16 Bài Tập Plank Giảm Mỡ Bụng Nhanh Chóng Cho Nam Và Nữ

Plank là một bài tập được mệnh danh là “thần thánh” trong việc giảm mỡ bụng. Bài tập này tác động sâu vào các nhóm cơ bụng, giúp đốt cháy calo, giảm mỡ thừa và mang lại vòng eo thon gọn. Trong bài viết sau đây, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về cách thực hiện plank giảm mỡ bụng và những lưu ý khi tập luyện.

Tập plank có giảm mỡ bụng không?

Plank là một bài tập toàn thân, tác động mạnh mẽ đến các nhóm cơ chính, trong đó có cơ bụng. Tập plank thường xuyên giúp đốt cháy calo, giảm mỡ thừa, đồng thời giúp săn chắc cơ bụng, mang lại vòng eo thon gọn.

Vậy plank có giảm mỡ bụng? Câu trả lời là CÓ. Plank là một bài tập giảm mỡ bụng tuyệt vời, nhưng điều quan trọng là phải thực hiện đúng cách và kiên trì tập luyện.

Có một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Journal of Strength and Conditioning Research cho thấy, những người tập plank trong 60 giây, 3 lần mỗi tuần trong 8 tuần đã giảm mỡ bụng trung bình 2,4%.

Ngoài ra, plank còn giúp tăng cường sức mạnh, sức bền, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và phối hợp vận động. Vì vậy, plank là một bài tập rất tốt cho sức khỏe tổng thể, không chỉ riêng việc giảm mỡ bụng.

16 bài tập plank giảm mỡ bụng siêu nhanh cho nam và nữ

Plank là một bài tập toàn thân tuyệt vời giúp đốt cháy calo, giảm mỡ thừa và tăng cường sức mạnh, sức bền. Bài tập này có thể được thực hiện ở bất cứ đâu và không cần dụng cụ hỗ trợ.

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập hiệu quả để giảm mỡ bụng, plank là một lựa chọn tuyệt vời. Dưới đây là 16 bài tập plank mà bạn có thể thử:

1. Bài plank giảm mỡ bụng cơ bản

Plank cơ bản là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, phù hợp với mọi đối tượng. Hãy bắt đầu tập plank ngay hôm nay để sở hữu một cơ bụng săn chắc, khỏe mạnh.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng, hai mũi chân chạm sàn.
• Hai tay chống xuống sàn, sao cho hai khuỷu tay vuông góc với mặt sàn, tạo thành một đường thẳng từ vai đến bàn chân.
• Siết chặt cơ bụng, giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Hít thở đều và giữ tư thế này trong 30-60 giây.

2. Bài tập Spiderman plank

Plank Spiderman là một biến thể của plank cơ bản, kết hợp thêm động tác co chân giúp tác động sâu hơn vào cơ bụng, eo và đùi. Bài tập này giúp đốt cháy calo hiệu quả, đồng thời giúp săn chắc cơ thể, mang lại vòng eo thon gọn và đôi chân khỏe mạnh.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế plank cao, tay duỗi thẳng, hai chân duỗi thẳng, hai mũi chân chạm sàn.
• Đầu gối chân trái từ từ co về phía trước, chạm vào khuỷu tay trái.
• Giữ tư thế này trong 1 giây, sau đó trở lại tư thế plank cao.
• Lặp lại động tác này với bên chân phải.

3. Bài tập Plank cao

Một trong những cách plank giảm mỡ bụng là bài plank cao. Đây là một biến thể của plank cơ bản, thay vì chống tay bằng khuỷu tay, bạn sẽ chống tay bằng lòng bàn tay. Điều này giúp tác động sâu hơn vào cơ bụng, vai và cánh tay.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, hai tay và hai chân duỗi thẳng, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Hóp cơ bụng, giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Hít thở đều và giữ tư thế này trong 30-60 giây.

4. Bài tập plank nâng từng chân

Plank nâng từng chân là một biến thể của plank cơ bản, kết hợp thêm động tác nâng chân giúp tác động sâu hơn vào cơ bụng, mông.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế plank thấp, hai tay và hai chân duỗi thẳng, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Từ từ nâng chân trái lên cao, đảm bảo bàn chân vuông góc với cẳng chân.
• Giữ lại tư thế này trong 1 giây rồi hạ chân xuống.
• Lặp lại động tác vừa rồi với bên chân phải.

