15 Bài Tập Thể Dục Giảm Mỡ Bụng Tại Nhà Nên Áp Dụng

Tập thể dục giảm mỡ bụng là một phương pháp giảm cân an toàn, bền vững và hiệu quả được rất nhiều người áp dụng. Dưới đây là những bài tập eo thon giảm mỡ bụng tại nhà khá đơn giản. Chỉ cần bạn chăm chỉ tập luyện kết hợp với chế độ ăn, nước uống giảm béo bụng khoa học chắc chắn sẽ sớm sở hữu vòng 2 săn chắc, thon gọn.

Top 15 bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả

Vòng 2 ngấn mỡ kém thon gọn sẽ không còn là cơn ác mộng, nếu bạn kiên trì thực hiện các bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà dưới đây.

Động tác bật nhảy

Bật nhảy là một bài tập thể dục giảm mỡ bụng đơn giản có tác dụng tới phần thân, vai, ngực, cơ bụng, cơ tam đầu và cơ tứ đầu. Động tác này cũng có những ảnh hưởng tích cực tới nhịp tim và hoạt động của tim.

Cách thực hiện: 

• Hai chân dang rộng bằng vai.
• Đưa hông ra sau, từ từ hạ thấp cơ thể xuống trong tư thế ngồi xổm.
• Sau đó đặt bàn tay ngay bên ngoài bàn chân và tiến hành bật nhảy.
• Cố gắng đưa chân ra sau để ngực chạm sàn.
• Chống tay xuống sàn để nâng cơ thể lên tạo thành tấm ván.
• Tiếp tục bật nhảy đưa chân ra bên ngoài hai bàn tay.
• Khi trọng lượng dồn vào gót chân, hãy bật nhảy cao lên không trung và đưa hai tay lên cao.

Động tác nâng hông

Đây là một trong những bài tập giảm mỡ bụng khá đơn giản mà bạn nên thực hiện. Động tác nâng hông sẽ tác động tới các nhóm cơ ở vùng bụng, lưng dưới, cơ chân, giúp bạn sở hữu một vòng eo săn chắc và vòng 3 căng tròn. 

Cách thực hiện:

• Nằm trên thảm tập, co đầu gối và chống hai bàn chân xuống sàn.
• Siết bụng và từ từ đẩy phần hông lên cao khỏi mặt sàn, sao cho đùi, hông và lưng tạo thành một đường thẳng.
• Giữ nguyên tư thế này trong vòng 5 giây đồng thời siết chặt cơ mông.
• Nhẹ nhàng đưa cơ thể quay về tư thế ban đầu.
• Lặp lại bài tập này thêm khoảng 10 lần nữa.

Động tác leo núi

Động tác leo núi cũng là một trong 8 bài tập giảm mỡ bụng được nhiều gymer thực hiện tại nhà. Đây là bài tập đơn giản nhưng lại có tác động lớn đến các phần cơ trên cơ thể, bao gồm cơ đùi, cánh tay, bụng và lưng. 

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị với tư thế giống plank, cổ tay đặt ngay dưới vai.
• Siết chặt cơ thể, hóp bụng.
• Hướng đầu gối phải về phía ngực sau đó đưa chân về tư thế plank.
• Tiếp tục đổi lại với chân trái.
• Thực hiện xen kẽ hai chân giống như động tác leo núi.
• Tập liên tục khoảng 20-30 nhịp/lần.

Động tác nâng chân

Nâng chân là bài tập giảm mỡ bụng tại nhà được rất nhiều chị em áp dụng. Động tác này có tác động trực tiếp tới phần mỡ ở bụng dưới và các khối cơ ở chân. Từ đó giúp giảm nhanh mỡ thừa ở vùng bụng, hông và đùi. cách tập giảm mỡ bụng này cũng không quá phức tạp, bạn có thể áp dụng theo 

Cách thực hiện:

• Bạn nằm ngửa trên thảm tập, chân duỗi thẳng, hai tay duỗi thẳng đặt song song với thân người.
• Hít thở sâu để dồn lực vào cơ bụng, sau đó nâng hai chân lên vuông góc với mặt đất.
• Thờ ra và từ từ hạ chân xuống.
• Lặp lại động tác này trong 10 phút để đạt được hiệu quả.

