9 Bài Tập Giảm Mỡ Vùng Mu Áp Dụng Ngay Tại Nhà

Ngày đăng: 09/05/2023 Biên tập viên: Thu Hà
5/5 - (1 bình chọn)

Để giảm mỡ vùng mu, bạn đọc có thể thực hiện các bài tập đơn giản ngay tại nhà, tiết kiệm được nhiều thời gian và chi phí. Đông Phương Y Pháp sẽ chia sẻ đến bạn 9 bài tập bạn có thể tham khảo để có vùng mu săn chắc, khỏe đẹp, không bị mỡ thừa, đồng thời giúp bạn tự tin hơn.

9 bài tập giảm mỡ vùng mu đơn giản tại nhà

Để giảm mỡ vùng mu, bạn đọc có thể tham khảo các bài tập đơn giản, áp dụng ngay tại nhà dưới đây.

Gập bụng

Gập bụng không chỉ giúp mỡ vùng bụng mà còn hỗ trợ giảm mỡ vùng mu, giúp vùng mu gọn gàng, săn chắc và khỏe mạnh hơn rất nhiều.

Gập bụng không chỉ giúp mỡ vùng bụng mà còn hỗ trợ giảm mỡ vùng mu
Gập bụng không chỉ giúp mỡ vùng bụng mà còn hỗ trợ giảm mỡ vùng mu

Cách thực hiện

  • Nằm ngửa lên sàn (có trải thảm), 2 tay duỗi thẳng ở trên đầu, 2 chân duỗi thẳng tự nhiên và hít vào.
  • Nâng phần thân trên lên khỏi sàn, tay đi dần và hướng về phía các ngón chân rồi thở ra.
  • Hít vào, từ từ quay trở lại tư thế ban đầu.
  • Mỗi ngày bạn thực hiện động tác này 10 lần để giảm mỡ.

Cắt kéo giúp giảm mỡ vùng mu

Động tác cắt kéo đã quá quen thuộc với những ai thường xuyên tập thể dục. Mọi người thường thực hiện để giảm phần mỡ đùi, mỡ bụng mà không biết rằng nó cũng giúp giảm mỡ mu rất tốt.

Cách thực hiện

  • Nâng 2 chân lên sao cho tạo thành một góc vuông với sàn nhà.
  • Chân phải giữ nguyên, chân trái hạ từ từ xuống cho đến khi cách sàn 15cm thì ngừng lại.
  • Nâng đầu và vai lên khỏi sàn trong khoảng 45 độ.
  • Đổi chân và bạn tiếp tục thực hiện các động tác tương tự như hướng dẫn trên.
  • Mỗi lần tập bạn thực hiện động tác khoảng 10 – 12 lần.
Động tác cắt kéo đã quá quen thuộc với những ai thường xuyên tập thể dục
Động tác cắt kéo đã quá quen thuộc với những ai thường xuyên tập thể dục

Xoay bụng

Xoay bụng là động tác giảm mỡ vùng mu và vùng bụng dưới vô cùng tốt, đồng thời động tác này cũng giúp cơ thể bạn dẻo dai hơn.

Cách thực hiện

  • Ngồi thẳng lưng, duỗi 2 tay ra phía trước mặt, đảm bảo cho các đầu ngón tay chạm vào nhau để tạo thành 1 đường thẳng.
  • Siết cơ bụng đồng thời thở ra, xoay thân trên về bên phải 45 độ.
  • Quy về trung tâm sau đó tiếp tục động tác tương tự ở bên trái.
  • Mỗi ngày thực hiện động tác này 7-10 lần để thấy hiệu quả.

Động tác roll-up giảm mỡ vùng mu

Động tác roll-up lúc mới thực hiện có thể hơi khó. Tuy nhiên nếu như đã làm quen và thành thạo thì đây là bài tập khá hữu ích giúp bạn giảm mỡ nhanh chóng và hiệu quả.

Cách thực hiện

  • Bạn nằm ngửa trên sàn, 2 chân duỗi thẳng nhưng khép vào nhau, bàn chân hướng lên trần, 2 tay duỗi thẳng phía trên.
  • Hít vào và 2 tay kéo về phía trước, lưng vẫn nằm trên sàn và hít vào thêm lần nữa, nâng đầu lên và cuộn bụng về trước.
  • Thở ra, kéo 2 tay về phía trước cho đến khi gần chạm vào đầu gối.
  • Từ từ hạ người và quay trở lại tư thế ban đầu.
Động tác roll-up giảm mỡ vùng mu
Động tác roll-up giảm mỡ vùng mu

Bài tập làm nóng cơ

Làm nóng cơ ở các vùng xung quanh mu và bụng sẽ giúp đốt cháy lượng mỡ dư thừa, nâng cao hiệu quả giảm mỡ, giúp bạn có cơ thể gọn gàng hơn.

