỗ mũi cũng tạo ra một chu kỳ hiệu quả cho cơ thể. Bài tập này sẽ giúp bạn cảm thấy thư giãn, tạo sự cân bằng và giữ dáng.

Cách thực hiện:

  • Bạn ngồi kiễng gót chân hoặc bắt chéo chân, giữ thẳng lưng, thả lỏng vai.
  • Đặt lòng bàn tay trái lên đầu gối trái, ngón cái và ngón trỏ chạm nhau.
  • Đặt ngón trỏ và ngón giữa của tay phải lên vùng giữa hai lông mày.
  • Đặt ngón út và ngón đeo nhẫn ở lỗ mũi bên trái, ngón tay cái ở lỗ mũi bên phải.
  • Dùng ngón tay cái ấn nhẹ vào lỗ mũi bên phải, thở ra bằng lỗ mũi bên trái, sau đó hít lại bằng lỗ mũi bên trái.
  • Tưng tự, dùng ngón tay đeo nhẫn ấn vào lỗ mũi bên trái, thở ra bằng lỗ mũi bên phải, sau đó hít lại bằng lỗ mũi bên phải.
  • Duy trì tập động tác này mỗi ngày từ 5 đến 10 lần.

Bài tập nằm kết hợp tay và chân

Đây là một bài tập hóp bụng vô cùng đơn giản mà bất kỳ ai cũng có thể thực hiện được. Bài tập này giúp bạn tăng cường lưu thông máu và trao đổi chất, giúp hỗ trợ giảm mỡ thừa hiệu quả.

Cách thực hiện:

  • Bạn nằm ngửa trên tấm thảm, duỗi thẳng 2 chân, 2 tay để ở tư thế thoải mái nhất.
  • Hít một hơi thật sâu cho căng bụng, từ từ thở ra để đẩy hết không khí ra ngoài.
  • Lặp lại động tác này mỗi ngày từ 20-30 lần.

Tác hại của việc hóp bụng không đúng cách

Hóp bụng tưởng chừng là một bài tập đơn giản nhưng nếu quá lạm dụng hoặc thực hiện sai cách sẽ rất dễ gây mất cân bằng cơ bắp và ảnh hưởng đến cơ thể. 

Giám đốc Trung tâm Đào tạo giải phẫu lâm sàng thuộc Đại học Lancaster (Anh) GS Adam Taylor từng phân tích và chỉ ra 4 tác hại của việc hóp bụng mà bạn cần nắm rõ trước khi tập luyện.

Hóp bụng không đúng cách sẽ gây ảnh hưởng tới sức khỏe
Hóp bụng không đúng cách sẽ gây ảnh hưởng tới sức khỏe
  • Thứ nhất: Bài tập hóp bụng khiến cho cơ bụng trực tràng co lại. Nếu lạm dụng có thể dẫn đến hội chứng đồng hồ cát, gây ảnh hưởng xấu tới thành bụng. Điều này khiến cơ bụng bị mất cân bằng về chức năng, tạo ra nếp nhăn lớn ở giữa bụng và khiến rốn bị kéo lên trên.
  • Thứ 2: Thường xuyên hóp bụng khiến các cơ quan khác phải thay đổi để giữ cho cơ thể được ổn định. điều này gây áp lực lên lưng dưới và cổ khiến bạn thấy đau ở khu vực này. 
  • Thứ 3: Hóp bụng khiến cho không gian của các cơ quan trọng ổ bụng bị giảm xuống, làm ảnh hưởng đến việc thở và tăng á lực lên cơ sàn chậu.
  • Thứ 4: Tập hóp bụng trong thời gian dài sẽ làm giảm dung tích phổi khoảng 27-40%. Điều này khiến cho phổi của bạn bị yếu đi rất nhiều. 
  • Thứ 5: Việc hóp bụng thường xuyên sẽ gây ảnh hưởng đến chức năng của bàng quang, tử cung và trực tràng. Từ đó làm tăng nguy cơ bị són tiểu, són phân, sa sinh dục…

Lời khuyên khi tập hóp bụng giảm cân

Sau khi đã có được câu trả lời cho thắc mắc hóp bụng có giảm được mỡ bụng không. Nếu bạn đang có ý định áp dụng phương pháp này để làm giảm mỡ ở vùng eo thì cần lưu ý một số vấn đề sau đây:

  • Những người bị rối loạn chức năng sàn chậu, bị đau bụng, đau dạ dày,… không nên thực hiện tập hóp bụng.
  • Không tập luyện động tác này sau khi ăn no. Nên tập sau mỗi bữa ăn khoảng 3 tiếng để tránh làm ảnh hưởng đến dạ dày.
  • Nếu hóp bụng ở tư thế ngồi thì bạn nên ngồi thẳng lưng, đưa người ra sau. Tuyệt đối không được chúi người về phía trước dẫn đến việc thực hiện không có tác dụng hoặc phản tác dụng.
  • Nên tăng thời gian thực hiện các bài tập hóp bụng một cách từ từ. Những người mới tập nên hóp bụng khoảng 20 giây. Sau khi đã quen dần có thể tăng lên khoảng 30-40 giây để đạt hiệu quả cao.
  • Cần kiên trì tập luyện trong vòng 4-6 tháng liên tục mới có thể đem lại hiệu quả như ý. Vòng bụng của bạn sẽ giảm được từ 3-5cm tùy theo cơ địa và khả năng thực hiện của mỗi người.
  • Kết hợp với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện điều độ để tăng hiệu quả giảm mỡ thừa nhanh chóng.

Trên đây là những thông tin giúp bạn giải đáp thắc mắc hóp bụng có làm giảm mỡ bụng không. Hy vọng bài viết này của Đông Phương Y Pháp sẽ cung cấp cho bạn những kiến thức hữu ích để bạn chăm sóc sức khỏe của mình được tốt hơn.

Nguồn tham khảo:

Bài Viết Liên Quan

Bình Luận

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!