5. Bài tập Plank nghiêng

Plank giảm mỡ bụng với bài plank nghiêng cũng là lựa chọn hoàn hảo cho người mới bắt đầu. Đây là một biến thể của plank cơ bản, kết hợp thêm động tác nghiêng người giúp tác động sâu hơn vào cơ bụng, eo, vai.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế plank thấp, hai tay và hai chân duỗi thẳng, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Từ từ nghiêng người sang bên phải, sao cho khuỷu tay phải và chân phải tạo thành một đường thẳng.
• Tiếp đó nâng phần hông lên cao để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân.
• Tay trái duỗi thẳng sao cho vuông góc với sàn.
• Giữ lại tư thế này trong 30-60 giây rồi đổi bên.
• Bạn có thể tăng dần thời gian tập luyện lên 1 phút, 2 phút,…

6. Bài tập Up – Down Plank

Bài tập Up-Down Plank là một biến thể plank đòi hỏi sự mạnh mẽ và kiên nhẫn. Đây không chỉ là một bài tập giúp giảm mỡ ở vùng eo mà còn tăng cường sự săn chắc cho cánh tay.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu, bạn chuẩn bị bằng cách đưa cơ thể vào tư thế plank với hai cánh tay duỗi thẳng dưới vai.
• Chống khuỷu tay trái xuống thảm tập một cách chậm rãi, duy trì tư thế trong một giây, sau đó hạ khuỷu tay phải xuống thảm.
• Giữ nguyên tư thế này trong 1 giây, sau đó nâng cánh tay trái lên và duỗi thẳng trở lại, tiếp theo là cánh tay phải.
• Lưu ý: Luôn giữ cho lưng và chân thẳng, không uốn cong lưng hoặc gập đầu gối khi thực hiện động tác này. Điều này sẽ tăng khả năng làm việc của cơ bụng và cải thiện hiệu suất tập luyện của bạn.

7. Giảm mỡ bụng với bài plank chéo gối tay chạm chân

Plank giảm mỡ bụng chéo gối tay chạm chân là một bài tập đa dạng và hiệu quả, nhằm mục tiêu tăng cường sức mạnh cho cả cơ bụng và cơ lưng. Trong tư thế plank truyền thống, bài tập này bổ sung thêm độ khó bằng cách đưa tay và chân vào các hướng đối lập, tạo nên một sự kết hợp phức tạp giữa ổn định và sức mạnh cơ bản.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế plank thấp, hai tay và hai chân duỗi thẳng, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Giữ chân phải duỗi thẳng, kéo xuống dưới thân người, sao cho bàn chân phải chạm vào tay trái.
• Giữ lại tư thế này trong 1 giây rồi trở lại tư thế plank thấp.
• Lặp lại động tác với bên chân trái và tay phải.
• Bạn tiếp tục thực hiện luân phiên hai bên chân, mỗi bên 10-15 lần.

8. Bài tập Plank Jacks

Plank là một bài tập toàn thân tuyệt vời giúp đốt cháy calo, giảm mỡ thừa và tăng cường sức mạnh, sức bền. Plank Jacks là một biến thể của plank cơ bản, kết hợp thêm động tác bật nhảy giúp tác động sâu hơn vào cơ bụng, chân, mông.

Để thực hiện bài tập Plank Jacks, bạn cần chuẩn bị một mặt phẳng chắc chắn, chẳng hạn như sàn nhà hoặc thảm tập.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay và hai chân duỗi thẳng, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Bật nhảy hai chân ra hai bên, sao cho hai chân rộng hơn vai.
• Giữ lại tư thế này trong 1 giây rồi bật nhảy hai chân trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác bật nhảy liên tục trong 30-60 giây.
• Bạn có thể tăng dần thời gian tập luyện lên 1 phút, 2 phút,…

9. Plank kết hợp nâng tay, chân

Bài tập plank giảm mỡ bụng kết hợp nâng tay, chân là một biến thể của plank cơ bản, kết hợp thêm động tác nâng tay, chân giúp tác động sâu hơn vào cơ bụng, cánh tay, chân và mông.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế plank thấp, hai tay và hai chân duỗi thẳng, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Nâng tay trái lên cao, đồng thời nâng chân phải lên cao.
• Giữ lại tư thế này trong 1-2 giây rồi hạ tay và chân xuống, trở lại tư thế plank thấp.
• Tiếp tục lặp lại động tác này với bên còn lại.
• Tiếp tục thực hiện luân phiên hai bên, mỗi bên 10-15 lần.