Cách thực hiện

  • Nằm ngửa trên sàn, đầu  gối hơi gập, bàn chân đặt trên mặt sàn sau đó hít vào.
  • Rướn cằm sao cho chạm tới ngực.
  • Thở ra rồi từ từ nâng đầu,cổ, vai khỏi sàn sau đó nâng cánh tay kéo về phía chân, dừng lại 1 chút và hít vào.
  • Bạn trở lại vị trí ban đầu, thở ra rồi tiếp tục thực hiện thêm 8 lần nữa.
Xem thêm

Động tác nâng chân giảm mỡ

Động tác nâng chân giúp đốt cháy lượng lớn calo trong cơ thể, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn, giảm mỡ vùng mu và vùng bụng.

Cách thực hiện

  • Nâng 2 chân để tạo thành 1 góc vuông với sàn nhà, siết chặt cơ bụng.
  • Thở ra rồi hạ chân xuống đến khi cách sàn nhà 10cm thì ngừng lại và hít vào.
  • Thở ra rồi nâng chân trở lại tư thế ban đầu.
Động tác nâng chân giúp đốt cháy lượng lớn calo trong cơ thể
Động tác nâng chân giúp đốt cháy lượng lớn calo trong cơ thể

Nâng hông giảm mỡ vùng mu

Bài tập nâng hông sẽ hơi khó với những ai mới tập, do đó ở thời gian đầu bạn chỉ nên tập nhẹ nhàng, tần suất vừa phải cho quen. Nếu đã thành thục hơn thì có thể tăng thời gian tập luyện.

Cách thực hiện

  • Nâng 2 chân cho vuông góc với sàn nhà, 2 tay đặt dọc thân người và để lòng bàn tay úp xuống, siết cơ bụng.
  • Thở ra, nâng hông lên và giữ chân theo hướng thẳng đứng.
  • Hít vào, từ tự hạ phần hông xuống rồi trở về tư thế ban đầu.

Động tác treo chân

Động tác treo chân được nam giới tập nhiều bởi nó giúp giảm mỡ, tăng cơ bụng và cải thiện sức bền. Các chị em cũng hoàn toàn có thể tập động tác này nhưng cần có thanh xà thật chắc chắn.

Cách thực hiện

  • 2 tay mở rộng bằng vai sau đó nắm chặt thanh xà, lòng bàn tay hướng trước.
  • Treo người lên và để 2 gối hơi gập, chân khép.
  • Co gối, nâng hông, nâng đùi, đùi nâng càng cao thì tác động đến nhóm cơ vùng mu càng nhiều.
  • Khi đùi gần chạm ngực thì ngừng lại, hạ xuống và trở lại tư thế ban đầu.

Động tác plank

Plank là tư thế quen thuộc được nhiều người thực hiện nếu muốn giảm cân. Bạn cũng có thể áp dụng để giảm béo ở vùng mu của mình.

Cách thực hiện

  • Tạo tư thế plank đảm bảo thân người là 1 đường thẳng.
  • Xoay người sang trái giúp tạo tư thế plank 1 bên, giữ 10 giây.
  • Chuyển sang bên phải và thực hiện tư thế tương tự 10 giây.
Plank là tư thế quen thuộc được nhiều người thực hiện nếu muốn giảm cân
Plank là tư thế quen thuộc được nhiều người thực hiện nếu muốn giảm cân

Những lưu ý khi tập các bài tập giảm mỡ vùng mu

Những lưu ý quan trọng giúp bạn giảm mỡ mu an toàn và hiệu quả như sau:

  • Bạn có thể kết hợp các động tác với nhau để đẩy nhanh quá trình giảm mỡ.
  • Mỗi ngày nên duy trì tập khoảng 30 phút, thời gian đầu mới làm quen có thể tập 10 – 15 phút, hãy đảm bảo thời gian tập phù hợp với bản thân.
  • Hãy khởi động trước khi tập luyện để tránh chấn thương cũng như đau nhức cơ.
  • Uống đủ nước sẽ giúp bạn không bị mệt khi tập, đặc biệt với những bạn ra nhiều mồ hôi.
  • Bạn cũng chú ý sinh hoạt, ăn uống lành mạnh, ngủ đủ giấc để giúp việc giảm mỡ hiệu quả hơn.

Trên đây là một số bài tập giảm mỡ vùng mu bạn có thể tham khảo và thực hiện tại nhà. Các bài tập này khá đơn giản nhưng hiệu quả trong giảm mỡ rất tốt, vậy nên bạn hãy kiên trì để thấy được vùng mu gọn gàng, đồng thời giữ vùng bụng không bị béo, có nhiều mỡ thừa.

Xem thêm

Bài Viết Liên Quan

Bình Luận

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!