8 Bài Tập Nhảy Giảm Mỡ Bụng Cấp Tốc, Hiệu Quả Và An Toàn

Nhảy giảm mỡ bụng là một phương pháp đơn giản, giúp đốt cháy calo và mỡ thừa trên toàn cơ thể, đồng thời tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện hệ hô hấp và hệ miễn dịch. Dưới đây chúng tôi sẽ gợi ý cho bạn các bài nhảy đốt mỡ vòng 2 đơn giản, hiệu quả.

Những bài tập nhảy giảm mỡ bụng đơn giản, hiệu quả

Các bài nhảy giảm mỡ bụng là phương pháp vận động cường độ cao, giúp đốt cháy calo hiệu quả. Theo nghiên cứu, nhảy trong vòng 30 phút có thể giúp đốt cháy khoảng 500-600 calo. Đây là một con số khá ấn tượng, đặc biệt là khi so sánh với các bài tập giảm mỡ bụng khác.

Nhảy đốt mỡ bụng an toàn và phù hợp với mọi đối tượng, kể cả người mới bắt đầu. Tuy nhiên chị em lưu ý lựa chọn bài tập nhảy phù hợp với sở thích và thể trạng của mình.

Dưới đây là những bài nhảy giảm mỡ bụng, đốt cháy calo phổ biến:

Nhảy giật bụng giảm mỡ – Khắc tinh của mỡ thừa

Giật bụng là một bài tập giảm mỡ bụng được nhiều người lựa chọn bởi hiệu quả cao. Bài tập này tác động trực tiếp lên vùng bụng, giúp đốt cháy calo hiệu quả và săn chắc cơ bụng.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, dang hai chân rộng bằng vai, hai tay đưa thẳng về phía trước.
• Siết cơ bụng lại, đồng thời ưỡn ngực lên phía trước và mông ra phía sau.
• Thả lỏng cơ bụng, trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác 20-30 lần.

Với việc tập luyện giật bụng thường xuyên, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu vòng eo “con kiến” săn chắc. Tuy nhiên, bạn cần kiên trì tập luyện và kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh để đạt hiệu quả tốt nhất.

Nhảy dân vũ giảm mỡ bụng

Nhảy dân vũ là một loại hình nghệ thuật dân gian kết hợp giữa âm nhạc, vũ đạo và trang phục truyền thống của một dân tộc. Nhảy dân vũ cũng được coi là một bài tập aerobic cường độ cao, giúp đốt cháy calo hiệu quả.

Theo nghiên cứu, nhảy dân vũ trong vòng 30 phút có thể giúp đốt cháy khoảng 500-600 calo. Đây là một con số khá ấn tượng, đặc biệt là khi so sánh với các bài tập giảm mỡ bụng khác.

Có rất nhiều bài nhảy dân vũ giảm mỡ bụng, bạn có thể lựa chọn bài tập phù hợp với sở thích và thể trạng của mình. Dưới đây là một số bài nhảy dân vũ phổ biến:

• Nhảy xoay vòng.
• Nhảy lắc hông.
• Nhảy vặn eo.
• Nhảy chân cao.

Để giảm mỡ bụng bằng nhảy dân vũ, bạn nên tập luyện thường xuyên, ít nhất 3-4 lần/tuần, mỗi lần 30-60 phút. Bạn có thể tham gia các lớp học nhảy dân vũ hoặc tự tập ở nhà với các video hướng dẫn trên mạng.

Tập nhảy giảm mỡ bụng với Shuffle dance

Shuffle dance là một điệu nhảy hiện đại được phát triển từ những năm 1980. Đây là một điệu nhảy sôi động, nhịp nhàng, đòi hỏi sự linh hoạt và phối hợp của toàn bộ cơ thể. Shuffle dance không chỉ là một điệu nhảy mang tính thẩm mỹ cao mà còn là một bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên, bạn đứng thẳng người, chân trái để phía trước và chân phải ở sau. Khoảng cách giữa 2 chân là 30cm.
• Tiếp theo bạn nhấc chân phải lên, cách mặt đất khoảng 15cm, đồng thời kéo chân trái về một khoảng 25cm. Từ từ nhấc chân trái lên và hạ chân phải xuống đất.
• Lặp lại động tác này cho đến khi thành thạo. Bạn nên tập Shuffle dance trong khoảng 30-60 phút/lần, tuần 3-4 lần.