Các động tác plank cơ bản

Plank là động tác giảm mỡ bụng cho người mới tập khá hiệu quả. Bài tập này sẽ giúp bạn siết chặt cơ eo để loại bỏ mỡ thừa tại bộ phận này. Động tác plank cơ bản cũng sẽ giúp bạn giữ được sức bền hơn là những bài tập plank nâng cao. Đây cũng là một trong những bài tập giảm mỡ bụng trong 1 tuần được rất nhiều người áp dụng.

Cách thực hiện:

• Chống hai khuỷu tay trên thảm tập, hai cánh tay mở rộng bằng vai.
• Điều chỉnh tư thế để cánh tay vuông góc với sàn nhà và thân trên của bạn.
• Mũi bàn chân chạm đất và bàn chân vuông góc với sàn.
• Giữ thẳng lưng, hông và đầu gối trong suốt quá trình tập luyện.
• Siết chặt cơ bụng và dùng cơ bụng để giữ cơ thể ở trạng thái thăng bằng.
• Hít thở thật đều và giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt.

Bài tập chạy tại chỗ và nâng cao đùi

Chạy nâng cao đùi tại chỗ là một trong 3 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà thích hợp cho cả nam và nữ. Bài tập này sẽ tác động mạnh đến phần hông, đùi, bụng, bắp chân, giúp đốt cháy calo và loại bỏ mỡ thừa. Kiên trì tập luyện bài tập này còn giúp bạn tăng cường sức đề kháng và giảm căng thẳng stress hiệu quả. 

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị với tư thế chạy tại chỗ, nâng cao đùi ngang hông.
• Thở đều khi tập và dừng lại khi thấy mệt.
• Tập liên tục 3 hiệp kèm với các động tác tay khác.

Động tác gập bụng cơ bản Crunches

Crunches là một trong các bài tập giảm mỡ bụng được áp dụng phổ biến trong nhiều thập kỷ qua. Bài tập này có tác động trực tiếp tới 6 múi cơ ở bụng. Điều này rất hữu ích nếu bạn đang có mong muốn làm thon gọn và săn chắc vòng 2 của mình. Crunches không đòi hỏi kỹ thuật phức tạp và có thể dễ dàng thực hiện tại bất kỳ đâu. Vì vậy bạn có thể thực hiện tại nhà mà không cần tốn thời gian đến phòng tập.

Cách thực hiện:

• Nằm ra thảm tập, lưng sát đất, co đầu gối.
• Để hai vòng ra phía sau đầu.
• Hít sâu khi gập người và thở đều khi hạ người xuống.
• Tập trung vào việc gồng bụng, tránh nâng người bằng lưng.
• Gập bụng mỗi lần từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
• Sau đó có thể tăng tần suất để đạt hiệu quả.

Động tác giúp làm săn chắc eo

Bài thể dục giảm mỡ bụng săn chắc eo này có tên là Lying Alternate Toe Taps. Nó sẽ giúp cho người tập hạn chế tình trạng đau lưng dưới. Vị trí nhóm cơ tác động chủ yếu là cơ chéo bụng trong, cơ chéo bụng ngoài, cơ ngang bụng và cơ mông. Động tác trên không chỉ giúp bạn loại bỏ mỡ bụng mà còn làm săn chắc cơ mông và thon gọn bắp đùi, hỗ trợ bạn có được một cơ thể dẻo dai. 

Cách thực hiện: 

• Bạn nằm trên thảm tập, nâng hai chân lên cao.
• Mở rộng bàn tay, nâng đầu và 1/3 lưng lên khỏi mặt sàn.
• Gập người, dùng tay phải chạm vào bàn chân trái.
• Giữ trong một vài giây rồi trở lại tư thế chuẩn bị.
• Tiếp tục gập người và chạm tay trái vào bàn chân phải.
• Mỗi lần thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Động tác gập bụng chéo

Gập bụng chéo là một động tác nâng cao từ bài gập bụng thông thường. Động tác này phức tạp hơn nhưng cũng không quá khó đối với những người mới tập. Quá trình tập luyện chủ yếu tác động vào các nhóm cơ lõi, giúp đánh tan mỡ bụng và tạo hình cho múi bụng. Chỉ sau 15 phút tập luyện động tác này sẽ giúp cơ thể tiêu hao tới 200 calo.