10. Bài tập plank giảm mỡ bụng leo núi

Có một cách thú vị để tập plank mà không cảm thấy nhàm chán, đó là plank leo núi. Bài tập này kết hợp giữa plank cơ bản và động tác leo núi, giúp bạn đốt cháy calo, tăng cường sức mạnh và sức bền một cách hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay và hai chân duỗi thẳng, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Co gối trái lên cao nhất có thể, sao cho đầu gối trái của bạn hướng về phía eo bên phải.
• Nhanh chóng thu chân trái trở về tư thế ban đầu và đổi chân.
• Tiếp tục thực hiện luân phiên hai bên, mỗi bên 10-15 lần.

11. Động tác plank hít đất kéo tạ

Bạn có biết rằng plank hít đất kéo tạ là một trong những bài tập đốt cháy calo hiệu quả nhất? Chỉ trong 10 phút, bạn có thể đốt cháy tới 500 calo. Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập toàn thân hiệu quả để giảm cân, plank hít đất kéo tạ là một lựa chọn tuyệt vời.

Để thực hiện bài tập plank hít đất kéo tạ, bạn cần chuẩn bị một mặt phẳng chắc chắn, chẳng hạn như sàn nhà hoặc thảm tập, và 2 tạ tay (loại nhỏ).

Cách thực hiện:

• Đặt 2 tạ tay nhỏ lên sàn, rộng ngang vai. Vào tư thế plank cao, hai tay và hai chân duỗi thẳng, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Giữ tạ tay để đỡ thân trên.
• Hít vào đồng thời từ từ hạ người xuống thấp hơn sao cho ngực chạm sàn.
• Thở ra, nâng người lên, đồng thời kéo 1 bên tạ tay lên cao, khuỷu tay cong lại.
• Hạ tạ tay xuống, trở lại tư thế plank thấp.
• Lặp lại động tác vừa rồi với bên còn lại.
• Tiếp tục thực hiện luân phiên hai bên, mỗi bên 10-15 lần.

12. Plank giảm mỡ bụng nhúng hông

Plank nhúng hông (plank side plank hip dips) là một biến thể của plank cơ bản, kết hợp thêm động tác nhúng hông giúp tác động sâu hơn vào cơ bụng, cơ mông, cơ xiên và cơ vai. Chỉ trong 10 phút, bạn có thể đốt cháy tới 400 calo.

Cách thực hiện:

• Vào tư thế plank khuỷu tay bên, hai khuỷu tay và hai chân duỗi thẳng, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Hạ hông dưới xuống sàn, sao cho thân trên tạo thành một góc 45 độ so với sàn nhà.
• Nâng hông lên trở lại vị trí ban đầu.
• Tiếp tục thực hiện động tác nhúng hông, mỗi bên 10-15 lần.

13. Plank Star Side

Bài tập Star Side Arm Plank là một biến thể của Side Arm Plank. Bài tập plank giảm mỡ bụng này đòi hỏi sự cân bằng, sức mạnh và sự phối hợp của nhiều nhóm cơ.

Cách thực hiện:

• Vào tư thế plank cao, hai tay và hai chân duỗi thẳng, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Hạ thấp cơ thể xuống, sao cho hai khuỷu tay của bạn gập góc 90 độ, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến khuỷu tay.
• Nâng hông lên về phía trần nhà, sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Nâng chân trái của bạn lên và đặt nó lên trên chân phải.
• Nâng tay trái của bạn lên và đưa nó về phía trước, sao cho hai tay của bạn tạo thành một hình sao.
• Giữ tư thế này trong 15 giây, thả ra và lặp lại ở phía bên kia.