Giảm mỡ bụng với Zumba

Bài Zumba nhảy giảm mỡ bụng nổi tiếng chính là Pass-Chasses. Với bài Zumba này toàn bộ các khối cơ trên cơ thể đều được tác động, từ đó đốt cháy mỡ thừa hiệu quả (446 calo – 532  calo/1h tập, tùy cân nặng), trả lại cho bạn vòng eo con kiến cùng thân hình nuột nà.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế rộng chân, lần lượt thực hiện động tác miết cánh tay từ dưới chân lên đỉnh đầu theo nhịp nhạc.
• Duy trì tư thế chân rộng bằng vai, đưa tay ra sau theo đúng nhịp nhạc.
• Thực hiện động tác bằng cách quăng cánh tay phải về một hướng, đồng thời nhấc chân trái lên và lặp lại với cánh tay, chân còn lại.
• Tạo động tác Zumba Pass – Chasses bằng cách nâng nắm đấm lên cao theo hướng đầu.
• Mở rộng đôi chân và nâng cao, xoay cánh tay quanh đầu.
• Di chuyển một chân về phía trước, đưa chân còn lại về phía trước rồi lùi lại phía sau, giữ chân xuống giữa mỗi chuyển động.
• Thực hiện những động tác gập đầu gối và nhảy nhanh để kích thích hoạt động của đùi.
• Luôn giữ đầu gối co lại và di chuyển chúng về phía trong.
• Tạo ra những chuyến đi dài với chân sao bước sang ngang và kết hợp với nhịp điệu âm nhạc bằng tay.
• Thực hiện nhảy tại chỗ với tốc độ ngày càng nhanh theo nhịp nhạc.

BodyJam – Nữ hoàng của những điệu nhảy giảm mỡ bụng

Một trong các bài nhảy giảm mỡ bụng hiệu quả không thể bỏ qua BodyJam. Đây là một loại hình nhảy aerobic kết hợp giữa các bài tập hình thể và âm nhạc.

Điểm đặc biệt của BodyJam là các động tác được thực hiện một cách tự do, không cần kỹ thuật cao. Điều này giúp cho bài tập trở nên sôi động và hứng thú hơn, đồng thời cũng dễ dàng tiếp cận với mọi đối tượng. Theo nghiên cứu, nhảy BodyJam trong vòng 1 tiếng liên tục có thể giúp đốt cháy khoảng 545 calo.

Cách cách nhảy giảm mỡ bụng BodyJam như sau:

Bước 1: Mở một bản nhạc sôi động và rõ nhịp.

Bước 2: Tiếp theo, hòa mình vào âm nhạc, cơ thể bắt đầu di chuyển một cách nhẹ nhàng, bạn có thể lựa chọn một trong những động tác sau đây:

• Chuyển động đơn với một chân: Di chuyển một chân gần chân còn lại, nhún xuống đất. Đồng thời, đưa tay lên cao, di chuyển chúng từ phía trước sang phía chân được giữ cố định một cách chậm rãi.
• Bật nhảy với động tác mở rộng: Đứng vững với hai chân rộng bằng vai, sau đó đưa hai tay lên cao. Tạo đà bằng cách uốn người và nhảy lên trên, mở rộng cơ thể để cảm nhận sự linh hoạt cùng năng lượng tích cực.
• Hợp nhất tay chân và cơ bụng: Đưa hai tay lên ngang với đầu và giữ chân rộng bằng vai. Một chân nhún về phía chân còn lại, đồng thời hai tay cũng co lại theo chân. Thực hiện động tác này một cách đều để kích thích sự đàn hồi và sức mạnh cơ bắp.
• Nghiêng người với nhịp nhạc: Duy trì tư thế đứng vững, hai chân chùng xuống và đưa tay ra một cách đồng đều. Nghiêng người về một bên theo góc 45 độ và duy trì động tác. Đổi hướng liên tục theo nhịp nhạc để tăng cường hiệu quả giảm cân.

Hãy thực hiện các động tác nhảy giảm mỡ bụng BodyJam cho đến khi bài nhạc kết thúc hoặc đến khi bạn cảm thấy mệt mỏi, nhằm đạt được hiệu suất tốt nhất trong quá trình tập luyện.