Cách thực hiện:

• Nằm xuống sàn và hai tay đặt phía sau đầu.
• Nâng cao chân và đầu gối.
• Nhấc người lên khi gập bụng.
• Đưa vai phải sang hướng bên trái và giữ phần vai còn lại trên mặt sàn.
• Tiếp tục đổi bên, nhấc vai trái sang sang bên phải.
• Thực hiện liên tục mỗi lần 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Bài tập thể dục đạp xe giúp giảm mỡ bụng

Động tác đạp xe cũng là một bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ mà bạn nên thực hiện. Bài tập này cần có sự kết hợp giữa chân và bụng nên sẽ giúp bạn đốt cháy lượng mỡ thừa hiệu quả. Ngoài ra bài tập đạp xe còn hỗ trợ bạn tạo rãnh 11 ở bụng, mang đến cho bạn một thân hình thon gọn như ý.

Cách thực hiện:

• Bạn nằm ngửa ra mặt sàn, để hai tai ra phía sau đầu.
• Nâng hai chân lên cao so với mặt sàn.
• Do chuyển đầu gối về phía khuỷu tay bên trái và tương tự như với bên còn lại.
• Thực hiện bài tập với tốc độ vừa phải, liên tục để chân không chạm xuống sàn.
• Mỗi lần tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Động tác chống từng bên tay

Bài tập chống từng bên tay là một biến thể của bài tập plank với độ khó cao hơn. Động tác này sẽ tác động tới từng bên sườn và giúp cho các khối cơ ở eo được siết chặt. Từ đó giúp đào thải mỡ thừa ra khỏi cơ thể hiệu quả. 

Cách thực hiện:

• Hai tay chống xuống sàn, duỗi thẳng chân, nâng người.
• Tay phải và chân phải dùng để làm trụ.
• Nâng người và chân trái lên, giữ nguyên 15 giây.
• Chân và hông luôn giữ đúng khoảng cách với mặt sàn.
• Hạ người về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại.
• Thực hiện mỗi lần 3 hiệp, mỗi hiệp giữ trong vòng 60 giây.

Động tác gập bụng nghiêng

Gập bụng nghiêng là bài tập thể dục giảm mỡ bụng với động tác gập bụng nghiêng. Động tác này không chỉ giúp làm giảm mỡ bụng mà còn hỗ trợ luyện cơ liên sườn ở hai bên. Khi thực hiện bạn cần tập luyện chậm rãi để tránh gặp phải chấn thương và tăng tính hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bạn nằm nghiêng dưới sàn.
• Tay trái duỗi thẳng bám vào sàn.
• Tay phải đặt sau đầu.
• Co cả hai đầu gối và nhấc chân lên khỏi sàn.
• Dùng lực ở hông tiến hành gập đầu gối về phía ngực.
• Thực hiện liên tục 10 lần sau đó đổi bên.
• Mỗi lần nên tập 4 hiệp ở liên tục cả hai bên trái và phải.

Động tác gập bụng ngược

Động tác gập bụng ngược là một trong những bài tập siết eo giảm mỡ bụng được các gymer thực hiện nhiều nhất. Động tác này có tác dụng giảm mỡ ở bụng, giảm cân nhanh chóng mà không cần sử dụng bất cứ dụng cụ nào hỗ trợ. Ngoài ra, nó còn rất an toàn cho lưng và cổ, phù hợp với những người mới tập luyện.

Cách thực hiện: 

• Nằm ngửa xuống dưới sàn, để ngang hai tay.
• Đầu gối gập xuống, gồng cơ bụng để nâng hai chân lên cao sao cho đầu gối song song với sàn 90 độ.
• Cơ bụng hóp lại, đưa đầu gối từ từ sát ngực nhất có thể.
• Giữ nguyên tư thế này trong vòng 2-3 giây rồi đưa về tư thế ban đầu.
• Thực hiện 15 – 20 lần/hiệp, nên tập từ 2 – 3 hiệp.