14. Plank với chân trên bóng tập thể dục

Plank với chân trên bóng tập thể dục là một bài tập tăng cường sức mạnh, sự ổn định và linh hoạt tuyệt vời. Bài tập đòi hỏi sự phối hợp của nhiều nhóm cơ, giúp cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

Cách thực hiện:

• Đặt một quả bóng tập thể dục phía sau bạn, sao cho quả bóng cách tường khoảng 20-30 cm.
• Vào tư thế plank cao, hai tay và hai chân duỗi thẳng, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Đặt chân phải của bạn lên quả bóng tập thể dục, ngón chân hướng xuống.
• Giữ tư thế này trong 10-25 giây và lặp lại ở phía bên kia.

15. Plank ngược

Plank là một bài tập toàn thân tuyệt vời giúp đốt cháy calo, tăng cường sức mạnh và sức bền. Plank giảm mỡ bụng reverse plank là một biến thể của plank cơ bản, đòi hỏi sự phối hợp của nhiều nhóm cơ, bao gồm cơ lõi, cơ mông, vai, cơ xô, cơ gân kheo, cơ tứ đầu, cơ tam đầu và bắp tay.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn với hai chân ở phía trước và đặt hai tay ra sau, rộng bằng hông.
• Nâng mông lên khỏi sàn cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến chân. Đây là plank ngược.
• Siết chặt cơ bụng, cơ mông và cơ vai để giữ cho cơ thể ổn định.
• Giữ tư thế này trong 10-20 giây trước khi hạ cơ thể xuống sàn.

16. Plank đảo ngược với nâng chân

Plank đảo ngược với nâng chân là một biến thể của plank ngược, trong đó một chân được nâng lên khỏi sàn. Bài tập này có tác động sâu hơn vào các nhóm cơ chính, bao gồm cơ lõi, cơ mông, vai, cơ xô, cơ gân kheo, cơ tứ đầu, cơ tam đầu và bắp tay.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn và nâng người lên ở tư thế plank ngược, nhưng giữ đầu gối uốn cong sao cho xương đùi và ống chân vuông góc với nhau.
• Từ từ nhấc một chân lên khỏi sàn và giữ nguyên. Hãy chắc chắn rằng chân nâng lên của bạn thẳng.
• Siết chặt cơ bụng, cơ mông và cơ vai để giữ cho cơ thể ổn định.
• Giữ nguyên tư thế này trong vòng 10-15 giây.
• Từ từ hạ chân xuống, về tư thế ban đầu và lặp lại với chân còn lại.

Lưu ý khi thực hiện các bài tập plank giảm mỡ bụng

Plank là một bài tập tuyệt vời để giảm mỡ bụng, nhưng để đạt được hiệu quả tối ưu, bạn cần chú ý những điều sau:

Điều chỉnh thời gian plank hợp lý: Khi mới bắt đầu tập plank, bạn nên đặt ra mục tiêu thấp, tầm 30-60 giây. Sau đó, từ từ tăng thời gian lên khi cơ thể đã quen dần với động tác. Để giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn cần tập plank thường xuyên, ít nhất 3-4 buổi/tuần. Thời gian tập mỗi buổi nên kéo dài khoảng 20-30 phút.

Các quy tắc plank phổ biến cần tuân theo:

• Chuẩn bị một tấm thảm yoga và tập luyện ở những nơi có bề mặt bằng phẳng.
• Khi tập đầu luôn giữ thẳng, mắt nhìn về phía trước đúng 1 điểm.
• Vai, hông, lưng, chân luôn tạo thành 1 đường thẳng.
• Siết chặt cơ bụng và mông khi tập plank giảm mỡ.
• Hít thở đều đều trong từng động tác.
• Chọn động tác plank phù hợp với thể trạng.

Plank giảm mỡ bụng là phương pháp tuyệt vời giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng eo con kiến. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tối ưu, bạn cần tập plank đúng cách và kiên trì luyện tập. Hy vọng bài viết đã cung cấp cho bạn những kiến thức bổ ích.

Tài liệu tham khảo:

• https://www.stylecraze.com/articles/effective-plank-exercises-to-strengthen-your-body/
• https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/health-fitness/fitness/want-to-lose-belly-fat-this-is-how-long-you-should-hold-your-plank/articleshow/67657861.cms
• https://www.marca.com/en/lifestyle/fitness/2022/03/01/621d6fedca47414e4f8b4574.html
• https://phunutoday.vn/8-dong-tac-plank-giup-ban-giam-mo-bung-co-dang-dep-don-tet-d397293.html