Nhảy giảm mỡ bụng cùng SH’BAM

Nhảy thể dục giảm mỡ bụng với bài SH’BAM khiến toàn thân bạn phải vận động, từ đó đánh tan mỡ hiệu quả. Theo thống kê, nhảy SH’BAM trong khoảng 1 giờ có thể đốt cháy được khoảng 500 calo.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên bạn bật bài nhạc tập thể dục có nhịp rõ ràng để tạo động lực. Đứng thẳng và thoải mái, chuẩn bị sẵn sàng bắt đầu bài tập.
• Hai chân chạm đất, đồng thời mở rộng tay ra hai bên cơ thể. Hãy giữ cơ thể của bạn thoải mái và thả lỏng trong tư thế này.
• Ngả cơ thể về phía sau một chút, duy trì tư thế và bắt đầu lắc vai theo thứ tự từ trái sang phải. Hãy tập trung vào việc đẩy vai lên và xuống, tạo động tác lắc đều và nhịp nhàng.
• Kết hợp với đó, bạn thực hiện bước sải chân ngang và qua lại để cả cơ thể được vận động đồng đều. Điều này có thể làm tăng cường hiệu quả của bài tập và đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ bụng.
• Lặp lại quá trình này cho đến khi bạn cảm thấy cơ thể mệt mỏi. Đảm bảo duy trì nhịp độ và thở đều trong suốt quá trình tập luyện để tăng cường sự hiệu quả và duy trì sức khỏe.

Tập nhảy giảm mỡ bụng với động tác Aerobic Step Jack

Được biết đến như một bài tập tổng hợp, động tác Aerobic Step Jack tác động và làm săn chắc các khu vực như bụng, mông, đùi, thậm chí cả bắp tay và chân.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân có thể chụm lại với nhau hoặc hình chữ V nếu bạn muốn thêm độ khó. Đặt hai tay thả lỏng dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
• Nhảy lên cao, đồng thời mở rộng hai chân ra bên ngoài và đưa cả hai tay vỗ qua đầu.
• Trở lại tư thế ban đầu.

Bài tập aerobic này cần được thực hiện liên tục trong khoảng thời gian từ 5 đến 10 phút để đạt được kết quả tốt nhất và thấy sự thon gọn trong vòng bụng. Hãy thực hiện đúng kỹ thuật và duy trì nhịp độ để tận hưởng những lợi ích toàn diện của bài tập.

Bài tập nhảy dây giảm mỡ bụng

Nhảy dây có giảm mỡ bụng không? Nhảy dây trong bao lâu thì giảm mỡ bụng? Thực tế, nhảy dây là một trong số các bài tập nhảy olympic giảm mỡ bụng cơ bản, hiệu quả. Vì thế câu trả lời cho vấn đề nhảy dây có tác dụng giảm mỡ bụng không CHẮC CHẮN LÀ CÓ.

Nhảy dây trong khoảng 10 phút không chỉ giúp giảm calo mà còn mang lại hiệu quả tương đương với việc đi bộ trong 30 phút. Đây không chỉ là một bài tập hiệu quả cho việc giảm mỡ bụng mà còn là một phương pháp hỗ trợ giảm cân toàn diện rất hữu ích. Tuy nhiên chị em cần kiên trì thực hiện việc nhảy dây mỗi ngày để có thể đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng.

Các bài tập nhảy dây giảm mỡ bụng khá đa dạng, vì thế chị em có thể dễ dàng lựa chọn phương pháp phù hợp. Dưới đây là hướng dẫn nhảy giảm mỡ bụng đúng cách với dây như sau:

Cách 1: Nhảy bằng 2 chân:

• Bắt đầu ở tư thế thẳng người, nắm chặt hai đầu dây.
• Kéo dây từ phía sau về phía trước, vượt qua đầu và sau đó nhảy lên cùng hai chân để vượt qua vòng dây, hoàn thành một chu kỳ nhảy số 1.
• Lặp lại động tác này trong vòng 1 phút để tăng cường sức bền và khả năng nhảy chính xác.