Động tác xoay hông giãn cơ

Bài tập xoay hông giãn cơ là sự kết hợp giữa động tác Lunge với động tác xoay người. Công dụng của nó chính là giúp tăng phần cơ ở hông, đùi, bắp tay và giúp bạn đốt mỡ toàn thân cực tốt. Thực hiện bài tập giảm mỡ bụng này trong thời gian dài sẽ giúp bạn trở nên dẻo dai và linh hoạt hơn, giảm nguy cơ bị đau lưng, cong vẹo cột sống. 

Cách thực hiện:

• Bạn chống tay vào hai bên hông.
• Bước chân trái lên phía trước.
• Dồn trọng tâm vào chân trái, chân phải hơi hạ thấp.
• Sau đó xoay người sang trái.
• Thu hồi chân và tay lại về tư thế thẳng đứng.
• Đổi chân và thực hiện tương tự như động tác vừa nãy.
• Mỗi hiệp tập 10-15 lần, thực hiện 2-3 hiệp.

Động tác nâng chân cao gồng bụng

Nâng chân cao gồng bụng cũng là động tác tập thể dục giảm mỡ bụng mang đến hiệu quả cao. Bài tập này không chỉ giúp đánh bay mỡ thừa ở eo mà còn giúp giảm mỡ toàn thân. Bên cạnh đó, đây còn là động tác giúp tăng cường sự dẻo dai cho phần lưng, vai, cổ, đồng thời tập trung sức mạnh cho nhóm cơ core để tạo múi cho bạn. 

Cách thực hiện:

• Nằm trên bề mặt phẳng, hai tay đặt sau đầu.
• Hít vào, nâng cao chân để tạo thành 1 góc 90 độ với thân người.
• Thở ra và trở lại với tư thế ban đầu.
• Mỗi ngày tập 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần. 

Nguyên tắc quan trọng khi tập thể dục giảm mỡ bụng

Trong quá trình áp dụng các bài tập giảm mỡ bụng trên đây, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:

• Không nên tập luyện khi bụng quá no hoặc quá đói. Thời điểm tập thể dục hợp lý là sau khi ăn nhẹ tầm 30 – 45 phút và sau bữa chính từ 2 – 3 tiếng.
• Thời gian trung bình cho một buổi tập giảm mỡ bụng là từ 30-60 phút. Nếu tập quá ít sẽ không mang lại tác dụng cao, còn tập quá lâu sẽ khiến cơ thể bị đuối sức.
• Cần khởi động kỹ trước khi tập để tránh bị chấn thương. Vì vậy trước mỗi buổi tập nên dành ra từ 5-10 phút để khởi động là hợp lý.
• Lựa chọn giày tập vừa với chân, có độ đàn hồi cao. 
• Sử dụng thảm tập chuyên dụng và nên giặt thảm thường xuyên để tránh vi khuẩn, bụi bẩn, mồ hôi tích tụ.
• Kết hợp thêm với chế độ ăn giảm mỡ bụng dinh dưỡng hợp lý. Cần nạp nhiều chất đạm, vitamin, khoáng chất và chất xơ. Đồng thời giảm lượng tinh bột, đường và chất béo.
• Bổ sung đầy đủ nước cho cơ thể (khoảng 2 lít nước/ngày) cả trước, trong và sau khi tập để cơ thể không bị thiếu nước. 

Trên đây là những bài tập thể dục giảm mỡ bụng mà bạn có thể áp dụng tại nhà. Bạn cần kiên trì tập luyện thường xuyên để sớm sở hữu body săn chắc và vòng eo thon gọn. Ngoài công dụng giảm cân, những bài tập này còn giúp bạn nâng cao sức khỏe, cải thiện tâm trạng và giúp bạn phòng ngừa được rất nhiều bệnh tật nguy hiểm. 

Nguồn tham khảo:

• https://www.vinmec.com/vi/news/health-news/beauty/exercises-to-reduce-belly-fat/
• https://www.webmd.com/fitness-exercise/top-exercises-belly-fat
• https://www.menshealth.com/fitness/a19538914/lose-belly-fat-two-exercises/