Cách 2: Nhảy nâng cao chân:

• Bắt đầu ở tư thế thẳng người, nắm chặt dây.
• Kéo dây từ phía sau về phía trước và nhảy lên cùng hai chân, đồng thời nâng cao chân sao cho đầu gối tạo góc 90 độ trong lúc vượt qua vòng dây. Tiếp tục thực hiện các chu kỳ nhảy tiếp theo.
• Lặp lại động tác này trong vòng 1 phút để tập trung vào việc làm săn chắc cơ bắp và cải thiện sức mạnh của chân.

Cách 3: Nhảy bền:

• Bắt đầu từ tư thế thẳng người, nắm chặt dây.
• Liên tục nhảy qua dây mà không giới hạn thời gian, tập trung vào sự kiên nhẫn và sức bền. Cố gắng duy trì động tác nhảy liên tục để đạt được lợi ích tối đa và có thể thực hiện khoảng 600 lần nhảy để tăng cường hiệu quả giảm cân.

Lưu ý khi thực hiện những bài nhảy giảm mỡ bụng tại nhà

Nhảy giảm mỡ bụng là một phương pháp tập luyện hiệu quả, giúp đốt cháy calo, giảm mỡ thừa và săn chắc cơ thể. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tối ưu, bạn cần lưu ý một số điều sau:

• Khởi động kỹ trước khi tập

Khởi động là bước quan trọng giúp làm nóng cơ thể, giảm nguy cơ chấn thương. Bạn nên dành khoảng 5-10 phút để khởi động bằng các động tác xoay khớp, vặn mình,…

• Tập luyện với cường độ phù hợp

Hãy bắt đầu với các bài tập giảm mỡ bụng đơn giản, cường độ thấp và tăng dần theo thời gian. Tập luyện với cường độ quá cao có thể khiến cơ thể mệt mỏi, mất sức và dễ bị chấn thương.

• Uống đủ nước

Uống đủ nước giúp cơ thể bù nước, tăng cường trao đổi chất và đốt cháy calo hiệu quả hơn. Bạn nên uống khoảng 2-3 lít nước uống giảm mỡ bụng mỗi ngày, đặc biệt là trước, trong và sau khi tập luyện.

• Kết hợp ăn uống đầy đủ dinh dưỡng

Bên cạnh việc tập luyện, bạn cần kết hợp với chế độ ăn giảm mỡ bụng dinh dưỡng hợp lý để đạt hiệu quả giảm mỡ bụng tốt nhất. Bạn nên bổ sung các thực phẩm giàu protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Hạn chế các thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ, đường, tinh bột.

• Kiên trì tập luyện

Nhảy giảm mỡ bụng là một quá trình lâu dài, đòi hỏi sự kiên trì. Bạn nên tập luyện đều đặn, ít nhất 3-4 buổi/tuần để đạt được hiệu quả tốt nhất.

• Chọn giày tập phù hợp

Giày tập ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả tập luyện và tránh chấn thương. Bạn nên chọn giày tập có độ bám tốt, ôm chân và hỗ trợ tốt cho các khớp.

• Trang phục tập thoải mái

Trang phục tập thoải mái giúp bạn dễ dàng vận động và tập luyện hiệu quả hơn. Bạn nên chọn trang phục bằng chất liệu thấm hút mồ hôi tốt.

• Thường xuyên kiểm tra sức khỏe

Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn nên đi khám sức khỏe tổng quát để đảm bảo rằng cơ thể đủ khỏe để tập luyện. Bạn cũng nên đi khám sức khỏe định kỳ để theo dõi tình trạng sức khỏe và điều chỉnh chế độ tập luyện phù hợp.

Nhảy giảm mỡ bụng là một phương pháp tập luyện đơn giản, hiệu quả và phù hợp với mọi đối tượng. Tuân thủ những lưu ý trên sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả và an toàn, đồng thời cải thiện sức khỏe và vóc dáng. Hãy kiên trì tập luyện và bạn sẽ sớm có được vòng eo thon gọn như mong muốn.

Tài liệu tham khảo:

• https://www.ganjingworld.com/news/instructions-for-popular-zumba-dance-exercises-for-your-reference/
• https://www.femina.in/wellness/fitness/exercises-and-yoga-poses-to-lose-belly-fat-93285.html
• https://www.femina.in/wellness/fitness/exercises-to-reduce-belly-fat-230137.html
• https://www.pharmacity.vn/nhay-day-giam-can-co-hieu-qua-khong-cach-nhay-day-dung-cach.htm